Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Dokładnie - "cable pullover"

Dziś trening: - coś pokręciłem nie miało być barków jak pisałem wczoraj hehe a klatka i triceps.

- Wyciskanie sztangi poziomo 5s 15x60, 12x100, 10x120, 6x140, 6x140 - płynnie

Łopatki ściągam do siebie i w dól jakby ściągał wyciąg górny. Kładę się na ławce, klatka wypchnięta, żebra też wypchnięte do góry, barki schowane dzięki spiętym łopatkom, chwyt nieco szerzej niż szerokość barków. Nogi całymi stopami wbite w ziemie. Spokojnie opuszczam ciężar mniej więcej na linię sutków lub minimalnie niżej i wyciskam nie robiąc przeprostu w łokciach.

- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 12x60, 12x80, 10x100, 8x110 = 2/0/x/0

Sztanga opuszczam do dołu mięśni piersiowych, wycisk kończę na wysokości nad obojczykami. Przez całe powtórzenie przedramie mam prostopadłe do podłogi.
Wycisk zaczynam mocnym zaparciem stopami o podłogę.

- Wyciskanie sztangielek w lekkim skosie górnym 3s 12x37,5, 12x45, 12x50+rest pause -> 5x50 -> 3x50 -> w normalnych seriach 3/0/x/0 - rest pause bez tempa - płynnie

Podobnie jak wyżej tyle, że wyciskam do góry w płaszczyźnie jak zaczynałem ruch, czyli wyciskam szeroko, że ruch kończę w pozycji takiej \o/ (dobry obrazek ). Wyciskanie na "do środka" sprawia że sztangielki znajdują się równo z kościami ramion, nad ciałem. Napięcie piersiowych jest mniejsze, mimo iż paradoksalnie czujemy ścisk na klatce - spompowane piersiowe, przybliżenie rak do siebie = mniej przestrzeni i piersiowe naciskają na siebie, co sprawia wrażenie "dopięcia". Spróbuje to kiedyś na filmie wytłumaczyć i zobrazować ;)

- Rozpiętko-wyciski 3s 10p - 3/1/x/0

Z racji takiej że opuszczać ciężar(faza ekscentryczna) jesteś w stanie dużo większy niż unosić, to wykorzystuje to "na masie" - biorę duży jak na rozpiętki cięzar(klasycznych bym nim nie zrobił - oczywiście poprzedzam serią rozgrzewkową) i opuszczam wolno ciężar, na sek zatrzymuje w rozciągnięciu - jednak nie opuszczam niżej niż wysokość barków. Po czym przy ciągam do siebie i wyciskam hantle w górę. I ponownie zaczynam opuszczanie, rozpiętkę w b.wolnym tempie.


- Francuskie wyciskanie leżąc 3s 12, 10, 8x60 - 3/0/x/0
Łokcie nie ruchomo, na szerokość tułowia. Opuszczam ciężar na włosy, nie na czoło w wolnym kontrolowanym tempie i płynnie wyciskam.

- Wyciskanie zza głowy szura 1s 15p i 1s metoda MyoReps - 10p + (3+3+3+2+2)
MyoReps tłumaczyłem wyżej - 1s rozgrzewowa - później ciężka z minimalnym zapasem ok.10sek i 3p, 10sek i 3p, 10sek i 3p, 10sek 2p i 10sek i 2p. Nie jest to trening do upadku mięśniowego! Na koniec robie 2 powtórzenia mimo iż jeszcze 3-cie bym wydusił

- Pompki na poręczach met. Myo Reps 1s 15p cc - 3/0/x/0 i MyoReps 15+(5+5+3+3+2)
jw.

Mega gorąco, duzo potu i mega pompa

W przyszłym tyg będzie paczka z suplami Iron'a, oczywiście zdam relacje i dokładnie będę opisywał działanie i odczucia.

Pozdrawiam!!

Dobry początek!!!!
Powodzenia i działamy
Info masz na Priv.

Powodzenia !!:)

Bardzo zgrabne i informatywne opisy ćwiczeń - sporo będzie można wynieść z tego dziennika. Powiadomki on.

Dziś rano na szybko personal z klientką, potem swój trening

-Przysiady ze sztangą z tyłu 6s 15x60, 15x100, 12x120, 8x140, 8x170, 6x180
Ciężar już dobry, czuje zapas, ale strasznie czuje prawe biodro przy ciężkich siadach. Nie wiem czy to mięsień biodrowy czy biodrowo-lędźwiowy. Pól jakby nad pachwiną, tylko nieco bardziej na prawo.

Sztangę trzymam w górnym rejonie grzbietu, stopy ciut szerzej niż biodra. Siadam do tyłu a nie w dół. Kolana składają się równo z linią palców. Łopatki spięte, łokcie schowane pod sztangę, klatka wypchnięta, głowa zadarta lekko do góry. Siadam na pełnych stopach.
Wstając staram się rozepchać nogi na zewnątrz. Oczywiście są "wbite" w ziemie i nie zmieniają swojego położenia kolana zawsze rozchodzą się na zewnątrz, nigdy do wewnątrz na tz. X-y ("iksy").

-Wyciskanie jednonóż met. MyoReps 1s 20p, 15+(5+5+5+5+3+3+3)
Metode MyoReps opisywałem. Klasyczne wyciskanie nogami, noga nie wysoko i szeroko - żeby angażować tyłek i przywodziciel, a raczej pośrednio, standardowo ułożona.

-Wyprosty nóg met. MyoReps 3s 30p, 20p, 10p+(3+3+3+3+2+2+2) - tempo 3/0/x/2
Wyprosty to mój konik - uczulam, zatrzymywanie ruchu w pełnym spięciu, może u nie których nie być dobry pomysłem! Ja kolana mam prawie proste - z boku wygląda jakbym prostował do końca, mimo to czuje że jest minimalne zgięcie. Ciężar więc "wisi" na mięśniach, a nie na stawie kolanowym. Bardzo wolno opuszczam ciężar.
Piszę że mój konik, bo teoretycznie wyprosty wbrew pozorom są kontuzjogennym ćwiczeniem. Ćwiczenie zaczynamy z rozciągniętych mięśni - więc już jest odrobinę nienaturalnie - ponadto po wyproście cały ciężar opiera się na końcu wyprostowanej nogi co nie jest zbyt zdrowe dla stawów. Jednak ja zawsze robiłem je z dużym ciężarem i nigdy nie czułem najmniejszego bólu czy dyskomfortu. Ba nawet momencie kiedy miałem problemy z kolanem takie że ani przysiady ani suwnica nie wchodziły w grę, to wyprosty mogłem robić bez najmniejszego bólu.
Dodam też że nie spotkałem jeszcze maszyny na której nie robiłbym ćwiczenia całym stosem(oczywiście nie licząc serii rozgrzewkowych czy też serii gdzie planuje zrobić mega dużo powtórzeń). Dlatego to zdecydowanie "moje" ćwiczenie.
Palce zadarte do góry, skierowane lekko na zewnątrz. Zatrzymuje ruch w pełnym napięciu, staram się jeszcze dopiąć mięśnie i powoli opuszczam klamot w dół.

-Uginanie siedząc na maszynie met. MyoReps 3s 20p, 15p, 10p+(4+4+4+3+3+3+3) - tempo 3/0/x/1

- Martwy na prostych nogach 3s 20x60, 15x100, 12x120
Tu nogi minimalnie zgięte, sztanga sunie po goleniach, ruch do dołu zaczyna się od mocnego wyrzucenia bioder w tył. Ruch do góry od przyciągnięcia i wypchnięcia bioder do przodu. Sztangę opuszczam do połowy goleni. Plecy proste, łopatki spięte, klatka wypchnięta, głowa uniesiona patrzy przed siebie.
- Uginanie podudzi leżąc 3s 15, 12, 10p - 3/0/x/1

- Wypychanie palcami na suwnicy(łydki) 8s - rózne zakresy
Powolny i dokładny ruch z zatrzymaniem ruchu w pełnym rozciągnięciu i napięciu mięśnia.

Wow ! zapowiada się świetny dziennik. Znakomite opisy ćwiczeń, fajnie jakbyś ponakręcał takie filmiki instruktażowe z komentarzem, bo widać, że spora wiedza i na pewno masz dużo do powiedzenia.

Będę śledził i życzę powodzenia !

PS: Ta poranna owsianka + kasza manna z białkami jaj... białka jaj takie surowe zajadasz ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-09 17:15:05

Fajnie wszystko opisujesz, będę również śledził, dużo wiedzy. Ja w przyszłości czekam na jakieś filmiki może z treningów, czy też instruktażowe dla niektórych, na pewno jest to bardzo ciekawa forma przekazu .

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2013-08-09 18:15:02

Właśnie Adam nakręć jakieś filmy z treningów. Ciężary poszły w górę tak samo mocno jak Twoja waga, załatw jakiegoś kamerzystę kiedyś na swój trening

Ładnie. Jak na Personal Trainera przystalo wypiski i opisy super. Na pewno wiele osob dowie sie czegos ciekawego.

Nie no jajek nie jem na surowo, jeszcze 20 białek po prostu robie jajecznice, osobno owsiankę i kasze. Potem wszystko mieszam w wielką kupę i jem słodzika nie żałuje, czasem jakiś wheyem przesypie do smaku. Kropla aromatu do ciasta, słodzik, kakao naturalne, cynamon i naprawdę jest mega

Co do filmów, to jak z mojej lubej w nocy nic się nie wykluje i baterie w aparacie nie padną - nowy sprzęt i nie zakupiłem jeszcze akumulatorków to być może coś mi się uda jutro nakręcić. Planuje skoczyć rano na siłownie ze znajomym więc jak nie będzie nadmiaru ludzi to coś się tam pokręci