Test 50/50 - Arphiel - coz I belive in fitness ;-)

Ostatnio koleżka wstawił posta, że robił wznosy 52,5kg, ale ja nawet nie chcę wiedzieć jak to wyglądało

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2013-10-02 22:33:18

Może miał na myśli spacer farmera? W sensie: uniósł ciężar z gleby.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-10-02 22:35:36

03.10.2013 DT
dzień 27


napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek,


BWT 130/210/40
b: 132 g (30%) ww: 210 g (48%) tł: 41 g (21%)
I - placki ciecierzycowe z aronią, kalafior
II i III - wół, ziemniaki, dynia, kapucha kiszona, kalafior, kokosowy
trening (whey + aronia po treningu)
IV - dynia, serca
V - dorsz, ziemniaki, kiszona


suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5

2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22

3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu

4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10

5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9

6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6

8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg

aero brak



1. Progres jest tylko ze względu, ze końcówkę robiłam już ala cluster czyli jeden przerwa aż do momentu jak nie wstałam.
2. Aż ciężko mi się oddychało. Ciężar zostaje.
3. tutaj też cluster w końcówce.
4. Udało się przytrzymać w szczycie w dwóch seriach.
5. Lekko palce zaczęły mi drętwieć w ostatniej serii. Najsprawniej szło mi dzisiaj ściąganie.
6. Ciężko, 30kg już nie było tak płynne jak ostatnio.
7. Tu mogę coś dołożyć.
8. Zagapiłam się i zapomniałam dodać w drugiej serii.


Wrażenia ogólne: Trening pod tytułem Pink Dumbbell Death. Po raz pierwszy chciało mi się płakać w trakcie Po byłam tak wyprana z siły i chęci, że zrezygnowałam z aero (jutro je odrobię). Aż nie wiem co mam więcej napisać...

W lustrze dzisiaj widzę zmiany na + jeżeli chodzi o brzuch A spadki najbardziej czuję po spodniach w tyłku a to mnie akurat tak nie cieszy

Marta, Iza ale te 3kg nie dyskwalifikują mnie z bycia emerytem?
P4TR Nr.1 ja tez nie chcę wiedzieć jak to wyglądało dla dobra moich nerwów a nie wolno mi się denerwować


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-03 20:46:17

04.10.2013 DNT
dzień 28


napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek,


BWT 130/210/40
b: 125 g (29%) ww: 210 g (48%) tł: 45 g (23%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem, kalafior, pomidor
II - dynia z jajkiem, wołem i pomidorami
III - krem dyniowy z wołem i masłem
IV - wół ze świeżą chilli, ziemniaki, kiszona
V - sałatka szopska
VI - groszek z marchewką i ziemniakami


suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir



aero - bieg w terenie
Dystans 5.72 km
Czas trwania 36m:01s
Średnia prędkość 6:18 min/km



Biegłam z małżem - tempo konwersacyjne, bez szaleństw. Takie lekkie wybieganie sprawiło, że coraz pewniej się czuję biegając, już nie "szarpię się" tak jak kiedyś

05.10.2013 DT
dzień 29


napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa ok. dzbanka w ciągu dnia, herbata masala chai (chyba czarna z korzennymi dodatkami)

BWT 130/210/40
b: 125 g (29%) ww: 210 g (48%) tł: 45 g (23%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem, kalafior
II - wół, ziemniaki, pomidor, ogórek
trening (whey + owoce leśne po treningu)
III - serca, ziemniaki, chilli, kiszona
IV - indyk, ziemniaki, papryka, kalafior, ogórek
V - placki ciecierzycowe, pomidor, papryka



suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, kombucha, wit C, wit B, wiesiołek, imbir
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x7+5/ 32,5kg x7+3+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x9+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x8+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2/ 32,5kg x7+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x4+1as + 30kg x8
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja

2. rozpiętki 3x15-20 30s
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x19
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x18
4,5kg/ 4,5kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4kg/ 4,5kg x16
4kg/ 4kg/ 4kg x18
4kg/ 4kg x17/ 3kg
4kg/ 4kg/ 4kg x18

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
9kg/ 9kg/ 9kg/ 10kg x9+2+1
9kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 10kg x9+2
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 10kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5
8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5
8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10
8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11
8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9

4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg x19/ 3kg x17,5
3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg
3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg x17
3kg/ 3kg x19/ 3kg x18
3s 2,5kg
3s 2kg

5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
9kg/ 10kg
9kg/ 10kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
8,5kg/ 8,5kg
8,5kg/ 8,5kg x22
2s 7,5kg
10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7

6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
6kg/ 6,5kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
5,5kg/ 5,5kg x23
5kg/ 5kg x20
2s 4kg

7. brzuszki 3x20-25 30s
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s

aero brak



1. Wyjątkowo gładko szło choć ostatnia seria już z kvrwami ale poszła. Prawa ręka mi leci.
2. Po WL już ledwo co sił starczyło. Jeszcze zostaje.
3. Tu spłynęła moc do 3serii szło może nie lekko ale bardzo gładko i walczyłam, żeby było bez przerw. Za to ostatnia seria ledwo co podnosiłam te 10kg z ziemi. Już musiałam mieć asekurację.
4. Jest lepiej, jeszcze zostanie ciężar.
5. Następnym razem zaczynam o 10kg
6. 7. i 8 Te już robiłam przed kompem, żeby być na bieżąco w relacji z zawodów

Wrażenia ogólne: Trening z dedykacją dla Esther Była moc, udało się progresować ciężarem a jak nie to technika na plus. Barki zajechałam. Bez aero bo zawody były ważniejsze i tak widzę, że leci a stresu i tak było tego dnia dużo

Porozciągałam się po treningu Miałam takie zakwasy w tyłku i dwójkach a to szpagatowanie pomogło na nie i już tak nie dokuczają

.

Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2013-10-06 19:22:35

06.10.2013 DT
dzień 30


napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek,


BWT 130/210/40
b: 131 g (30%) ww: 211 g (49%) tł: 40 g (21%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem
trening (whey + owoce leśne po treningu)
II - serca, ziemniaki, kiszona
III - wół, ziemniaki, kalafior, papryka, pomidor
IV - indyk, dynia, pomidor, kalafior
V - placki ciecierzycowe


suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5

2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
22,5kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22

3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x23/ cc x22/ cc x22/ cc x22
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu

4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10

5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9

6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg/ 10kg x16
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6

8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
3kg/ 4kg
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg

aero 2x po ok 20minut roweru
Dystans 10,6km (po zsumowaniu)
Średnia prędkość: 16,5km/h



1. Już załapałam ten ruch bioder i po 8 byłam zajechana, dobijałam juz bardzooo na raty.
2. Ledwo co zrobiłam, pompa w czwórkach maksymalna.
3. Prawy poślad słabszy dzisiaj niż lewy - lewym mogłabym więcej a prawy nie dawał rady.
4. Poszło przytrzymanie i w 3 serii
5. Zmęczona już po nogach byłam, ostatnia seria już wyszarpana.
6. Dzisiaj tutaj ogólnie mi nie szło szarpałam od początku.
7. Zostaje, bardzo ciężko
8. Pąąpa


Wrażenia ogólne: Dzisiaj trening z dedykacją dla Viki Z resztą od jednej z serii wznosów na jednej nodze robiony z zaciśniętymi kciukami Przerwa też była dłuższa po wznosach bo kontakt z bazą musiał być Nogi dzisiaj tak zajechałam, ze już nie miałam siły na plecy.
Aero - czy ja mówiłam już, ze rower to najgłupszy pomysł po nogach, tak? Więc dzisiaj znowu rowerowałam po nogach Jechałam na bmx-ie i przy tym żółwim tempie zasapałam się i upociłam jak wieprzak.


Dziewczyny wyglądałyście obłędnie, światowa klasa!

łokuźwa, jaka Ty jesteś rozciągnięta!

Boli kroczę na sam widok ... Jak byłem szczylem i trenowałem karate też tak umiałem

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-10-07 16:16:01

07.10.2013 DNT
dzień 31


napoje: woda 2l, pokrzywa+bratek+mięta x2, zielona, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek,


BWT 130/210/40
b: 131 g (30%) ww: 211 g (49%) tł: 40 g (21%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem, pomidor, kalafio
II - wół, ziemniaki, jabłko
III - wół, ziemniaki, kalafior, pomidor, kokosowwy
IV - indyk, wół, jajo, ziemniaki, kiszona
V - indyk, ziemniaki, papryka, kalafior, kokosowy
VI - bób, kokosowy, włoskie


suple: ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir



DNT
Rozciąganie



Drożdże mi się skończyły, na razie nie kupuję więcej.
Obolała ostatnio jestem. Zastanawiam się nad dodaniem BCAA też w nietreningowe dni.

Lady a wiesz, że nie jestem rozciągnięta ale szpagat jakoś mi wyszedł, w sumie przez przypadek
Wojo bolało to by coś takiego


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-07 19:36:38