1.Klatka + Biceps
2.plecy + Brzuch
3. triceps + Barki
4. Uda + łydki
1 Dzień
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce poziomej:
4 serie (12/10/8/6)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę:
4 serie (12/10/8/6)
wyciskanie na suwnicy głową w górę:
4 serie (12/10/8/6)
Przenoszenie sztangielki nad gową:
4 serie (12/10/8/8)
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna):
4 serie (12/10/8/6)
Uginanie ramion stojąc gryf łamany wąski uchwyt:
4 serie (12/10/8/6)
Uginanie ramion stojąc gryf łamany szeroki uchwyt:
4 serie (12/10/8/6)
2 Dzień
Plecy:
Wiosłowanie :
4 serie (12/10/8/6)
Sciąganie wyciągu górnego szeroki uchwyt(przód):
4 serie (12/10/8/6)
Biała maszyna 1 stopień:
4 serie (12/10/8/6)
Przyciąganie linki dolnego wyciągu:
4 serie (12/10/8/6)
Brzuch:
ABS II
3 Dzień
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu:
4 serie (12/10/8/6)
Wyciskanie francuskie :
4 serie (12/10/8/6)
sznurek:
4 serie (12/10/8/6)
Barki:
Wyciskanie sztangielek:
4 serie (12/10/8/6)
suwnica przód:
3 serie (10/8/6)
suwnica tył:
4 serie (12/10/8/6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
4 serie (12/10/8/6)