Dieta na masę do oceny 71kg

Witam wszystkich. Bardzo prosiłbym o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety. Jest to moja pierwsza dieta więc jeszcze za bardzo nie wiem "z czym to się je" więc proszę o wyrozumiałość ;) Czekam na jakieś porady, po czym będę się starał wszystko odpowiednio korygować. Warzyw i owoców nie uwzględniałem ale oczywiście będę je dodawał. Dietę będę urozmaicał i zamieniał produkty żeby nie jeść w kółko tego samego.

Wiek: 17
Waga: 71kg
Typ budowy: endo
Staż: ~4 miesiące
Dzienne zapotrzebowanie kalorii : 3000kcal (jako endo odliczyłem 500kcal po czym znowu je dodałem jako że dieta ma być na masę, mam nadzieję że dobrze...)
Współczynnik (BMR): 1798

Kolejna poprawka. Wyrzuciłem ostatni posiłek bo mi wychodziło za dużo białka. 5 posiłków w mniej więcej takich godzinach musi być bo potem będę chodził głodny i będę miał ochotę na inne rzeczy ;) Jak już wspominałem warzyw po prostu nie wliczam do ogólnego bilansu. I jak to teraz wygląda? Co kolejne do poprawienia? ;> I jeszcze pytanie: jak będę smażył np. omlet na oliwie z oliwek tą też ją wliczać czy nie?

1 posilek - wyrzuc orzechy wloskie, orzechy(5g) spozywaj miedzy posilkami... zamiast tego dodaj wiecej platkow owsianych(20g) 2 posilek - w drugim posilku radzilbym dodac serek wiejski(100g) 3 posilek - tu jest wszystko w porzadku. 4 posilek - zastap tunczyka w oleju jakas ryba ale nie w oleju. 5 posilek - tu tez wszystko w porzadku

6 posilek - zastapilbym serek wiejski na rzecz twarogu poltlustego 150g

Tych orzechów tylko 5g czy między każdym posiłkiem 5g? Poprawiłem i wyszło mi trochę za dużo białka. Co mogę zmienić żeby było dobrze? I czym mógłbym jeszcze zastąpić twaróg na kolację?

orzechy miedzy 2 a 3 posilkiem i miedzy po treningowym a kolacja. Bialek powinno byc okolo 160g domyslam sie... wiec powinienes. Bialek na pierwszy rzut oka widac ze najwiecej jest w 2 posilku takze z tego posilku musimy sie pozbyc najwiecej.

Myślę że zamiast 3 jajek wrzuc 2. I 2 posilek mamy z glowy... teraz 3 tam nie potrezbujesz duzo bialka wiec zastap makaron ryzem bialym lub makaronem bezjajecznym. Spróbuj w taki sposób i wtedy zobaczymy jak będzie to wszystko wyglądało ;)

Nie ma wielkiego znaczenia ile posilkow zjesz i o ktorej godzinie (byle by nie byl to jeden lub 2 posilki) oraz ile bialka jest w kazdym posilku. Dopoki makrosy na koniec dnia sie zgadzaja dieta bedzie okej. Osobiscie calkowicie zrezygnowalbym z nabialu na rzecz lepszego jakosciowo bialka.

Poprawione :) Teraz wydaję się całkiem w porządku. Tak więc mam pytanie co do tego nabiału. Czym go zastąpić? Oglądając kiedyś filmiki Karmowskiego, właśnie zauważyłem iż nie jest on zwolennikiem nabiału i mówił żeby zastąpić go czymś innym, no ale właśnie czym? :P

Jaja, kurczak, indyk, wolowina, ryby, nawet bialko w prochu bedzie lepsze niz twarog. Spozywaj wiecej miesa, 400g+.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-05 19:12:16

Może mała podpowiedź gdzie jeszcze dać to mięso bo już nie mam pomysłów ;) Zamieniłem trochę nabiału na jaja i indyka/kurczaka. Może być, czy jeszcze coś zmienić? Oprócz tego oczywiście jeszcze trochę tych orzechów no i warzywa i owoce.

Wszystko zalezy od preferencji ;)
Osobiscie wrzucilbym jajka do sniadania bo jest to typowy produkt sniadaniowy, mozna z nich zrobic jajecznice na warzywach z dodatkiem szynki lub omleta na platkach owsianych. O ile dobrze pamietam tunczyk nie jest zbyt dobra ryba, nie powinines jej spozywac codziennie, zamien ja na jakakolwiek inna rybe oprocz pangi. Makaron bezjajeczny zamien na makaron z durum. Nadal widze zbyt malo miesa, daj minimum 400g, mozesz zjesc 150 przed treningiem i reszte po. Nabial od czasu do czasu mozna zjesc jezeli masz ochote ale juz lepszym produktem od twarogu bedzie ser mozzarela. Brakuje tez oczywiscie warzyw.

Nie wiem czy sprawia Ci to problem ale nie musisz spozywac tak wielu posilkow, 3-5 wystarczy.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-05 19:39:17

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-09-05 19:40:03