Prośba o pomoc w stopniowym zwiększaniu kcal

Siemka. Proszę Was o pomoc gdyż zaczynając dietę postanowiłem zacząć od takiego minimum i powoli zwiększać liczbę kcal, gdyż dotychczas dziennie w mojej diecie było jakieś 1500 kcal. Ułożyłem więc zdrową dietę przy pomocy artykułów na forum, lecz teraz nie wiem co mam zrobić. Mam 186 cm i 72 kg, nie wiem czy jestem mezomorfikiem czy ektomorfikiem, bo tak naprawdę nigdy nie próbowałem przytyć, nie wiem jak mój organizm przyswaja sobie jedzonko :P. Na początku do każdego kolejnego posiłku zabierałem się będąc sytym jeszcze po poprzednim posiłku. Po tygodniu stosowania się do tej diety już odczuwam głód między posiłkami. Myślę, że mógłbym dodać posiłek jakiś o 23:00 ale co mógłbym zjeść o tak późnej porze? No i jak "wepchnąć" w ciągu dnia więcej kcal i makroskładników? Dietę układałem tak, by wszystko co jem smakowało mi i żeby nie było zbyt drogo. Dlatego więcej niż te 250g piersi z kurczaka, dodanie jakichś ryb lub dodanie więcej ryżu brązowego odpada. Pomocy! :)

To z kalkulatora:

potreningu.pl

Współczynnik BMR 1865.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3218.18
Węglowodany 55% 1770kcal = 442.5gram
Białko 15%% 482.73kcal = 120.68gram
Tluszcz 30% 965.45kcal = 107.27gram

A to moja dietka:


Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-18 12:17:11

Trochę ubogo to wygląda jeżeli chodzi o niektóre witaminy i składniki mineralne. Jak zwiększysz ilość warzyw, będziesz urozmaicał to będzie ok.

w ostatnim posiłku możesz dać co chcesz, dobrym wyjściem będzie ww+b czyli np. makaron z twarogiem
jak chcesz zaoszczędzić to ryż brązowy zamień na biały bo jest znacznie tańszy

WW= Kasza gryczana na wage, ziemniaki, płatki owsiane
T= pestki słonecznika, pestki dyni, oliwa z oli, orzechy

Po treningu masz mało białka, wrzuć tam kurczaka

Z ryżem brązowym chodziło mi raczej o walory smakowe :D. Jony125 napisałem, że dodanie więcej piersi odpada.

Jak teraz? Dorzuciłem kolację i pół szklanki owsianki do śniadania oraz do jednej łyżce stołowej oliwy z oliwek do łyknięcia przed obiadem. Mam nadzieję, że nie zwrócę jej, bo jak dolałem łyżkę do ryżu z piersią i warzywami to było paskudne. Łyknę bez niczego i będę miał z głowy :D.


EDIT: Ewentualnie co mógłbym zmienić w posiłku po treningu? Bo ten jest podobno najważniejszy.

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2013-08-18 14:46:52

ref

Nie załapałeś co Ci jony125 chciał przekazać - posiłek po treningu jest jednym z najważniejszych jak nie najważniejszy - pełnowartościowe białko musi być i tyle a nie jakieś tam jogurciki

Jako, że zbliża się rok szkolny, uwzględniłem czas, kiedy będę w szkole :P


Jak i gdzie mogę teraz zwiększyć kcal? Jakieś pomysły? Bo ja nie mam żadnych ;x

Biegałeś kiedyś czy wykonywałeś trening po wypiciu mleka? U mnie odpada... złe się rzeczy dzieją
W każdym posiłku musi być pełnowartościowe białko, a już chyba doczytałeś jakie to jest pełnowartościowe? :>
Jeżeli np. brak Ci pieniążków na kuraka czy rybę to przed treningiem weź jakieś podroby.
Btw, ryby gdzie są?
Nie wiem skąd jesteś, ale np. na niektórych stacjach można kupić orzechy laskowe za 8zł/500g

po treningu zamiast brązowego ryżu walisz całą torbę białego, najlepiej kupiec 120giesa :D dalej przed treningiem możesz wszamać cały brązowy worek z jakimś jajem, czy tam filetem którego w szkole zastąp białym serem

Z tymi laskowymi to tak w ramach oszczędności
drakon - serek rzuciłbym na noc...