Dziennik Golombex.

Dzięki Adzik za rady, a jak z przysiadem?

sa ok

Czas uzupełnić wpisy z tego tygodnia.

Poniedziałek i pierwszy trening nowym planem:

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt
ccx12/2,5x5/5x5/7,5x5/7,5x5/5x5/2,5x5/ccx5

Progresywnie nachwytem, regresywnie podchwytem.

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia do klatki
30x15/30x15/30x15

Nowe ćwiczenie dla mnie, ciężar śmieszny ale wystarczający. Nie wiem czy nazywa się to wiosłowanie czy przyciąganie sztangi ważne, że poszło dobrze i czułem pracę tych mięśni, których chciałem.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia do brzucha
60x8/60x8/60x8

Zdecydowanie ta forma wiosłowania nie jest moją mocną stroną, trochę przegiąłem z kilogramami o jakieś 10kg. Zmniejszam na następnej sesji i mocniej dopinam.

Wiosłowanie półsztangą oburącz -dropset
70x8/60x8/40x8

Było by dobrze gdyby nie ciężar(ciut za dużo) oraz to że robiłem bez rączek co sprawiało dyskomfort, gorsze pochylenie tułowia i niedociąganie do brzucha.

Ściąganie uchwytu V do klatki
35x12/45x10/55x8

Dobrze ostatnia seria już lekkie oszukiwanie w ostatnich powtórzeniach.

Wyprosty tułowia
ccx12x5

5 serii, krótkie, przerwy, mega pompa...

Szrugsy w oparciu o ławkę skośną
20x15/24x15/24x15/24x12+18x16

Ciekawa odmiana dla wersji ze sztangą no i po za tym przede wszystkim poprawi to grubość mięśnia.

Po treningu nie czułem satysfakcji, jednak z dnia na dzień zacząłem się przekonywać, że zrobiłem dobry trening(doms zaczęły pokrywać całe plecy - masakra. Wiem, że zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu). Ludzi multum myślałem, że nie znajdę miejsca na wiosłowanie ale jakoś dało radę dlatego bez filmów.

We wtorek czas na barki, dzięki temu, że trenowałem je osobno mogłem skupić się tylko na nich co dało dobry efekt.

Lean Away lateral raise
4x18/6x15/8x15

Nowe ćwiczenie, wyszło bardzo dobrze, jednak muszę zacząć skupiać się na kontrolowaniu negatywa:





MP
35x10x35x10/35x9/35x8/35x7/25x13

Masakra, po prostu. Ciężarowo żenada co widać, do tego technika z tego co się dowiedziałem leży i kwiczy. Całość do poprawy.





Triset:
a. Ciężkie wznosy bokiem
b. unoszenie bokiem w opadzie siedząc
c. Unoszenie przodem z gryfem łamanym podchwytem

12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13

Pięknie popaliło całe naramienne. Super weszło każde ćwiczenie.

Podciąganie sztangi do brody - odwrotna piramida
33x10/23x15/13x20

Lekki zapas, dobrze dokończyło trening naramiennych

Na koniec jeszcze rotacja zewnętrzna i wewnętrzna po 2 serie

Dobrze się czułem tego dnia i postanowiłem zrobić brzuch. Skorzystałem z rozpiski Roniego z jego artykuły nt mięśni brzucha.

wznosy nóg leżąc na ławce(odwrotnie na skośnej)
ccx15x4
Cable crunch(allachy)
15x15x4
Side plank
4x15(sekund)x4(na stronę)

Pamiętam jak na treningach wykonywaliśmy właśnie takie ćwiczenia, zawsze ich nie cierpiałem bo nie wiedziałem co tak naprawdę dają, teraz zamierzam się do nich przyłożyć.
Brzuch zakwaszony przez następne kilka dni

Środa:
Dzień wolny po nocce poszedłem do dermatologa, tam siedziałem do 11:40 a o 12 dopiero poszedłem spać. Wstałem byłą godzina 18:45, treningu nie zdążyłem zrobić.

Czwartek:
Jedna z miejscowych siłowni była otwarta więc bez wahania poszedłem na trening klatki:

Wyciskanie sztangi skos góra
40x10/50x10/60x10/65x10/70x4/40x18

Dawno, bardzo dawno nie robiłem wyciskania sztangi, stąd też nie wiedziałem gdzie ją opuszczać. Siłowo słabizna.

a.Wyciskanie hantli skos góra(30st)
b.Rozpiętki skos góra(30st)
12x15+7x15/15x14+7x15/12x15+7x15

Fajna składanka i bardzo wymagająca stąd małe ciężary z zapasem.
Ładnie spompowało górę klatki.

Butterfly 1x100
25x35/22x15/19x20/17x40

Podpatrzyłem kiedyś u Huberta więc przetestowałem. Istna masakra dla piersiowych, klata spuchnięta jak balon.

Potem zrobiłem 2 ćw dobijające

Wyciskanie na maszynie siedząc
19x12/19x8

pierwsza seria klasyczne powtórzenia, drugą zrobiłem na "dwa razy" tzn pierwszy do połowy powrót i całe powtórzenie.

Gilotyna ławka płaska
20x10/35x10/35x15

Tak zakończyłem trening, bardzo fajnie mi się ćwiczyło na tej siłowni(mała, sprzęt podstawowy - kiedyś chodziłem i być może wrócę)

Zaniedbałem trochę więc już nadrabiam :]

Zaległe wpisy:

Nogi

Przysiad + wspięcia na palce
50x12/60x12/70x12/80x10/100x3(siad)
50x10/60x10/70x10/80x8/ccx10(wspięcia)

Siady ok miała być klasyczna progresja co 10kg ale popieprzyłem kązki i zamiast 20kg nałożyłem 25kg stąd ten przeskok... xD
Wspięcia - tu miałem problem z równowagą, stawałem na krążku i jakoś kulawo mi to wychodziło, następnym razem zamienię.

MCNPN rampa 10
50x10/60x10/70x10/80x10/90x10/55x16

Jako drugie ćwiczenie z powodu że po całym treningu czwórek brakuje sił na dwugłowy, dało to dobry efekt od piątku mam mocne domsy. Siłowo też lepiej.

Wykroki chodzone3s
14/14/14

Zmniejszyłem ciężar i przerwy co sprawiło problemy, starałem się robić zamiennie wykroki długie i krótkie(tj 2 krótkie, 2 długie)

Prostowanie jednonóż siedząc + uginanie jednonóż stojąc
10x10/10x10/10x10/35x16
10x12/10x12/10x12/10x12/????

Uginanie stojąc na maszynie od prostowania, fajna odmiana dla uginania siedząc. Prostowanie jak i uginanie dobiłem serią obunóż jednak nie pamiętam ile kg i powtórzeń było.

Przywodzenie i odwodzenie
30x15/30x15/30x12
30x15/30x15/30x12

Miały być jeszcze syzyfki ale już nie było mocy.

Trening się udał czwórki jednak mniej skatowane jak zawsze, pewnie przez redukcję ciężaru.


W sobotę zrobiłem trening ramion:

Wyciskanie francuskie siedząc
18x12/23x12/28x11/30x6/18x22

Zmiana pozycji, ciężarowo słabo miałem nadzieję, że będzie lepiej.

Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
20x12/25x12/30x10/35x6/20x22

Tutaj byłem zadowolony, pilnowałem pozycji technicznej i przytrzymywałem w szczytowej pozycji




Dipsy rampa 6
ccx6/5x6/7,5x6/10x6/12,5x6/15x5/ccx8

Do dipsów podszedłem typowo siłowo,




Uginanie jednorącz młotkowo
10x12/12x10/12x10

Nie wiem czy to ćwiczenie ma jakąś nazwę ale zamiast modlitewnika użyłem ławki regulowanej.





Tate press+uginanie młotkowe siedząc ławka skośna
4x14/6x12/8x10
4x14/6x12/8x10

Skupiłem się na dokładnym kontrolowanym ruchu, wydłużyłem fazę negatywną do ok3-4s. Paliło nieziemsko :) Tate press osobno każdą ręką(tzn po kolei lewa-praw-lewa-....)

+ kilka ćwiczeń na przedramię: uginanie ze sztangięlką w oparci o ławkę, uginianie ramion nachwytem, prostowanie + uginanie ze sztangą.



Wczoraj odbył się kolejny trening pleców:

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt
ccx12/5x5/7,5x5/7,5x5/7,5x5/7,5x5/5x5/ccx5
ccx6/5x5/7,5x5/7,5x5/7,5x5/7,5x5/5x5/ccx6









2 rodzaje chwytów dobrze się sprawdzają ;] plecy mocno napompowane po tych seriach.

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia do klatki
30x15/30x15/30x15
30x15/35x15/35x15/25x16





Z początku mieszane uczucia do tego ćwiczenia ale z biegiem czasu będzie coraz lepiej. Mały ciężar bo tu wiele nie potrzeba.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia do brzucha
60x8/60x8/60x8
50x8/50x8/50x8/50x8

Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu tak w tym pierwsze podejścia mnie zniechęciły jednak wiem, że to ćwiczenie dobrze działa na moje plecy.




Wiosłowanie półsztangą oburącz -dropset
70x8/60x8/40x8
70x8/60x8/40x8





Ciężar bez zmian jednak zamiast chwytać gryf wziąłem uchwyt V, o niebo lepiej jak trzymanie za sztangę.

Ściąganie uchwytu V do klatki
35x12/45x10/55x8
40x12/50x10/55x8





Wyprosty tułowia
ccx12x5
ccx12/2,5x12x4

Krótkie przerwy robią swoją robotę!

Szrugsy w oparciu o ławkę skośną
20x15/24x15/24x15/24x12+18x16
20x15/24x12/24x12/24x12

Szrugsy zapomniałem zapisać ile było ale mniej więcej pamiętałem, bez regresu... ;/


I dzisiejszy trening barków ;]

Lean Away lateral raise
4x18/6x15/8x15
6x15/8x15/10x12

Starałem się pilnować fazy negatywnej, wyszło z różnym skutkiem.




MP
35x10/x35x10/35x9/35x8/35x7/25x13
30x10/35x9/35x9/35x9/40x7/25x13

dzisiaj troszkę lepiej jak tydzień temu, starałem się pilnować nadgarstków żeby zbytnio się nie wyginały.





Triset:
a. Ciężkie wznosy bokiem
b. unoszenie bokiem w opadzie siedząc
c. Unoszenie przodem z gryfem łamanym podchwytem

12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13
12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13

Jak tydzień temu, mega palenie, pompa po prostu git :]

Podciąganie sztangi do brody - odwrotna piramida
25x10/20x15/15x20
30x10/25x15/20x20

Ok.

Zapomniałem o rotatorach ;p odrobi się:]


Cable crunch(allachy)
15x15x4
wznosy nóg leżąc na ławce(odwrotnie na skośnej)
ccx15x4


Micha dzisiejsza:

Zaczynam modyfikować dietę, zmniejszam podaż węgli w posiłkach, zastępuje je tłuszczem. Zamierzam dojść do momentu gdzie węgle będą tylko w potreningowym szejku(ryż+rodzynki wpc) i rano, reszta posiłków B+T.

Dzisiaj w ruch poszła klatka, bardzo dobrze mi się ćwiczyło, coraz lepiej technicznie, dzięki czemu piersiowe mocniej dostają.

Wyciskanie sztangi skos góra
40x10/50x10/60x10/65x10/70x4/40x18
40x10/50x10/55x10/60x10/65x8/70x6/45x13

Mały progres jest to cieszy, mam nadzieje że z tygodnia na tydzień będzie lepiej.

a.Wyciskanie hantli skos góra(30st)
b.Rozpiętki skos góra(30st)
12x15+7x15/15x14+7x15/12x15+7x15
14x15+12x12/16x14+12x12/18x15+12x12/20x12+12x12

Butterfly 1x100
25x35/22x15/19x20/17x40
5x18/6x18/6x18/6x15/5x18(cable fly)

4 serie high to middle, ostatnia high to high. Lubię rozpiętki, klatę po nich rozrywa!

Gilotyna ławka płaska
20x10/35x10/35x15
20x15/35x12/35x12

Spokojnie mały ciężar na dobicie klatki.

Micha na dzisiaj:

Do tego 100gr mleczka kokosowego :]




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-08-22 12:51:54

Cześć,

Dzisiaj trenowałem nogi, trening bez historii niestety. Praca daje się we znaki ale niema wymówek ;]

Przysiad + wspięcia na place - smith
45x12/55x12/65x12/75x12/85x6/95x4/45x25 - (siady)
60x10/70x10/70x10/100x10/100x10 - (wspięcia)






95kg mnie przygniotło, żenada....

MCNPN
55x10/65x10/75x10/85x10/95x8/50x18

Ok, w regresie był zapas ale przedramię nie wytrzymało.

Wykroki
16/16

Masakra po siadach i mcnpn nie miałem kompletnie sił, zrobiłem tylko 2 serie...

Prostowanie jednonóż + uginanie jednonóż
15x10/15x10/15x10/15x10/30x12 (prostowanie)
15x12/15x12/10x12/10x12/30x?? (uginanie)

Dobrze, 15kg już ciężkie, w obu ćwiczeniach kontroluje negatyw.

Przywodzenie + odwodzenie
35x15/35x12 (Przywodzenie)
35x15/35x12 (odwodzenie)

Ogólnie słabo, niestety ale nogi nie są na świeżości i ciężko w nich o progres ciężarowy co mnie mocno irytuje...

Dieta:

Podjadam od czasu do czasu jakieś owoce, waga ostatnio wskazała 77,4 pas 77 czyli bez zmian. Duża część to woda, za niedługo odstawie węgle z jednego posiłku na korzyść fatu.

Cześć,

Wczoraj zrobiłem kapitalny trening ramion! oraz mały czit meal(6 kawałków pizzy z kurakiem i salami xD)

Wyciskanie francuskie siedząc
18x12/23x12/28x11/30x6/18x22
18x12/23x12/28x10/30x6(+5N)/10x18

Jako, że byłem z bratem mogłem zrobić w ostatniej serii negatywy, dobra metoda szkoda, że zazwyczaj trenuję sam.


Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
20x12/25x12/30x10/35x6/20x22
20x12/30x8/20x14/35x6/20x12/40x4

Metodą, którą opisał Asuke w dzienniku - metoda dezorientacji. Od dawna chodziło mi coś takiego po głowie więc warto było spróbować, dało to nowy bodziec dla mięśni. Super sprawa.

Dipsy rampa 6
ccx6/5x6/7,5x6/10x6/12,5x6/15x5/ccx8
ccx6/5x6/10x6/12,5x6/15x6/17,5x4/ccx6

Lepiej niż tydzień temu, triceps pękał.


Uginanie jednorącz młotkowo
10x12/12x10/12x10
12x12/12x12/12x12

Spowolniłem negatyw, po za tym lepiej niż ostatnio.

Tate press+uginanie młotkowe siedząc ławka skośna
4x14/6x12/8x10-TP
5x15/7x14/8x14
4x14/6x12/8x10-UM
5x15/7x14/8x??

Mega powolny negatyw(4-5s) i po prostu łapy rozrywało, stękałem jak dziecko, a koleś obok patrzył zdziwiony(machał na modlitewniku z 10kg jak głupi...)

+ przedramię: uginanie + prostowanie nadgarstków + uginianie ramion
nachwytem,
2x20/x2

Dieta wczoraj:

Rano: owsianka, jaja, jabłko
po treningu białko+rodzyny
Po 1,5h: makaron + piers
Następnie: pizza(5 kawałków)
Pierś + 1 kawałek pizzy
Twaróg+jogurt nat.

Witam,

Wczoraj odbył się trening pleców, poszło bardzo dobrze ale zawsze może być lepiej!

Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt
ccx6/5x5/7,5x4(,5)/10x3(+4 negatywy) -nachwyt
10x4(+ 1 z pomocą nóg)/7,5x5(,5)/5x5/ccx5

Z siłowni do renowacji oddali stojak do podciągania... więc musiałem użyć smitha przez co nie do końca jestem zadowolony z obu wersji.

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia do klatki
30x15/30x15/30x15
30x15/35x15/35x15/25x16
30x15/35x15/40x15/25x19

Ok, staram się bardziej pilnować pozycji technicznej, coraz lepiej idzie. W regresie musiałem chwilę odpoczywać przy 12 i 16 powtórzeniu.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia do brzucha
60x8/60x8/60x8
50x8/50x8/50x8/50x8
50x8/55x8/55x8/55x8

Wymęczona ostatnia seria ale wydaję mi się, że coraz lepiej mi wychodzi ta wersja wiosłowania.

Wiosłowanie półsztangą oburącz -dropset
70x8/60x8/40x8
70x8/60x8/40x8
75x8/65x8/45x8

Niby dołożyłem jednak nie za bardzo zadowolony jestem z wykonania, ciężar robi swoje.

Ściąganie uchwytu V do klatki
35x12/45x10/55x8
40x12/50x10/55x8
A1.40x12/50x10/35x12/55x8/35x12

Połączone z wyprostami:

Wyprosty tułowia
ccx12x5
ccx12/2,5x12x4
A2.ccx12/10x12/2,5x12/12,5x12/ccx12

Ta seria łączona dała w kość dolnej połowie pleców, do tego doszły krótkie przerwy i metoda dezorientacji... MASAKRA!

Szrugsy w oparciu o ławkę skośną
20x15/24x15/24x15/24x12+18x16
20x15/24x12/24x12/24x12
24x15/30x12/34x12/38x8+24x8

Zwiększyłem ciężar o tyle ile dałem radę, bez pieprzenia się! paliło niemiłosiernie.

oprócz podciągania i wiosłowania półsztangą(i trochę wiosła nachwytem w opadzie) trening konkretny.

Dieta:


dzisiaj natomiast trenowałem naramienne i brzuch, jestem mega zadowolony z treningu z wyjątkiem tego, że zapomniałem o łydkach:(( :

Lean Away lateral raise
4x18/6x15/8x15
6x15/8x15/10x12
6x20/8x18/10x15

Super, na wstępne zmęczenie, od razu lepiej się poczułem jak zobaczyłem napompowane barki ;]

MP
35x10/x35x10/35x9/35x8/35x7/25x13
30x10/35x9/35x9/35x9/40x7/25x13
30x10/35x10/40x10/40x10/40x9(2 powtórzenia z pomocą nóg)/45x6/25x15

Siłowo do przodu, technicznie nie wiem, nie nagrałem bo sporo ludzi...
za tydzień na bank nagrywam i wrzucam do oceny.

Triset:
a. Ciężkie wznosy bokiem
b. unoszenie bokiem w opadzie siedząc
c. Unoszenie przodem z gryfem łamanym podchwytem

12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13
12x8+6x15+13x13/14x8+6x15+13x15/14x8+6x15+13x13
14x8+8x15+13x13/14x8+8x15+13x15/14x8+8x15+13x13

dodałem do unoszenie bokiem i bokiem w odpadzie, ogień ciężko było już wykonać unoszenie przodem.

Podciąganie sztangi do brody - odwrotna piramida
25x10/20x15/15x20
30x10/25x15/20x20
35x10/30x15/20x20

5kg dodane i już było ciężko w ostatnich seriach.


Dieta:

Doszedłem do wnioski, że jem za mało. Praca daję w kość, dużo chodzę, dźwigam, przesuwam przez co spalam sporo kcal. Postanowiłem, że teraz będę podjadał między posiłkami jednak nie będzie to syf typu słodycze... Jakieś owoce, wafle ryżowe, orzechy, itp nie ma co wypisywać. Chodzę głodny co na masie jest co najmniej dziwne.....

Dzisiaj już po 3(4)posiłkach, po siłce oprócz szejka 2 grahamki, teraz siedzę głodny ale poczekam do posiłku(szynka wiep, warzywa.)

zrzut dodam wieczorem po wszystkim ;] bo nie wiem co jeszcze wpadnie ;]

Siema uzupełniam zaległe wpisy:

Środa(zmieniłem kolejność treningów):

Wyciskanie francuskie siedząc
18x12/23x12/28x11/30x6/18x22
18x12/23x12/28x10/30x6(+5N)/10x18
20x12/25x12/30x12/35x10/40x6/20x25

Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
20x12/25x12/30x10/35x6/20x22
20x12/30x8/20x14/35x6/20x12/40x4
20x16/35x8/20x16/40x7/20x15

przy 40kg od 4 powt. pomoc nóg.

Dipsy rampa 6
ccx6/5x6/7,5x6/10x6/12,5x6/15x5/ccx8
ccx6/5x6/10x6/12,5x6/15x6/17,5x4/ccx6
ccx6/10x6/25x6/35x6/40x6/45x6+ccx5(pompki w podporze tyłem)

Zayebali z siłowni poręcze więc zmienić musiałem ćwiczenie, poszło ok, siły mnóstwo. Po ostatniej serii dobicie z cc


Uginanie jednorącz młotkowo
10x12/12x10/12x10
12x12/12x12/12x12
12x12/12x12/12x12

Tate press+uginanie młotkowe siedząc ławka skośna
4x14/6x12/8x10-TP
5x15/7x14/8x14
6x10/8x15/10x13
4x14/6x12/8x10-UM
5x15/7x14/8x??
6x16/8x15/10x14

+ przedramię.

Czwartek:

Nogi

Przysiad + wspięcia na place - smith
45x12/55x12/65x12/75x12/85x6/95x4/45x25 - (siady)
60x12/75x12/85x10/90x8/95x6/100x3+2/70x10/45x20
60x10/70x10/70x10/100x10/100x10 - (wspięcia)
65x10/85x10/95x10/115x10/125x10

MCNPN
55x10/65x10/75x10/85x10/95x8/50x18
55x10/65x10/75x10/85x10/95x10/45x14

Wykroki
16/16
16x16/16x14/16x12

Prostowanie jednonóż + uginanie jednonóż
15x10/15x10/15x10/15x10/30x12 (prostowanie)
10x10/15x10/15x10/20x10/30x??
15x12/15x12/10x12/10x12/30x?? (uginanie)
10x12/15x12/15x12/20x12/---

Przywodzenie + odwodzenie
35x15/35x12 (Przywodzenie)
35x12/35x12
35x15/35x12 (odwodzenie)
35x15/35x12

Wspięcia siedząc
25x??/25x??


Sobota poszła klatka, w pracy tyrałem jak nigdy, trening na mega zmęczeniu dlatego był bardzo słaby, do tego zapomniałem długopisu i nie zapisałem nic więc z głowy trochę pocisnę:

Wyciskanie sztangi skos góra
40x10/50x10/60x10/65x10/70x4/40x18
40x10/50x10/55x10/60x10/65x8/70x6/45x13
45x10/55x10/60x10/70x6/50x10/40x10

a.Wyciskanie hantli skos góra(30st)
b.Rozpiętki skos góra(30st)
12x15+7x15/15x14+7x15/12x15+7x15
14x15+12x12/16x14+12x12/18x15+12x12/20x12+12x12
18x12+10x12/20x12+10x12/20x12+10x12/20x12+10x12


Rozpiętki brama
25x35/22x15/19x20/17x40
5x18/6x18/6x18/6x15/5x18(cable fly)
5x15/5x15/5x15/5x15/

Gilotyna ławka płaska
20x10/35x10/35x15
20x15/35x12/35x12
20x15/35x12/35x12

bardzo słabo jak pisałem wyżej.

W końcu dzisiejszy trening pleców.

Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt
ccx6/5x5/7,5x5/7,5x4+1/10x3+2 - nachwyt
10x4+1/7,5x3+2/7,5x4+1/5x4(,5)/ccx5 - podchwyt

Dalej na suwnicy co widać na filmach, poszło fajnie szczególnie nachwyt:









Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia do klatki
30x15/30x15/30x15
30x15/35x15/35x15/25x16
30x15/35x15/40x15/25x19

staram się ale ciężko przyzwyczaić mi się do ruchu, niby podciąganie niby wiosłowanie do klatki/górnego brzucha le nie czułem tego dzisiaj.





Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia do brzucha
60x8/60x8/60x8
50x8/50x8/50x8/50x8
50x8/55x8/55x8/55x8
55x8/60x8/60x8/60x8/100x7

Dałem jedną serię taką stricte siłową, dobry bodziec na pewno, technika nie była wzorowa.





Wiosłowanie półsztangą oburącz -dropset
70x8/60x8/40x8
70x8/60x8/40x8
75x8/65x8/45x8
75x8/65x8/45x10

Dołożone ale koniec sztangi się dźwigał i skupić się ciężko było.

Ściąganie uchwytu V do klatki
35x12/45x10/55x8
40x12/50x10/55x8
A1.40x12/50x10/35x12/55x8/35x12
A1.30x14/45x10/30x12/55x8/35x14/65x6

Połączone z wyprostami:

Wyprosty tułowia
ccx12x5
ccx12/2,5x12x4
A2.ccx12/10x12/2,5x12/12,5x12/ccx12
A2.ccx13/10x12/ccx12/15x12/ccx12/17,5x12/ccx12

Dzisiaj bdb wchodziło mi ściąganie połączone z wyprostami.

Szrugsy w oparciu o ławkę skośną
20x15/24x15/24x15/24x12+18x16
20x15/24x12/24x12/24x12
24x15/30x12/34x12/38x8+24x8
22x12/30x12/36x12/42x8/50x6/32x22(stojąc hantle)

wolnej ławki nie było więc musiałem robić stojąc.


Zrzut dam wieczorem, dodam tylko, że dieta w sobotę była ok do posiłku potreningowego, potem poszedłem na grilla tam nie było źle: karkówka, kilka szaszłyków(wybierałem te z kurczakiem) sałatka z jogurtem i serem feta, ziemniaki z koperkiem i ogórkiem małosolnym(taka sałatka ale pycha)

Niedziela musiałem grzebać przy aucie i zjadłem 1 i 2 posiłek kolejno o 7 i 10 potem dopiero o 16 i zacząłem podjadać ciasta, ciasteczka itp, a na koniec dnia mozzarella i ser żółty... ;]