Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

14.9.13 - 15.9.13
DZIEŃ 20 i DZIEŃ 21

Także wypiska na szybko z dwóch dni.

14.9.13
Trening klata hipertrofia i barki siła
całkiem git, siłowo dobrze.
Dieta eksperyment delikatny ale raczej póki co jedno razowy
3355k/255b/195w/175t

Tylko tyle kcal bo nie miałem oliwy ani orzechów także ciężko było dobić czysto tłuszczu jakiegos dobrego.

15.9.13
Dzień bez trenigu tylko około 1h rower w terenie jako aero z młodszym bratem.
Zakwasy odczuwalne, lece spać
Dieta z dzis to
3722k/224b/511w/83t

I będę teraz leciał właśnie mniej wiecej
3700kcal
220-240 białka
480-520 węgli
80-90 tłuszczu

16.9.13
22 DZIEŃ

Dzień wolny bez treningu. Złe samopoczucie kaszel, katar ból głowy,
Dieta na pół gwizdka
około 3200kcal/190b/77t/430ww

17.9.13
23 DZIEŃ

Miały być nogi i dół pleców, jednak obudziłem sie z bólem gardła, delikatną gorączką i ogólnie źle sie czuje katar itd.

Nie poszedłem do szkoły.

Jest 17:00- jest troche lepiej ale dalej kiszka dzisiaj dieta trzymana jako tako.
Robie HF dziś bo w sumie po co mi węgle jak tylko leżę w łóżku.

Dziś będzie około 3500kcal, jutro tak samo
mam nadzieje że od czwartku bd juz 3,7k kcal i treningi też będą
(czwartek-klata/barki
piątek-nogi/dół pleców
sobota-plecy góra/bic+tric(lekko)
niedziela-barki klatka)

i od next week juz normalnie rzecz jasna
czyli :

pon- BIC TRIC MOCNO
wt- NOGI DÓŁ PLECÓW
sr- WOLNE
czw- KLATA BARKI
pt- PLECY GÓRA- BIC TRIC LEKKO
sob- WOLNE
ndz- WOLNE /ew BARKI KLATA\

ndz- ? bo bd poza miastem

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-09-17 17:01:49

18.9.13
DZIEŃ 24

Także powtórka z rozrywki z przed miesiąca. A czułem że tak będzie.

W domu najpierw matka grypa jelitowa, później brat, a kolej rzeczy taka że KVRWA ! teraz ja ....

w nocy z 17 na 18 masakra szczanie dvpą, masakryczne samopoczucie, mega zawroty głowy, ból miesni ...

Dziś środa. do godziny 18 była masakra, teraz jest troche lepiej,
mam nadzieję że dziś dobrze się wyśpię.
Jutro trochę węgli nabije bo jestem teraz totalnie płaski i bez mocy, zjadłem tylko 3 ciasteczka delicje i troche frugo wypiłem ...

Także mam nadzieje że jutro wcisnę ze 2 tys kcal, głównie z węgli, białka trochę też.

A w piątek zrobię już jakoś trening mam nadzieję chociaż w to szczerze mówiąc wątpie, ale zobaczymy jak będzie ... pozdro

20.9.13
DZIEŃ 26

Dziś czuje się już dobrze. Dwa dni nie liczyłem makro i kcal z powodów wiadomych. Dziś zaczynam jeść trochę porządniej.
Obstawiam jakieś 2,5 do 3k kcal dzisiaj.

Jutro już normalnie trening. Plan na następny tydzień mam lekko zmodyfikowany dlatego że w weekend następny mam wyjazd i nie bd mógł zrobić treningów. Ale to nic nie zmienia

Ważyłem się dziś i jest 79kg czyli wracam do punktu wyjscia ale nie ma cisnienia bo te 2 kilo wrócą tak szybko jak znikły a pozatym nie ma to znaczenia

Jutro już wypiska z treningu co i jak.

21.9.13
27 DZIEŃ

TRENING KLATKA I BARKI
1. WL
8x70kg
8x80kg
3+5x90kg

2. DIPSY
3s po 8-10 reps, 2s + 5kg, 3s +15kg

3. WYCISK HANTLI SKOS
3s po 8-10 reps, ciężar 20kg

4. ROZPIETKI POZIOMO
4s po 10reps, ciężar około 10kg

5. UNOSZENIE RAMIENIA BOKIEM W GÓRE
4s po 15reps

6. ŻOŁNIERSKIE WYCISKANIE
2s po 10 reps lekki ciężar

7. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRE W OPADZIE
4s po 20 reps ciężar tylko 4kg chyba z dopięciem w szczytowej fazie

INFORMACJE
Pierwszy trening po szczaniu dvpą wiec bez tragedii wytrzymałość stanowczo mniejsza, szybciej się męczyłem i brak tego ognia ale całkiem okej, i tak lepiej niż myślałem.

Co do diety to tradycyjnie 230/500/80 mniej wiecej i 3700kcal, na razie czuje że to wystarcza chodzę najedzony wody dużo nie zaciągnąłem a masa idzie wiec na razie stoję na 3700



22.9.13
28 DZIEŃ

TRENING BICEPS I TRICEPS
1. Uginanie ze sztangą + dipsy
3serie / dipsy po 10 reps bez ciężaru / uginanie 12-10-8 max 40kg

2. Uginanie z hantlą w opadzie + francuz sztangą leżąc
3serie / uginanie 22kg w ostaniej seri 5reps + drop na 5 reps 14kg/ francuz lekkim ciężarem tam max chyba 30kg mega spinka i drop w ostanim secie

3. Uginanie kratownicą młotkowo modlitewnik + wyciąg prostowanie
3 serie kratownicy i wyciągu(12-15reps), modiltewnik bardziej siłowo

+ Blood starving sets na triceps francuz sztangą zza głowy
4 serie po 8 ruchów, 20 sec przerwy, masakracja !!!! polecam


23.9.13
29 DZIEŃ

Dziś dzień wolny od treningu siłowego pokreciłem
lekko cardio żeby ten metabolizm jakoś lekko podkrecic, i ogólnie coby sie poruszać
poszło

5minut 10 skoków do klatki/ 10sec rest
4minut 10sec SKIP A / 10sec rest
1minuta 10skoków do klatki / 10 sec rest
5min pajacyki szybkim tempem

oraz 10minut bieg + jazda na rowerze taki mix

To by było na tyle jutro robie całe plecy będzie ogień
Pozdro i sory za opjerdalanie sie za to że nie pisałem przez 3 dni, bez sciemy czyste lenistwo nic wiecej Może dlatego że i tak nikt tu nie zaglada ale przecież to ma pomóc mi a nie Wam hehe

24.9.13
30 DZIEŃ

dziś treningi pleców

martwy ciąg 3 x 10/20/20
wiosłowanie hantlą 4 x 12/10/15/28
wiosłowanie półsztanga 3x 12/10/8+8+8
dociąganie podchwytem drążka wyciągu dolnego 3x 15-15-15+8
wiosłowanie nachwytem sztanga 5x10
szrugsy przednie+tylnie sztanga 3x10+10
sciaganie linki wyciągu górnego szeroko 1x10


Informacje

Dieta 220/450/100 okołow dziś wiecej węgli.
3700kcal około.

Wiosło jednorącz max 52kg
wiosło nachwytem sztanga każda seria 50kg sztanga
mc max 100kg
reszta bardziej na pompe i spinke
zayebisty trening

pograłem jeszcze dziś w szkole na 2 wf ach w piłeczke jakies 60minut intensywnie bardzo
to na tyle koncze ostani posiłek i się kłąde bo jestem zmęczony i mega najedzony ledwo sie ruszam

jak możesz stwierdzać na swoim poziomie czy zaciągasz dużo wody czy nie, jak nigdy nie zszedłeś z ów wody i tłuszczu na tyle by była widoczna różnica?
masz rosnąć, a nie głupoty rozkminiać.

Zmieniony przez - antek098! w dniu 2013-09-24 21:50:54

wiesz nie widać tego aż tak jak u np. szita, prz czy kogokolwiek innego na niskim bf'ie. Ale robiłem kiedyś oczywiście prowizorycznie ckd i pod koniec tygodnia bez węgli naprwde było widać różnice w chui. więcej węgli i odrazu pomimo fatu sywetka jest taka bardziej przez mgłe, ale jak mówisz leje na to bo teraz chcę zbudować solidnie masy zanim zacznę myśleć o jakiejkolwiek redu

na masie ma być woda, ma być też więcej tłuszczu. Wszystko to kontrolowane, ale nie zmienia to faktu, że tego nie unikniesz. Jedz dużo, cardio w tle 3x na tydzień, dokładaj ciężarów i już. Podstawy działają zawsze.

Póki co jest wszytko git, siła rośnie czuje, waga powoli idzie do góry. Dopóki nie bd stagnacji w wadze to nie podbijam kaloryczności bo 3700 spokojnie starcza i brzuch wieczorem jest lekko wyebany, ale to tez dlatego że wiekszość kcal zjadam w drugiej połowie dnia jeszcze takie pytanko skoro białko mam stale na 220-240, i ogólnie rzecz biorąc jestem na HC to mogę podbić fat do 90/100 ? dotychczas starałem sie nie przekraczać 80 czyli 1g na 1kg masy.

e: co do wypiski miało być nie dziś wiecej węgli tylko dzis wiecej fatu

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-09-24 22:22:27

25.9.13
DZIEŃ 31

Dziś dzień bez treningu, mega zakwaszone łydki po przedwczorajszych interwałach, wczorajszej grze w piłeczke dobite jeszcze jakby nie było plecami, dwugłowe też lekko.

Plecy rzecz jasna również, fajnie czuje całą powierzchnie pleców najszersze, prostowniki, czworoboczne i środek także przetrenowałem je dobrze wczoraj


Myślałem żeby zrobić dziś delikatnie ramiona, ale mam je jeszcze lekko zakwaszone. Dodatkowo jestem cały pospinany i obolały, dlatego dziś od 15 jestem w domu, i tylko jem i leże, odpoczywam

Jutro trening barków i klatki. Barki zrobię pierwsze bardziej siłowo, a klatkę bardziej na czucie i pompkę, trochę wiecej reps może kto wie będzie improwizacja ;)

To by było na tyle na dziś jutro wypiska z treningu, może jakieś delikatne video z jakiegoś ćwiczenia zobaczę co da się zrobić
dieta ciągle 3700kcal