Carlitozz - w poszukiwaniu formy.

Wtorek 27.08.13

Od rana kiepsko się czułem, przeziębienie daje znać o sobie, w pracy ciężko było wytrzymać, czułem, że łapie mnie gorączka. Postanowiłem odpuścić dzisiaj trening…nie udało się. Po powrocie do domu najadłem się i poczułem, że dam radę ćwiczyć, ale aero już miałem zamiar odpuścić. To także mi nie wyszło, podczas ćwiczeń dostałem motywacji i weszło normalnie aero na steperze 30min. Trening pleców mocno eksperymentalny. Jako, że to jedna z moich słabszych partii często staram się coś zmieniać, żeby znaleźć ćwiczenia, które najbardziej czuję. Jako, że to ostatni tydzień redu to odpuściłem sobie MC. W ogóle dzisiaj lekko, na zwolnionych obrotach: plecy razem z tyłem barku, natomiast od nowego tygodnia dorzucam już kalorie i mam zamiar ostro przycisnąć te plecy.

Dieta:

1: 50g owsiane + 3 jajka całe
2: 150g kury + 50g makaron durum
3: 150g kury + 50g ryż parboiled + warzywa
TRENING
4: 20g WPC
5: 200g kury + 50g ryż parboiled + warzywa + ketchup
6: 100g twaróg chudy + 10g WPC

Trening: Plecy + tył barków

Podciąganie nachwyt szeroko
5s x 10p

Wiosłowanie półsztangą
4s x 10p

Podciąganie sztangi do szyi w opadzie tułowia nachwytem bardzo szeroki chwyt (opad równoległy do podłogi)
4s x 12p

Przyciąganie linki wyciągu poziomego podchwytem siedząc
4s x 15p

Odwrotne rozpętki na maszynie
4s x 15p

+cardio 30min steper

Dzisiaj koniec redu. Miało być ładne podsumowanie redu z wymiarami, fotkami itp. ale nie będzie. Czemu? Bo znowu cały weekend czitowałem ile sie da i jestem mega wkvrwiony na siebie i nie mam ochoty nawet się oglądać w lustrze a co dopiero robić foty i zamieszczać w necie. Niby czitowanie ma dać odpoczynek psychice jednak u mnie to działa tak, że nażre się i potem mam wyrzuty. Ogólnie całe to moje redu oceniam jako totalna porażkę. BF mniej więcej taki jak podczas masy. Może 1-2% mniej, a redu trwało od Kwietnia o ile dobrze pamiętam. Co z tego, że cały tydzień głodówka w okolicach 2000kcal skoro w weekend leci masa śmieci. Nazwałbym to już uzależnieniem. Od jutra zaczynam masę i mam nadzieję, że przy wyższej podaży kcal oraz przy najadaniu się, w końcu przestanie mnie tak ciągnąć do słodyczy i przekąsek. Wszystko się okaże.

Zarys diety na ten tydzień:

100g owsianych, 4 jaja
150g kury, 100g durum
150g kury, 100g durum
TRENING
20g wpc + banan
150g kury, 100g ryżu
100g twarogu, 10g wpc, 5g oliwy z oliwek

To tylko pierwszy tydzień, od następnego dołoze kolejne kalorie.

Redu sporo mnie nauczyło. Mam nadzieję, że uda mi się tą wiedzę w przyszłości wykorzystać, jednak najważniejsze to odpuścić to czitowanie bo ostatnio to już nałóg. Wstępny plan to przymasować do końca roku, potem może kolejne redu. Raczej nie wytrzymam masować cały czas do kwietnia/maja bo mam obsesję na punkcie pociętej sylwetki. Wszystko się okaże, od jutra treningi na pełnej mocy.

pewnie miałeś zbyt nisko kcal i cię co chwilę ciągnęło do śmieci

według kalkulatora zapotrzebowanie zerowe wyszło mi na 3100. Na początku redu jechałem w okolicach 2600 i zero efektów. Moim błędem było to, że wtedy zamiast reagować czyli dodać aero lub obciąć kcal to nie robiłem nic w związku z tym zero progresu. Potem przyciąłem te kalorie do około 2200 i faktycznie minimalne postępy były, ale prawie co weekend psycha pękała i czitowałem. Obecnie mam wrażenie, że BF jest nawet większy niż kiedy zaczynałem redu.

pierwsza sprawa: wyyeb te wszystkie kalkulatory, daj spokój.
najlepiej robi się tak, żeby dodawać coraz więcej aktywności fizycznej, dopiero potem jak już rzeczywiście nie idzie to pierwsze cięcia. Jak jest za mało kcal to też źle.

Zapomniałem dodać, że w sobotę udało mi się wygrać zawody w wyciskaniu wśród znajomych

Robiliśmy grilla na działce u kumpla, który ma tam też trochę sprzętu do ćwiczeń (ławka, sztanga prosta i łamana, dokręcane hantle + jakieś 120kg obciążenia). Jako, że na grillu wszyscy poza mną popili to przyszło do głowy zrobić zawody kto więcej wyciśnie. Do zawodów przystąpiło 6 osób. Na 90kg już zostałem sam
Na koniec pocisłem 100kg, żeby było ładne zwycięstwo z zapasem.
Nie licząc mnie ważącego jakieś 70kg cała reszta ponad 80kg, i dwóch ponad 90kg, a nie potrafili nawet podnieść swojej wagi. Pierwsze w życiu zawody udało się wygrać

i żeby nie było, że post nie na temat to wklejam niżej plan treningowy jakim mam zamiar obecnie jechać:


KLATKA + BRZUCH
1 Hantle skos 12,10,8,6 + seria regresowa 16p
2 Gilotyna płaska 3x 10-12
3a Dipsy 3x10
3b Rozpiętki skos góra 3x12
4 Przenoszenie za głowe 2x15

5a Unoszenie nóg na drążku 3x15
5b Allachy 3x15
6 Spięcia na ławce rzymskiej CC 3x20

PLECY
1 Podciąganie nachwyt szeroko 5x10
2 Wiosło podchwyt 20,12,8,6
3 wiosło półsztnga neutral 4x10
4 Ściąganie linki nachwyt szeroko 4x12
5 MC 3x10

BARKI + BRZUCH
1 Wycisk hantli 12,10,8,6
2 Podciąganie do brody 20,12,8,6
3a Unoszenie na boki 3x12
3b Unoszenie przed siebie 3x12
4 Odwrotne rozpiętki 3x12
5 Szrugsy 3x15

6 Unoszenie nóg na drążku 3x15
7a Spięcia na rzymskiej cc+10kg 3x12
7b Unoszenie nóg leżąc 3x15

NOGI
1 Siady 12,10,8,6
2 Hacki 12,10,8
3 Syzyfki 3x10
4a Uginanie leżąc 4x12
4b Prostowanie siedząc 4x12
5 MCNPN 3x10
6 Łydy siedząc 3x20
7 Łydy stojąc 3x15

RAMIONA, PRZEDRAMIONA, BRZUCH
1 Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
2a Uginanie hantlami siedząc 3x10
2b Prostowanie linki górny wyciąg - sznur 3x20
3a Uginanie łamanej stojąc 3x12
3b Francuz na maszynie 3x12
4 21's 3x21
5 Odwrotne pompki 3x15

6a Przedramię podchwyt 3x15
6b Przedramię nachwyt 3x15

7 Unoszenie nóg leżąc 3x15
8a Allachy 3x15
8b Spięcia na rzymskiej CC 3x20

02.09.2013 Poniedziałek

Dzisiaj sporo żarcia ze względu na pierwszą nockę w pracy = 24h na nogach. Normalnie będzie 6 posiłków – bez tego posiłku numer 2 i 6. Ogólnie samopoczucie świetne na węglach. W lustrze wygląda to słabo – sporo wody po weekendowym obżarstwie i aż 75,2kg na wadze, ale myślę, że to w większości woda i zejdzie te 2-3kg. Od następnego tygodnia kolejne podbijanie kcal.

Dieta:
1 posiłek: 4 jajka + 100g owsa
2 posiłek: 500g winogrona + 2 jabłka
3 posiłek: 150g kury + 100g makaron durum
TRENING
4 posiłek: 20g WPC + 150g banan
5 posiłek: 150g kury + 100g ryż parboiled
6 posiłek: taki sam jak 1.
7 posiłek: taki sam jak 3.
8 posiłek: 100g twarogu + 10g WPC

Trening: KLATKA + BRZUCH

1 Hantle skos
22kg x12
26kg x10
30kg x8
33kg x6
22kg x16

2 Gilotyna płaska [ćwiczenie to wykonywałem pierwszy raz, chciałem się skupić na dokładnej technice stąd taki ciężar, zostało sporo zapasu jeszcze]
30kg x12
35kg x12
40kg x12

3a Dipsy
5kg x10
5kg x10
5kg x10

3b Rozpiętki skos góra
12kg x12
12kg x12
12kg x12

4 Przenoszenie za głowe
18kg x15
18kg x15

5a Unoszenie nóg na drążku
3x15

5b Allachy
3x15

6 Spięcia na ławce rzymskiej
3x20

Masz jakieś źródła tłuszczu?

Zapomniałem dodać, że do ostatniego posiłku wrzucam 5g oliwy z oliwek, a reszta tłuszczu to to co w żółtkach jaj. Obecnie jest to dieta Low Fat bo tłuszczu mam około 40g w ciągu dnia, ale planuję w najbliższych 2-3 tygodniach podbić go do około 70g, żeby wychodziło około 1g/kg masy ciała. Podbijał tłuszcz będę głównie oliwą z oliwek oraz tłustymi rybami lub innym rodzajem mięsa.

na lf wodą się nie przejmuj, retencja nawet wskazana. Ochroni stawy.
Tłuszczu nie licz z owsianych, ryżu i innych pierdół. Licz tylko z orzechów, jaj, tłustych mięs i ryb, tłustego nabiału