prozac - pierwszy dziennik treningowy

Podsumowanie pierwszych 6 tygodni dziennika (pomiary, waga, obserwacje, wnioski) będzie w niedzielę, dzisiaj zwięźle o planach na najbliższe 8 tygodni tj. 30 września - 24 listopada.

CEL:
Wzrost masy mięśniowej, wzrost siły.

DIETA:
3500 DT 200-220B/350WW/T-reszta
3000 DNT 200-220B/200WW/T-reszta

Tutaj weryfikacja ok 13 października, w razie potrzeby dodanie 500kcal w DT. Miska czysta, raz w tygodniu cheat do 1000 kcal. Ograniczenie nabiału do mozarelli, ograniczenie glutenu.

TRENING:

siłownia 3x w tygodniu + 30min aero/interwałów; raz w tygodniu HIIT/Interwały + afterburn

Kolejny etap artykułu "Pierwsz rok treningów" autorstwa roniego.
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Martwy ciąg
3. Przysiad
4. Military press
5. Wyciskanie sztangi wąsko
6. Uginanie ze sztangą

4 serie, 10-12 powtórzeń.

SUPLEMENTACJA:
WPC, witaminy i minerały, Omega 3, BCAA

CELE DŁUGOFALOWE:
Przeplatanie 8-tygodniowych cykli masa redukcja do marca. Od marca do czerwca porządna redukcja oraz ukierunkowanie przygotowań pod Berlin Maraton 2014.

Jeśli ktoś ma jakieś porady, sugestie na temat diety, treningu etc. to bardzo chętnie wysłucham.

28.09.
DNT
Dzisiaj odpoczywam. Jutro powrót na studia i trochę zamieszania w związku z tym. Mam rano przed wyjazdem w planie bieganie i pomiary.

Małe spostrzeżenie z zakupów. Ponoć prawdziwy facet nie mieści się w rurki, przemysł odzieżowy nastawiony jest jednak na tych, którzy się mieszczą. A może ja powinienem dalej redukować?

Dieta:

Dzisiejsze pomiary to kubeł zimnej wody. Waga bez zmian, ale obwody wzrosły i to te niepożądane. Wychodzi totalne folgowanie w diecie mimo rzetelnych treningów, pierwszy tydzień od pomiarów średnio 3250 kcal, drugi 3750 kcal (w tym niestety trochę słodyczy).
waga: 95,2 kg
klatka: 108 cm (+1cm)
pas (talia): 88 cm (+3cm)
biodra: 103 cm (+1cm)
udo: 66 cm (+1cm)
łydka: 40 cm (-2cm)
biceps: 35,5 cm
przedramię: 30 cm

Mimo to, sądzę, że ciężko byłoby złapać tyle tłuszczu przy codziennych treningach (waga bez zmian). Następne pomiary 13 października, póki co zmiana planu i jednak redukuję jeszcze min. 4 tygodnie. Wg. kalkulatora jest 13,5% BF (podchodzę z rezerwą, ale jako względna wartość daje pewien punkt odniesienia). 10-12% i dopiero zwiększam kaloryczność.

DNT 2500 kcal
DT 3000 kcal

Unikam słodyczy i nie wychodzę do 13-tego października poza ten bilans (bez cheatów).

Trening taki jak planowałem przy masie, jedynie dieta obcięta o 500 kcal. 3x w tygodniu siłownia + raz interwały/HIIT. Po 13 pomiarach dodam jeszcze 60 min aero w DNT.

29.09.
DNT
HIIT: 1km + 5x(15/45sek) + 7km
rozciąganie + stabilizacja

Dieta:

szkoda tych wzrostów wymiarów, ale słodycze - najlepiej wyciąć zupełnie - przynajmniej w moim przypadku - i odzwyczaić się od smaku na stałe. mi było bardzo ciężko ale od 3 września nie miałam w ustach nic słodkiego (poza słodzikiem ew.) i jest OK. Trzymam kciuki za Twój plan, nie dobijaj się tymi wymiarami (choć widzę że wcale nie zamierzasz, tak trzymaj ;)

A co do spodni - TAK, prawdziwy facet nie miesci sie w rurki i tak być powinno. Byłam ostatnio na zakupach z kolegą i w H&M, Zarze itp niestety teraz są wąskie kroje, też mieliśmy z tym problem, ale jak się szuka , znajdzie się. Weź jakąś koleżankę / siostrę ze sobą, łatwiej znajdziesz ;)

Zmieniony przez - nika_23 w dniu 2013-09-30 23:12:51

30.09.
DNT
Ogarniam sprawy uczelniane. Jutro siłownia.

nika_23 ze słodyczami i zwiększaną kalorycznością, to jeszcze szukam rozwiązań najlepszych dla siebie, bo wiadomo jak wychodzi z kalkulatoriami. Trzymam rękę na pulsie. :)
Spodnie znalazłem, ale ile ja się namierzę zawsze to moje. :)

Wróciłem do IF, od którego dość płynnie odszedłem (dzisiaj 18/6), bardzo wygodne pod uczelnię rozwiązanie. Pełni formuły jednak wykorzystać nie dam rady, bo treningi nie będą na czczo, a po jednym posiłku.

hmm a czemu wrzucasz warzywa do bilansu? to jakaś reguła IF?

Nie, właściwie chyba nie ma jakiegoś szczególnego powodu dla którego to robię. Niech będzie, że dla przykładu. :P

1.10.
DT
Przysiad
WL
MC
Military press
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

4 serie 10 powtórzeń
+ 15 min biegu tempo 12 km/h
+ rozciąganie i stabilizacja

Ciężaru dzisiaj nie podaję, bo byliśmy badawczo. Siłownia bardzo spoko, szkoda tylko, że nie ma sauny. Mam do niej 150 m z akademika, więc przeboleję.
Przysiad niestety na prowadnicach robiłem (nie wiem czy poprawnie to nazywam), jak dużą różnicę to robi z klasycznym?

Dieta:

02.09.
DNT
Dieta utrzymana: 2500 kcal

03.09.
DT
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x8
WL: 50x10 60x10 70x8 80x3
MC: 60x10 70x10 80x10 90x8
Military press: 20x10 20x10 25x10 25x10
Uginanie ramion ze sztangą: 30x10x4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20x10x4

20 min biegu w tempie 11km/h
rozciąganie + stabilizacja

Nie wiem na ile dokładne były poważone krążki w miejscu w którym wcześniej ćwiczyłem, tutaj mam pewniejsze wartości. Jeśli dojdę do 10 powtórzeń z ciężarem ciała w przysiadzie, to nie będę póki co więcej dokładał. Chcę górę podgonić i wtedy równomiernie dokładać. Nie wiem czy słusznie. Te "prowadnice" o których pisałem 2 dni temu, to suwnica Smitha, ale dzisiaj już na wolnym ciężarze siadałem.

Dieta:






Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-10-03 22:09:51

04.10.
DNT
Dieta utrzymana - 2500 kcal.

05.10.
DT
WL: 50x10 60x10 65x10 70x9
Przysiad: 60x10 70x10 80x10 90x10
MC: 60x10 80x10 90x10 100x6
Military press: 20x10x2 25x10x2
Uginanie ramion ze sztangą: 30x10 30x10 30x7 30x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 20x10x4

5 min przed + 10 min po -bieg 10km/h
rozciąganie + stabilizacja

Przeziębiłem się, noc prawie nieprzespana. Dzisaj koncentracja niemalże zerowa i mały wypadek. Przy ostatniej serii wyciskania, na ostatnim powtórzeniu brakło mocy i zamiast zawołać kolegę, który szykował sztangę do przysiadu, chciałem ją zarzucić na niższe ograniczniki stojaka a spadła mi na twarz... Mam nauczkę, ale jakichś wielkich szkód sobie nie narobiłem.

Dieta (dzisiaj mały cheat - nie było czekoladowych i kupiłem orzech włoski):

Mały komentarz jeszcze odnośnie żywienia. Od tygodnia jedynym źródłem zbożowym węgli w mojej diecie jest ryż i poprawa trawienia jest ogromna. Naprawdę długo borykałem się z różnego nasilenia dyskomfortem po posiłkach, jak widać słaba tolerancja laktozy nie była jedynym winowajcą.





Adnotacja jeszcze: jem 3-4 posiłki. Przed treningiem jedynie 20% kcal i <10g ww. W DNT węgle w dwóch ostatnich posiłkach.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-10-05 20:08:12