Dieta + trening do sprawdzenia

Witam wszystkich mam plan treningowy i diete do oceny :) (w diecie nie uwzgledniłem oliwy z oliwek, smażę na niej piersi i czasami do warzyw dodam), na diecie jestem już 3 tygodnie - przyszło 2/3kg
Stosuje mutant mass, creakong i beta alanine.
Ćwiczę w domowych warunkach tzn: ławeczka - 3 poziomy skosu górnego + płaska, gryf prosty, gryf łamany, hantle, modlitewnik, maszyna do nóg wmontowana w ławeczkę no i obciążenie. Ćwicze ABAB


Trening A:
Pn klatka - triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 5s



Śr plecy - biceps
MC 5s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s



Pt nogi - barki
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s



Trening B

Pn klatka - triceps
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ DO GÓRY 3s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s


Sr plecy - biceps
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 5s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s / lub PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5s

Pt nogi - barki
HACK-PRZYSIADY 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
ułożenie stóp równoległe 2s
ułożenie stóp palcami do wewnątrz 2s
ułożenie stóp palcami na zewnątrz 2s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Wyciskanie sztangielek 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s

moje zapotrzebowanie to ok. 3100 kcal , z oliwa i zawsze coś podjem to jest ok 3400/3500kcal

To ma być FBW czy SPlit, skoro ABAB to jak chcesz trenować FBW to jedno max dwa ćwiczenia na duże partie, tu jest przeładowanie. Jak split, to bez podziału na A/b

jakie rozwiazanie polecasz?

Zależy os stażu .. iel trenujesz ? Jeśli masa to tez unikaj zadużo izolowanych ćwiczeń a na bica dałeś uginanie na modlitewniku i w podporze o kolano to są ćwiczenia izolowane triceps wyrzudziłbym wycisaknie wąsko dał w to miejscie te wyciskanie francuskie sztangi a na 2 ćwiczenie pompki w podporze tyłem .Jeśli chcesz mase to dieta skromna daj nadwyżke kaloryczną.

staz pol roku silownia, rok czasu kick boxing , pozniej poltora roku przerwy i teraz silownia od miesiaca :D

mam nadwyzke ok 300/400 kcal

Dałbym fbw jeśli to faktycznie powrót po długiej przerwie :) a masa dobrze rośnie na tym typie trneingu .. nadwyżka taka bo jestes ketomorfikiem tak? Ale pisałeś że zapotrzebwoanie 3100 a zrzut z diety nawet do tej liczby nie dochodzi .. Patrz to mój plan :

A-B-A


Plan A

1.Martwy ciąg
2.Przysiady ze sztangą
3.Wyciskanie sztangi na ławce płąskiej
4.Wyciskanie sztangi sprzedgłowy
5.Uginanie ramion z sztangielkami
6.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki jednorącz
7.Wspięcia na palce
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Plan B

1.Podciąganie sztangi w opadzie ( możesz dać podciąganie na drążku )
2.Przysiady wykroczne z sztangą
3.Rozpiętki
4.Unoszenie ramion w przód z sztangielkami
5.Uginanie ramienia z sztangielką w sziadzie w podporze o kolano jedyny ćwiczenie izolowane )
6.Pompki w podporze tyłem
7.Wspięcia na palce
8.Unsozenie nóg w zwisie na drążku

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-09-20 12:45:48

tak ale dopisalem ze piersi smarze na oliwie i do warzyw czasami oliwy dam + cos zawsze podjem, jakies orzechy albo dam sobie wiecej platkow na sniadanie, slodycze, owocow jem wiecej niz wypisalem :)

Okej ale pilnuj tego zeby dobić tych kalorii ale też zeby nie wyjść poza ten limit 3400-3500 kcal . Ile ważysz bo w profilu pisze 72 coś tu sie niezgadza , odpowiada ci taki plan? Później możesz na większe partie po jakimś czasie dodać jeszcze jedno ćwiczenie :)

przed zaczeciem masy 69/70kg