[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Duża praca - ja tego nie czuję, ale kiedyś na prawdę było trzeba się położyć po serii bo nie dało się nawet usiedzieć tak plecy zamęczone.

Ogólnie to wszystko przez to, że nie mogę, nie mam siły, nie umiem wydupczyć tego ciężaru już w końcowej fazie, dobrze to widać na filmiku, ale kłaść się przynajmniej nie kładę. No nic, dalej będę nad tym pracował bo jest troszkę lepiej z tym dociskiem.

Dzień treningowy dwudziesty drugi

Klatka - Biceps

Wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni, RAMPA 8 + 12/16
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 40x12 / 30x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x7 / 42,5x11 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x4 + 52,5x4 / 42,5x12 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x5 / 42,5x10 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x8 / 42,5x12 / 32,5x16 - z 45%~~ skosu na 25%~~
15x8 / 20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x1 / 45x11 / 30x16


Wyciskanie hantli na płaskiej, 5x10, stały ciężar
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10
17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10
19,5x10 / 19,5x10 / 19,5x10 / 19,5x9 / 19,5x8

(ss)Rozpiętki (male ciężary, z maksymalnym rozciągnięciem) 3x15, stały ciężar
6x15 / 6x15 / 6x15
7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15
8x15 / 8x15 / 8x15
9x15 / 9x15 / 9x15
9x15 / 9x15 / 9x15

(ss)Pompki sprzęcik
30 / 30 / 30 + 25kg na siedzeniu.

Uginanie sztangi łamanej 4x12 progresja ciężaru
11x12 / 16x12 / 21x12 / 23,5x12
13,5x12 / 18,5x12 / 23,5x12 / 26x12
16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12
11x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12
11x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12
11x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12

(ss)Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej 4x8 (na szybko coś dodałem)
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8
8x8 / 8x8 / 8x8 / 8x8
11x8 / 8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8
9x8 / 9x8 / 9x8 / 9x8

(ss)Młotki 4x8 stały ciężar
11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8
15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8

Komentarz

Skos sztanga- Mniejsze skoki ciężaru zrobiłem, tonaż raczej większy nie chce mi się tego liczyć.
Wyciskanie hantli na płaskiej- Ciężko, ale jakby na upartego to ja robię 11 pow bo przecież ten pierwszy zarzut niczym się nie różni
Super seria rozpiętek i pompek- Rozpiętki jak rozpiętki, ale pompki to mnie zmiażdżyły, nawet odpoczywać musiałem a klatkę paliło jak...
Uginanie sztangi łamanej- Jak mówiłem, ruchy do połowy nie są dla mnie. Teraz robię ruch do końca, wolny negatyw i wcale nie mam mocno ściągniętych łopatek a jestem pewny, że zakwasy będą i to niemałe.
Super seria uginanie ławka, młoty- Bicepsy podziękowały

Filmiki

Jedynie fotka klatki po ostatniej super serii rozpiętek - pompek Sporo gówna jeszcze siedzi.




Miska





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-13 18:46:40

Jaki obwód klaty? Wygląda nieźle

Pompa, cienie i te sprawy, 108 zaledwie stronę wcześniej pisze.

Dzień treningowy dwudziesty trzeci

Grzbiet - Triceps

Podciąganie nachwytem 5x8
8/7/6/6/5
10/6/6/6/6
11/7/6/6/6
8/6/6/5/4 + 5kg
8/6/6/4/4 + 5kg
9/6/5/5/4 + 5kg

Wiosłowanie sztangą nachytem w pochyleniu R8 + 2 serie opadu podchytem
35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 40x12 / 40x12
40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 42,5x12 / 42,5x12

(ss)Wiosłowanie półsztangą 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 55x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10
70x10 / 70x10 / 70x10 / 70x10 / 70x10


(ss)Ściąganie drążka za kark 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

Martwy ciąg (ile i jak zechcę)
65x12 / 75x12
70x12 / 80x12
75x12 / 85x12
60x12 / 85x12
60x10 / 100x8 / 100x8
60x10 / 90x10 / 110x5 / 80x20

Szrugsy (ilę i jak zechcę)
60x20 / 60x20 / 60x20
70x20 / 70x20 / 70x20


Wyciskanie francuskie za głowę w leżeniu rampa 8 + 12/16
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 21x12 / 16x16
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 23,5x12 / 18,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x7 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x5 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x7 / 26x12 / 21x16

(ss)Pompki w podporze tyłem 4x8 stały ciężar
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8
15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8
30x8 / 30x8 / 30x8 / 30x8
35x8 / 35x8 / 35x8 / 35x8

(ss)Kickback 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10


Komentarz

Podciąganie- Chyba wrócę do podciągania bez ciężaru, jakoś lepiej mi wtedy było.
Wiosło- Pochylenie, ok. "opad" już mnie irytuje, na filmikach widać co się dzieje.
Super seria półsztanga i ściąganie za kark- Nie wiem czy ta półsztanga dobrze robiona, jakby ktoś mógł to filmik na dole
Martwy ciąg- Teraz przed szrugsami. 110 dopiero w piątym powtórzeniu czułem garba więc odpuściłem, a chyba lepiej jakbym w ogóle nie zaczął
Szrugsy- Pięknie.
Francuz- Kocham to ćwiczenie robi z tricepsem to co trzeba.. i te regresy
SS pompki i kickback- Tu się zastanawiam co ja tak dokładam do tych pompek, kiedyś CC ciężko szło a teraz 35 idzie, kb zmniejszyłem żeby lepiej czuć a poczułem gorzej

Filmiki


Podciąganie (nie wiem która seria, ale nie ostatnia) ->


Wiosło 80kg ->


Wiosło "opad" pierwsza seria (yhm) ->


Wiosło "opad" druga seria (tutaj już zobaczyłem filmik wcześniej to starałem się jeszcze bardziej opaść, ale i tak g**** z tego wyszło ->


Półsztanga ->


Martwy 110kg ->



I fotka zrobiona po SS połsztanga + ściąganie.



Miska




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-15 18:47:47

sporo zredukowałeś od masy. Dobrze to idzie

No jak tak patrzę na fotki z drugiej strony to widać nawet różnicę. Z tego wszystkiego najbardziej ciekawią mnie ramiona, może nie byłem skupiony żeby je napiąć, ale to zapewne i tak wiele by nie zmieniło a z tego co coś kojarzę, najmniej otłuszczoną partią u facetów są właśnie ramiona, nie? A u mnie coś z nich opornie schodzi (tzn schodzi bo aż 2cm poszły z bicepsów, ale ciągle podobnie to wygląda) . Redukcję teraz ciągnę bez żadnych przerw, dobrze by było do tych 79 w pasie zejść



Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-15 19:27:57

Dzień treningowy dwudziesty czwarty

Barki - Brzuch


Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5x12 stały ciężar
11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 17x10
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 19,5x6
12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 12,5x12 / 19x10

Triset Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt wąski 4x12 stały ciężar
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12


Triset Unoszenie hantli na boki 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12

Triset Unoszenie na boki w opadzie 4x10 stały ciężar
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
5x12 / 5x12 / 5x12 / 5x12

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15


Unoszenie zgiętych kolan 4x10 (z bardzo wolnym negatywem)
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10

Komentarz

Wyciskanie - ok
Triset - ok
Brzuch - ok

Co ja wczoraj porobiłem z grzbietem to nie wiem, ale takie domsy, że bóle mam nawet jak leże reasumując wczoraj raczej pięknie w plecki weszło.

Miska

Widzę, że nawet cebule trzeba wliczać a całkiem sporo jej kiedyś dawałem np. do wątróbki. Dziś jedna cebulka i 160g ale od razu lepsza jajecznica

Biegałem

Dystans: 3.13
Czas: 0:20:07
Kalorie: 282
Śred. Prędkość: 9.34

Jutro może te 25 minut pobiegam

Krva, kuzyn wpadł a razem z nim 3 kieliszki wódki, nie dało się przemówić ale to i tak dobrze, ze 3..

Biegałem 23 minuty.

Jedna wielka masakra, ja walczę z bólem a nie biegam. Jak przebiegłem te 23 minuty i zacząłem iść to myślałem, że nie dojdę do domu bo nogi nie chciały mnie słuchać, jak jakiś kaleka Jak już doszedłem to pod zimną wodę od kolana w dół "pukałem" w piszczele to chyba od nich ten ból bije. Podobny do bólu jak kiedyś miałem przy odkładaniu sztangi np. w uginaniu na biceps.

Miska, dziś trochę śmiesznie bo zjadłem o 10:00 - 110g płatków na wodzie i 3 jaja, później jezioro, później bieganie i tak dopiero o 17:30 wziąłem się za drugi (połączyłem w jeden dwa posiłki) posiłek czyli 1200g ziemniaków i 400g upieczonej piersi + miałem jeszcze wszamać 700g warzyw ale nie dałem rady, zjem je z serkiem, ale to późniejjjjjjjjjjjjjjjjjj.


Dobra miska dopięta. Masakra jaki jestem napompowany tymi 2000kcal
Chcę już to wyredukować i lecieć z masą, jest motywacja

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-18 22:42:11