TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

Na szybko - zaległe wpisy postaram się dzisiaj ogarnąć ew jutro. Jestem od soboty 4AM na swoich śmieciach.
Pozdro

P.S. Arni jest po trochu jak mówisz. Waga jakby w miejscu, pomiary constans, ale jakby coś lepiej w lustrze wygląda. Trochę zarys lepiej, żyły częściej widoczna a nie tylko po ładowaniu. W sumie ciężko stwierdzić . Być może to dobra opalenizna tylko

Pozdro

I o to właśnie chodzi

arni ładnie to już wyglada na przestrzeni roku spory progres

Marian 17 - dzięki za opinie Marian ! Mam nadzieję, że jeszcze Was zaskoczę na koniec masz rację w rok zrobiłem dość solidny progres, mam nadzieję, że za rok jeszcze mocniej się poprawię.

----------------------------------------------------------------------
04.08.2013 Dzień nietreningowy - tydzień 8

Ogólnie

Był to dzień wolny od jakiegokolwiek ruchu. Byłem na urodzinach Mamy, wpadł tylko jakiś oscypek poza bilansem, dali mi go przed nosem, nawet nie zauważyłem jak go zjadłem ale taki malutki. Biorąc pod uwagę ile tam było dobrego żarcia to i tak jestem z siebie dumny

Dieta

1 posiłek: 130g owsa + 1 jajo + 6 białek + 20g whey c6
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 230g fileta z pstrąga + 15g masła + oscypek :D
5 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B:294g w tym 265g zwierzaka
T:40g
W:242g
Kcal:2548

Kcal niby trochę mniej niż zwykle, ale wleciał ten oscypek, więc pewnie się wyrównało/lekko ponad.

Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z
20g Whey C6

W ciągu dnia przed posiłkami:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

----------------------------------------------------------------------

05.08.2013 Dzień treningowy - tydzień 9

Nogi

1. Przysiady tylne RAMPA6
105kg x 6
120kg x 6
135kg x 6
150kg x 6
160kg x 5 + 1 z pomocą partnera
110kg x 12
80kg x 15

2. Wykroki chodzone
10kg na rękę x 15p
15kg na rękę x 12p
18kg na rękę x 12p




3. Wyprosty nóg siedząc, stopy szeroko 4s x 15p

4. Uginanie nóg leżąc 5-6s x 12-20p

5. MCNPN na podwyższeniu
35kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
35kg x 12




+ łydy
+ 55min aero (rozbite na 30min na czczo + 25min po treningu)

Komentarz do treningu

Solidny trening nóg. Na początku trochę nie było mocy, ale solidnie się rozgrzałem i bardzo ładnie poczułem nogi do rzeczy:

siady - no jak widać trudno już o progres ale to już nie ma takiego znaczenia, najważniejsze, że operuję na dużych (dla mnie) ciężarach. Jest to nie małe wyzwanie kiedy miska jest tak uboga, ale jak zawsze wspominam - duże ciężary i samo to ćwiczenie świetnie utrzymuje mi masę mięśniową na nogach

wykroki - petarda, mega pompa, bardzo dobrze czułem nogi, 18tki nawet lekko za ciężkie, mogłem zostać na 15tkach i dodać powtórzeń tak żeby płakać z bólu

wyprosty nóg - wysoka intensywność, przerwy 20-30sekund max, niskie ciężary i mocne dopięcie w każdej fazie ruchu

uginanie nóg leżąc - tak jak wcześniej wspominałem, wywaliłem uginanie stojąc a dorzuciłem tutaj serie... i jak wyżej intensywność bardzo wysoko, mega krótkie przerwy, zaowocowało to tym, że w 4-5 serii już miałem bardzo mocną pompe dwugłowych, świetnie czułem ich pracę, one to lubią

mcnpn na podwyższeniu - dzięki temu, że stałem na boxie zwiększyłem amplitudę ruchu, dwugłowe na maxa porozciągane

Dieta:

1 posiłek: 2 jaja + 6 białek z jaj + 30g whey C6 + 150g owsa
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 40g whey C6)
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B:306g w tym 267g zwierzaka
T:38g
W:326g
Kcal:2802

Delikatnie uciąłem kcal.

Suplementacja

Na czczo, przed aero:
13g BCAA Powder

Rano:
1 tab Vitamin A-Z
30g Whey C6

Po treningu siłowym/przed aero:
13g BCAA Powder

W ciągu dnia przed posiłkami:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate


no i tyle,
pzdr.

2013-08-05 - DN
cykl 8 - dzień 13
waga - 86,7kg
waga tłuszczu - 10,3kg



po piątkowym treningu cały czas czuję sporą obolałość w dwójkach, jednak dobry żuraw nie jest zły


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 240,9g
T - 71,6g
W - 182,7g
Kcal - 2395

dziś wg założeń

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłownią
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - 20g rozdzielone przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:10 / tempo 5:33 min/km / średnia prędkość 10,8 km/h



siłownia wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki

grzbiet
wiosło - roboczo 80 x 12/12/12/10/10 + 60 x 15, dziś postanowiłem zrobić więcej serii wiosła bo dość dobrze czułem pracę grzbietu
ściąganie wyciągu górnego do karku - max stos x 12/12/10/10 + na dobicie na mniejszym kg x 15 - tutaj było podobnie jak przy wiośle, tez bardzo dobre czucie pracy

obręcz barkowa
unoszeni ramion do uszu ze sztangą - 90kg x 15/15/15/15, w paskach wzmacniających chwyt, niestety w 2 serii coś mi strzyknęło w obręczy barkowej, ale nie przeszkadzało mi to w ćwiczeniu, choć jakieś naciągnięcie mięśni tam jest

tylni akton barków
odwodzenie bokiem na wyciągu - 4 serie robocze - jest filmik z jednej serii





biceps
uginanie z gryfem - roboczo 32,5kg x 12/12/10/10
uginanie ze sztangielkami naprzemienne siedząc - 12kg x 10/10/8/8

przedramiona
uginanie przedramion ze sztangą za plecami - jedna seria robocza
wahadło pustym gryfem od hantelki - bardzo fajnie czułem pracę przedramiona w tym ćwiczeniu

łydki
brak

aeroby po siłce
niestety brak


niestety nie dość że na późno polazłem to trening to do tego strasznie mocno mi się rozciągnął on w czasie, przez co nie zrobiłem łydek oraz aerobów
z jednej strony ten fakt trochę mnie martwi, ale z drugiej będę miał jeden dzień ekstra luzu od aerobów wieczornych

Kuba_n - bardzo dobrze sylwetka sie prezentuje :)

Erni , nie za krotko przytrzymujesz sztange na dole w mcnpn ? Taka moja osobista sugestia . A wogole to probowalem tych interwalow co Ty - 20 s sprint i 40 trucht x 10 . Po wszystkim myslalem,ze umre ;)

Ciekawa uwaga, w sensie żeby jeszcze mocniej porozciągąć dwugłowe ? Spróbuję za tydzień

Interwały rewelacja ja zawsze przed wyjściem czuję lekkie obawy, zastanawiam się czy będzie bełcik czy nie ale właśnie po wszystkim czuję się świetnie, no i o sylwetkowych/metabolicznych zasługach nie wspominając

Kuba_n - jak SneS, konkretnie to zaczyna już wyglądać, ładnie podsuszony. Ciekawe co wyjdzie na koniec testu

dzięki chłopaki, cieszą takie słowa, tym bardziej że ja nie jestem do końca zadowolony bo progres w redukcji tłuszczu dość mocno wyhamował, wiedziałem że tak będzie i się nastawiałem na to, ale jednak człowiek chciałby żeby to wszystko szybciej szło

generalnie ostatnio zacząłem wątpić czy uda mi się zrobić formę na koniec konkursu taką jaką chciałem osiągnąć i nie wiem czy nie pociągnę jeszcze redu z jeden miesiąc dłużej, ale pożyjemy zobaczymy

choć dziś tanita wypluła znów wagę tłuszczu poniżej 10kg, więc idzie to w dobrym kierunku

norbi3011cule - interwały - piękna sprawa, ale potrafią niesamowicie sponiewierać człowieka, choć im bardziej sponiewierają tym bardziej jesteś z nich zadowolony, u mnie dziś w planie interwały biegowe

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-06 07:30:09

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 9

Klatka + biceps

1. Rozpiętki, skos dolny
12kg x 15
15kg x 15
18kg x 12
18kg x 11

2. Wyciskanie na maszynie, skos górny
+20kg na stronę x 15
+40kg na stronę x 10
+45kg na stronę x 8
regresy
+30kg na stronę x 12
+25kg na stronę x 15

3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej
60kg x 12
65kg x 10
65kg x 10
60kg x 12

4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (szczerze mówiąc nie wiem ile sztanga ważyła, bo to był krótszy/grubszy gryf, ale to i tak nie ma znaczenia)
30kg x 12
35kg x 12
40kg x 10
45kg x 8

5. Uginanie przedramion oburącz, siedząc na ławce skośnej
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

6. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do ucha 2s x 15p - 10kg

+przedramię
+55min aero na czczo

Komentarz do treningu

Dobry trening, można powiedzieć, że taki zachowawczy jeśli chodzi o klatkę piersiową. Cieszy mnie, że już mogłem wykonywać ćwiczenia bez bólu. Fajnie spompowałem. Przed seriami roboczymi leciało po 2-3 serie rozgrzewkowe na wysokich zakresach powtórzeń.

Biceps pękał w szwach, o to chodziło. W uginaniu sztangą to nawet trochę za dużo dałem i znowu bodźcowałem ciężarem za tydzień postaram się już wolne negatywy wprowadzić, to zawsze fajnie na mnie działało, a dawno tego nie stosowałem.

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 9białek z jaj + 25g whey C6 + 180g owsa (ponad 1000kcal )
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 50g whey C6)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 500g ziemniaków młodych + warzywa (foto)
5 posiłek: 200g fileta z indyka + warzywa

B:306g w tym 263g zwierzaka
T:35g
W:331g
Kcal:2817

Monotonność diety zmusiła mnie do kilku zmian. Indyk okazał się mniej bogaty w białko niż kurczak, przez całe lata myślałem, że jest odwrotnie stąd wleciało dziś tyle prochu i białek z jaj... Ziemniaki zayeebiście mnie napełniły i najadły Śniadanie 1000kcal też rewelacja, nie mogłem wepchnąć tego w siebie. Chociaż i tak 30min po posiłku mogę jeść drugą taką samą porcje, ale samo to uczucie napełnienia jest mega przyjemne



Suplementacja

Na czczo, przed aero:
13g BCAA Powder

Rano:
1 tab Vitamin A-Z
25g Whey C6

Po treningu siłowym:
50g Whey C6

W ciągu dnia przed posiłkami:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-06 20:14:56