Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

26.9.13
32 DZIEŃ

dziś barki mocno, klata na pompe/czucie

BARKI
1- unoszenie ramion bokiem w góre
4s po 8reps około

2- dociąganie sztangi do mostka
2s po 10reps około

3- wyciskanie hantli siedząc
3s po 10reps ostatnia 27kg

4- unoszenie ramion bokiem w opadzie + unoszenie na przemian w przód
3s po 8/6 reps

KLATA
1- wyciskanie hantli na skosie głową w dół
3s 15-12 ruchów/ 20kg

2- dipsy + rozpiętki poziomo
3s bez cieżaru 6ruchów + około 8kg 12-15 ruchów

3- wyciskanie sztangi leżąc
2s po 15 ruchów 40kg

4- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
2s po 15 ruchów 50kg

5- unoszenie ramion sciskając talerz w przód
3s po 10 ruchów, max 10kg w 3s potrójny drop

INFORMACJE
dieta 3700kcal
trening zayebisty dobra pompa
miałem nie dawać zdjęć ale coś tam wrzuce
bez pompy jakieś 3,5h po trenigu

81,5kg około










przykładowa miska z dnia dzisiejszego
230/500/90 około 3700

BIAŁKO
400g kury
200g wołowiny
4szt jaja
50g szynka

WĘGLE
100g makaron spagheti
125g wafle ryżowe naturalne
100g kasza manna
100g carbo
70g nesquik płatki
60g chleb żytni jasny

+ jeden grzesiek, 200ml mleka 2% i pare dupereli

jak widać dziś jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze bardzo słabo, ale weszło dosyć dużo tłuszczu z jaj, wołowiny tu to tu tamto i się uzbierało

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-09-26 22:00:42

90g węgli czy tłuszczy w końcu? bo jeżeli tłuszczy to powinno być 230/90/500

zawsze mi sie yebie 230 białka 500 węgla, 90 tłuszczu około bo jeszcez nie zjadłem wszystkiego i może sie to ciut zmienić. co do fot to robione pod koniec dnia także juz po ponad 400ww

27.9.13
33 DZIEŃ

Dziś dzień wolny, za chwilę lece na basenik
saune itd. sie zregenerować także to by było na tyle
jutro rano trening nóg solo

30.9.13
36 DZIEŃ

Zmieniam trochę forme wypisek, bo ciężary mnie tak nie interesują żeby je bacznie śledzić w każdym ćwiczeniu Poza tym nudno sie czyta monotonne wypiski

Dziś poszły plecy-tył barków-triceps.
Zmieniłem trening na split 3x week ze względu na to że po krótkiej przerwie wracam na mate

TRENING

wiosło nachwyt sztanga 4s 12-8ruchów/ostatnia seria 105kg na 8
wiosło hantla 2s 12-10ruchów/ostatnia seria 47kg na 10
wiosło sztanga podchwyt 3s 15ruchów
dociąganie wyciągu dolnego podchwyt 3s 15/12ruchów z dropami
szrugsy 2s 20ruchów

unosznie ramion w opadzie na bok 3s 15-20ruchów

wycisk francuski ławka skośna 4s 10-15 ruchów
wycisk francuski siedząc 5s 10 ruchów metoda blood starving sets

_______________________________________

Taki sobie dziś trening ale ogólnie przyjemnie się ćwiczyło, bez szaleństw

Teraz mam taki podział treningów :
pon- plecy/tył barków/triceps
czw- klata/przód i bok barków/ biceps
sob- nogi

okazjonalnie :
pon- plecy/ tył barków/ triceps
czw- klata/ biceps
pt- nogi
sob- barki mocno /brzuch

wczoraj 1.10.13 zrobiłem 1,5h mma

dziś
2.10.13

KLATA I BICEPS

wycisk hantli poziomo 3x8 37kg ostania seria
wycisk na maszynie dół klaty 3x8
rozpietki poziomo 2x8
wyciskanie sztangi skos dodatni 2x10
rozpietki na bramie 2x10

uginanie ramion naprzemian z hantlami 3x10/8 20kg ostania seria
uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x10/8
uginanie ramienia w opadzie 2x10
ugianie ramienia młotkowo 2x10+8 drop ostatnia seria
_________________
To by było na tyle z dzisiaj, dieta około 3500kcal
jutro robię plecki lekko i barki intensywnie
piątek boks
sobota nogi
niedziela wolne
poniedziałek plecy +tric
wtorek mma

dalej bd się ogarniało z czasem

fotki z jakiegoś tam treningu pare dni temu

3.10.13

Dziś trening barków i pleców (lekko)
tak to wyglądało :

wycisk hantli siedząc 3x6-8 ostatnia seria 30kg na łapke
unoszenie ramienia w bok 3x12-15
unoszenie ramienia w opadzie w bok 3x10-12

dociąganie podchwytem chwytu wyciągu dolnego 4s po 15-12r
wiosło nachwyt 3s po 10
wiosło podchwyt 2s po 10, 3s około 40reps 50kg sztanga
----------------------------------------------



Taki trening dziś bareczków był całkiem fajnie spomowało, plecki tak samo tyle że plecy 2x tydzien w tym tygodniu dlatego ten trening zrobiłem taki lżejszy

Dieta około 3500kcal tradycyjnie

e: ogólnie rzecz biorąc sądze że tył barków (co myśle że widać po zdjęciu porównując do tego co było kiedyś zrobił dobry progres, plecy tak samo zyskały na grubości cieszy mnie to a bedzie jeszcze lepiej jak sie za siebie wezme hehe )



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-10-03 19:30:46

4.10.13
Piątek.
Zrobiłem nieco ponad godzine boksu na macie.
Trochę techniki, 4 rundy ćwiczeń w obwodzie, worki, rowerki, skakanka.
Masy coraz więcej, nie czuję się wolniejszy ani słabszy kondycyjnie, łydki tylko bardziej palą


5.10.13

Sobota.
Brzuch, lekko plecy i przedramiona zakwaszone po wczorajszym boksie,
dobre samopoczucie.
Dzisiaj był trening nóg wyglądał następująco :

3s- siady /ostatnia seria 100kgx8
3s- siady przednie 10-15reps
4s- syzyfki 10-15reps
3s- prostowanie jednonóż nogi 10reps
1s- prostowanie nóg 10reps + 3 dropy
3s- uginanie nóg leżąc 10reps + 1 drop w ostaniej seri
2s- martwy ciąg na prostych nogach 10reps
+ łydki

_______________________________________

Mega fajny trening czułem moc, krótkie przerwy, dobra intensywność, aż lekko zamuliło na żołądku pod koniec