Plan treningowy do poprawy

Cześć. Jestem "Świeżakiem" w treningu siłowym. Ćwiczę od 4 miesięcy w domowych warunkach, do dyspozycji mam ławkę z możliwością regulacji skosu, 2 hantle x 10 kg, modlitewnik, gryf prosty i obciążenia 50 kg. Wcześniej robiłem różne treningi ogólnorozwojowe. Masa idzie w górę, z 75 kg zrobiło 78 kg w porywach, przy wzroście 180 cm. Jeśli chodzi o dietę to staram się zdrowo odżywiać, jedząc możliwie jak najwięcej białka zwłaszcza w dni po treningowe. Ćwiczę z samego rana na czczo, piję tylko kawę, która mnie fajnie pobudza i daje energy do ćwiczeń :D. Po treningu oczywiście konkretny posiłek złożony z węglowodanów i białka. No i wracając do tematu, chciałbym o cenne wskazówki czy mój plan treningowy jest okej, a jeśli nie to co powinienem w nim zmienić, żeby lepiej zadziałał. Ćwiczę co 2. dzień. A oto mój plan:

dzień 1 ( klatka + biceps )

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie x 14,12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na skosie - 4 x 14,12,10,8
3. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 3 x 12
4. Wyciskanie hantelek na skosie - 3 x 12
5. Rozpiętki - 3 x10
6. Uginanie ramion hantlami stojąc uchwytem młotkowym - 3 x 10
7. Uginanie ramion hantlami stojąc podchwyt 3 x 10
8. Uginanie ramion na modlitewniku hantlami - 3 x 10

dzień 2 ( nogi + barki )

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2. Przysiady wykroczne - 4 x 10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20
4. Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 20
5. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10
6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia - 3 x 12
7. Unoszenie hantli w opadzie - 3 x 10
8. Unoszenie hantli bokiem w gorę siedząc na ławce skośnej - 3 x 10

dzień 3 ( plecy + triceps )

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 x 10
2. Podciąganie hantli w oparciu o ławkę - 4 x 12
3. Podciąganie hantli na ławce poziomej - 4 x 12
4. Szrugsy - 4 x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 3 x 10
6. Uginanie ramion w leżeniu 3 x 10
7. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia - 3 x 10
8. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz zza głowę - 3 x 14

zacznij od wstawienia ankiety. co do planu połączenie nogi barki nie wchodzi w grę. dieta to nie tylko dużo białka sądzę że powinieneś zajrzeć do dziełu odżywianie i tam poczytać popytać :) tutaj zajmujemy się treningiem ale o tym jak wyżej napisałem.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.