Plan treningowy do poprawy

Płeć: M
Wiek: 20
Waga: 78 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: Masa
Staż: 4 miesiące
Inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: amatorski atlasik (ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, te boczne uchwyty na klatę, modlitewnik, na nogi), hantle, za miesiąc cały osprzęt siłowni
Dieta: w miarę ułożona, może nie pilnuje się jakoś specjalnie ale na razie w 1,5 miesiąca przybyło 3 kg więc myślę że nie jest źle
Suplementy: Assault, Transformator
Ostatni plan: brak konkretnego planu

Na razie nie będę pisał jakie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń. Najpierw chcę się dowiedzieć czy w ogóle może być takie zestawienie partii w poszczególne dni, czy mięśnie będą miały czas na regenerację. Innych sportów tak jak pisałem nie uprawiam także myślę że regeneracja jest w miarę szybka. Chcę się skupić głównie na ramionach bo to co posiadam w ogóle mnie nie zadowala, dlatego biceps i triceps 2x w tygodniu. A więc:

Pon: Klata (nic już nie dorzucam bo po klatce jak pocisnę na full możliwości to już po prostu brak mi sił na inną partie)
Wt: Plecy, triceps
Śr: Barki, biceps
Czw: Nogi, przedramię
Pi :Triceps
Sobota: Biceps, brzuch (jak nie będę miał sił to brzuch nawet co 2 tygodnie będę ćwiczył bo na razie nie zależy mi na jakimś kaloryferze bo wiem że przy masówie i tak trochę mnie zaleje tłuszczem, chcę tylko żeby brzuch się nie zastał, żeby troszkę popracował jednak i potem przy redukcji bardziej się do niego przyłoże)
Niedz: odpoczynek

Tak więc pomóżcie i napiszcie czy takie zestawienie partii może być, czy mięśnie zdążą się regenerować? Z góry dzięki za odpowiedzi

Podczas ćwiczeń masz z siebie dawać wszystko, jeśli czujesz, że nie masz siły zrobić jakiegoś treningu to odpuść i go przełóż. Jednakże staraj się nie mieć przerwy większej od 4 dni.

Po co z takim stażem 6 dni w tygodniu i niektóre partie dwa razy w tygodniu? Nie szkoda Ci czasu? Poza tym, to podaj ciężary robocze w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu.

Właśnie o to chodzi że czasu mam aż nadto i szlag mnie trafia jak np nie mogę ćwiczyć na full bo czuję zakwasy czy niezregenerowane mięśnie. Co do ciężarów to maxymalnej cyferki nie znam ale na pewno nie są to ciężary imponujące, a raczej godne pożałowania jak na mój wiek. Martwy zaczynam od 12 powtórzeń 55 kg potem przy każdej następnej serii dokładam po 4 kg i zmniejszam o 2 powtórzenia aż dojde do 6 powtórzeń, czyli w sumie 4 serie. Klatkę prawie tak samo tylko zaczynam od 50 kg i dokładam tylko po 2 kg przy każdej następnej serii. O przysiadach nawet szkoda się wypowiadać bo dopiero niedawno zacząłem w ogóle coś robić z nogami. Apropo tych moich serii mam pytanie, kolega mi tak doradził że jak na masę to ćwiczyć właśnie 12-10-8-6 powtórzeń przy kolejnych seriach i przy każdej zwiększać ciężar. I ćwiczę tak praktycznie każdą partię. Faktycznie jest to dobry sposób na masę czy są jakieś inne, np. różniące się ilością powtórzeń czy serii? Moje osiągi siłowe są godne pożałowania i co do tego ćwiczenia 6 x w tygodniu to jestem w pełni zdeterminowany i wiem że sobie poradzę chociaż miałbym tonąć w zakwasach i w bólu tylko pytanie czy to nie pójdzie na marne, że np. mięsień nie zdąży się zregenerować? Starałem się tak ułożyć plan żeby każda partia miała czas na odpoczynek, większe partie 4-5 dni a mniejsze 2-3. Odpowiedzcie na moje pytania bo pomocy nie uzyskam nigdzie indziej tylko tutaj

Poczytaj o rampie, piramidki są już trochę przestarzałe. Mówię - nie ma sensu ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Po prostu. Lepiej 3 razy i porządnie. Weź prosty push/pull/legs, bo musisz nadrobić zaległości.

możesz mi przybliżyć coś o tym rampie lub podesłać jakiś link bo nie wiem kompletnie o co chodzi? I pytanie czy jeśli jestem na tyle zdeterminowany że będę ćwiczył to 6x ale faktycznie porządnie, bez żadnego opuszczenia serii czy powtórzeń to efekty będą lepsze niż 3x w tygodniu?

https://www.sfd.pl/RAMPA_czy_stały_ciężar_w_seriach_-t797897.html  https://www.sfd.pl/rampa_co_to-t822300.html Proszę, poczytaj te tematy, dla mnie rampa jest bardzo dobrym sposobem na progres. Co do drugiego pytania - nie. Najprawdopodobniej będziesz miał gorsze efekty, tak ćwiczą sobie zawodowcy.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-08-12 20:04:42

ale ja po prostu nie mam co robić w ciągu dnia, a ćwiczyć uwielbiam, strasznie mnie to wciągnęło. A powiedz mi taką rzecz, jak będę ćwiczył te 6x w tygodniu to nawet jak nie wskoczy na masę jakoś specjalnie to na siłe wejdzie chyba nie?

Nie, mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. poza tym biceps i triceps to małe partie a Ty chcesz je ćwiczyć 2 razy w tygodniu...
Bierz lepiej jakiś plan 3 dniowy z podwieszonych

a po czym można poznać/poczuć że mięsień się zregenerował? czy w ogóle da się poznać? czy wyznacznikiem regeneracji może być np. ustąpienie zakwasów z danej partii?

Nie, zakwasy ustąpią prawie zupełnie za ileś tam dni/tyg. Musisz to po prostu poczuć - śpij długo, jedz tyle ile masz i się zregenerujesz. Z dobrym planem oczywiście.

ok wielkie dzięki za pomoc ;) jeszcze jedno pytanie, może trochę głupie ale trudno, nie wiem więc pytam. O co konkretnie chodzi w tych planach treningowych? Ustalę sobie że klata w poniedziałek i zawsze muszę ją robić w poniedziałek? A jeśli hipotetycznie będę zmęczony w poniedziałek a we wtorek mi się nie będzie chciało i klatę zrobię w środę i automatycznie inne partię się przesuną na inne dni to będzie jakaś różnica? Po prostu czy istnieje jakaś zależność że w planie treningowym dana partia musi być ćwiczona ZAWSZE w ten sam dzień? Np. w poniedziałek robie klate a we wtorek plecy, dajmy na to że czuję się niezregenerowany i zakwaszony po poniedziałku i nie dam rady robić pleców we wtorek, to przełożyć plecy na środę co automatycznie przesunie np. środowy biceps czy odpuścić w tym tygodniu plecy i w środę ćwiczyć normalnie biceps bo każda partia ma swój przypisany dzień? Może trochę chaotycznie ale mam nadzieje że rozumienie moje pytanie i pomożecie ;)