dzień 1 ( klatka + biceps )
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie x 14,12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na skosie - 4 x 14,12,10,8
3. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 3 x 12
4. Wyciskanie hantelek na skosie - 3 x 12
5. Rozpiętki - 3 x10
6. Uginanie ramion hantlami stojąc uchwytem młotkowym - 3 x 10
7. Uginanie ramion hantlami stojąc podchwyt 3 x 10
8. Uginanie ramion na modlitewniku hantlami - 3 x 10
dzień 2 ( nogi + barki )
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2. Przysiady wykroczne - 4 x 10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20
4. Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 20
5. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10
6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia - 3 x 12
7. Unoszenie hantli w opadzie - 3 x 10
8. Unoszenie hantli bokiem w gorę siedząc na ławce skośnej - 3 x 10
dzień 3 ( plecy + triceps )
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 x 10
2. Podciąganie hantli w oparciu o ławkę - 4 x 12
3. Podciąganie hantli na ławce poziomej - 4 x 12
4. Szrugsy - 4 x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 3 x 10
6. Uginanie ramion w leżeniu 3 x 10
7. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia - 3 x 10
8. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz zza głowę - 3 x 14