Dziennik Metoda Lafay'a

Dalej nędznie w B. C tragedia.

Skończył się progres o i tyle.
To B by szło jakby były te poręczne ale teraz nie wiem czy kupować teraz. jak FBW mam zamiar robić
W C to nie wiem jak mam tymi plecami pracować

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2013-08-11 13:08:25

Ja już się nauczyłem plecami, klata mocno w przód, barki w tył i jedziesz plecami choć i tak wole jak bicki bardziej pracują


Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-08-13 15:59:58

Nie, wiem co się dzieje ze mną pompek jak było 40 na krzesłach to teraz na podłodze 30 nie zrobię chyba że na krzesłach zrobię tyle ile robiłem.. ;D nie sprawdzałem. Ogólnie zastój narazie 0 ćwiczeń mam nadzieję że powróci wszystko po kilku treningach FBW pewno już. Jutro najprawdopodobniej będe miał sztangę obciążenia mam jakieś 100 kg ławeczkę mam jutro już może pobawię się trochę ciężarami..

23.08.2013r

Dobra taki rozruch bo lipa jest...

B2-13,10
A2-30,22
C-2,2
E2-10,10
F
G-6x20
H-6x10
K2-3,3,3

Lipa jest straszna nie ćwiczyłem 2 tygodnie a już mniej powtórzeń już mi się wydaje że spadki są na klacie szczególnie...

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2013-08-23 21:54:40

Wzorowałem się na książce
Trening siłowy bez sprzętu Olivier Lafay.

Trening zaczałem 29.03.2013r


Moje dane z tego właśnie dnia.

Wzrost: 180 cm
Waga:70-72 kg
Obwód klatki: 93 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 84 cm
Obwód w pasie: 80 cm
Obwód uda: 56 cm
Obwód przedramienia: 28 cm
Obwód łydki: 37 cm


Trening zakończyłem - 23.08.2013r

Wzrost: 180 cm
Waga:75-78 kg
Obwód klatki: 102 cm
Obwód bicepsa: 35,5 cm
Obwód bioder: 87 cm
Obwód w pasie: 86 cm
Obwód uda: 60 cm (cieżko mierzyć to tak mniej więcej)
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 38 cm

Niestety była awaria dysku i skasowały się fotki jak zaczynałem dlatego wstawiam tu teraźniejsze ( i przypominam że kiedyś dopiero zrobiłem trening lafaya po 2 tyg .... a wczoraj 1 trening siłowy.

Może widać jak by mnie zalało na brzuchu wcale tak nie jest tylko nie wzdeło bo właśnie zjadłem ostatnie 2 kanapki z jajami }










Jak widać coś tam ten trening dał czasami było cieżko myślę że można dużo nim osiągnąć mając
1.Mobilizację
2.Dobrą dietę
3.Poręcze do dipsów :)
4.Stabilne krzesła i meble :)



26.08.2013r

Zaczynam "zabawę" z ciężarami a mianowicie trening FBW

Trening był taki wstępny żeby ogarnąć co i jak

1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12
2.Wiosłowanie sztangą

25kg x12
35kg x12
40kg x10


3.Wyciskanie sztangi płasko

25kg x12
35kg x12
40kg x12

4.Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie rąk (tak samo jak wyżej ale jak założe tam te kilka kilo mniej to będzie bezpieczniej.
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (cieżar do ogarnięcia)
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x (ciężar do ogarnięcia)


Na nogi dodam bułgary zamiast ćwiczenia tego 1 + wspięcia ale stałym cieżąrem bez progresowania... zmianiam koleność ćwiczeń 4 z 5.


Plan nowy będzie wyglądał tak:

1.Przysiady bułgarskie 3x
2.Wspięcia 3x
3.Wyciskanie sztangi płasko 3x
4.Wyciskanie sztangi z wąskim rozstawem rąk
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
6.Uginanie ramion ze sztangą 3x

Prosze o ewentualne korekty

Widze że zacząłes lafayowac wtedy co ja :) A patrząc na wymiary przed i po to rezultaty mamy podobne ;]

1.Nogi na tym kołko koło ławkeczki 4x12 później
edit: wspięcia ale ciężar do ogarnięcia
2.Wiosłowanie sztangą

25kg x12
35kg x12
42kg x10


3.Wyciskanie sztangi płasko - zamienić na 4 s czy dowalić więcej obciążenia do 3 serii ?

25kg x12
35kg x12
40kg x12
+
45kg x12

4.Wyciskanie sprzed głowy sztangi

25kg x12
29kg x12
32kg x12

5.Wyciskanie sztangi płasko 3x

25kg x12
35kg x12
40kg x12

6.Uginanie ramion ze sztangą 3x

15kg x12
19kg x12
21kg x12

7.przedramiona podchwyt cieżar do ogarnięcia bo lewa ręka jest słabsza.


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2013-08-28 15:23:32

Ty teraz robisz rampy. A powinieneś (wg rozpiski) robić kilka serii docelowych.

1.(Nogi narazie na kołku ) x4 kupie hantel będą bułgary.
2.Wspięcia sztangą 3x 55 kg
3.Wiosłowanie sztangą 3s 30,40,50 kg >12,10,8 powt.
4.Wyciskanie szeroko 3s 45,50,55 kg > 12,10,8 powt.
5.Wyciskanie sprzed głowy 3s 30,34,36 kg > 12,10,8 powt.
6.Wyciskanie sztangi płasko wąsko 35,38,40 > 12,10,8 powt.
7.Uginanie ramion ze sztangą 3s 25,28,32 > 12,10,6 powt.
8.Przedramię 3x



Tym ciężarem będę ćwiczył przez najbliższy tydzień :) po tygodniu

dokładam 5 kg czyli podam teraz przykład na ćw 6 jak będzie to wyglądało..

(ten tydzień co będzie teraz ćwiczę takim sposobem 12,10,8 i takim cieżarem)

45,50,55 kg > 12,10,8 powt.


kolejny tydzień

50,55,60 kg > powtórzeń hmm.. się zobaczy

Więc trening mam dopięty teraz tylko dietkę :)

ps. zagląda wogóle ktoś tu do mnie ?? :D


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2013-08-30 22:29:56