Redukcja - IF + HIT + A6W

Witam wszystkich, po długim okresie leniuchowania postanowiłem zabrać się za siebie.

Wiek: 24 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 86 kg
Staż: 2 lata (3 lata temu, od 3 lat nic :P)
Biceps: BD (podam w najbliższym czasie)
Klata: BD (podam w najbliższym czasie)
Pas: BD (podam w najbliższym czasie)
Biodra: BD (podam w najbliższym czasie)

Zdjęcia w najbliższym czasie :P

Cele:
- Zjechanie z wagą do 70-74 kg
- Poprawa wytrzymałości
- Pozbycie się brzucha XD
- Nabranie masy mięśniowej

Dieta:
Postanowiłem zastosować dietę IF ponieważ odpowiada mi ta dieta i będę mógł ją stosować w okresie studiów. Okienko żywieniowe trwa u mnie 4 godziny (16:00 - 20:00), w czasie studiów zastanowię się nad wydłużeniem okienka o 2 godziny lub zmianie na godziny 18:00 - 22:00. Z diety wyrzuciłem makarony, pieczywo i produkty mleczne. Kilka dań jakie będę jadał (do sprawdzenia czy może być):
- Sharma + jajka sadzone + warzywa np. sałata i pomidor
- jajka na miękko/twardo
- Twaróg z cebulą i rzodkiewką ( z chudego twarogu) - wiem, że jest to produkt mleczny :P
- Pieczona pierś z kurczaka + pieczone ziemniaki + warzywa
- Pierś z kurczaka wędzona, ryby wędzone
- Ryby smażone z warzywami (jakaś sałtka)
- Sałatka z kurczakiem i fetą

BTW i Kalorie będą zachowane (zgodnie z założeniami diety IF) - w dni treningowe B i W na równi, w dni nietreningowe ograniczam W.

Trening:
Do końca wakacji będę ćwiczył na własnych ciężarach w domu (można powiedzieć, że okres przygotowawczy przed wyjazdem na studia i zapisaniem się na siłownię). W co drugi dzień ćwiczę wszystkie partie mięśni + krótkie aeroby (skakanka 10 - 20 min), w pozostałe dni biegam (trening HIT). Dodatkowo codziennie A6W. Po okresie wakacyjnym jak już zapiszę się na siłownię, zmienię trening :P.

Ćwiczenia:
Klata:
- rozpiętki na ławce płaskiej 12,12,12
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,12,12
Barki:
- wyciskanie sztangi zza pleców 12,12,12
- przyciąganie sztangi do brody 12,12,12
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12
- martwy ciąg 12,12,12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 12,12,12
Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 12,12,12
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12,12,12
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,12,12

Pytania:
- Czy trening jest odpowiedni?
- Jeżeli zjem za mało i nie jestem głodny, to powinienem dojeść (mimo braku poczucia głodu), żeby BTW dokładnie się zgadzało?
- Może jakieś suplementy np. l-karnityna (brak przeciwwskazań lekarskich)?
- Ogólnie co jest do poprawy?

Celem Twoim jest zarówno zrzucenie wagi jak i przybranie masy mięśniowej a ładujesz alko i ciasta? POZDRO, nawet ja wiem że to się nie uda ;D

Dodaję pomiary:

Wzrost: 180 cm
Waga: 86 kg
Biceps P: 35 cm
Biceps L: 34 cm
Klata: 101 cm
Talia: 84 cm
Biodra: 101 cm
Udo P: 66 cm
Udo L: 66 cm

Wyliczenia BMR:

BMR 1900
DT 2090
DNT 1235
B 210g(840 kcal)/210g(840 kcal)
W 245g(980 kcal)/32g(120 kcal)
T 30g(270 kcal)/30g(270 kcal)

Zmieniony przez - xazek w dniu 2013-08-01 13:58:25

DZIEŃ 1

TRENING:
HIT: Było ciężko (0 kondychy), ale udało się zrobić 4 serie (90s trucht, 20s sprint).
A6W Dzień 1: Udało się zrobić bez większych problemów.

DIETA:
Od wartości podanych na zdjęciu należy odjąć jakieś 10g tłuszczy (sałatka bez oliwy, kurczak pieczony w halogen-Owen bez tłuszczu)




WYMIARY:

Wzrost: 180 cm
Waga: 86 kg
Biceps P: 35 cm
Biceps L: 34 cm
Klata: 101 cm
Talia: 84 cm
Biodra: 101 cm
Udo P: 66 cm
Udo L: 66 cm

ZDJĘCIA:





Zmieniony przez - xazek w dniu 2013-08-01 15:02:08

DZIEŃ 2

TRENING:
SIŁOWNIA: Cały trening poszedł szybko i bezproblemowo.
A6W Dzień 2: Zrobiłem zaraz po treningu i nie było problemu

DIETA:

podbij troszke kalorie przy wadze 86 do 1000kcal zjeżdżać ?:D daj ze stałe 1500-600 nawet więcej bo później jak nie będzie ci lecieć fat to nie będziesz miał z czego uciąć. wiem, że na IF ciężko wpakować w siebię tą ilość bo sam robię. Życzę Ci powodzenia w tej ciężkiej drodze spróbuj się nie poddawać!! Peace

W dni nietreningowe będzie 1200 kcal, nie 1000 tylko tego dnia zjadłem i na serio już nie miałem sił jeść XD, a potem było już po okienku :D

86x24=2064 to jest twoje zapotrzebowanie teraz dodaje współczynnik aktywności. Z tego co wyczytałem damy 1,2. czyli teraz 2064x1,2=2477 <-- na takim deficycie kalorycznym powinieneś zrzucać. Oczywiście nie karze ci tak jeść ponieważ sam obcinam sobie kalorie ;p . Makro widze masz w miare wporządku więc się nie będę rozpisywał ;p Ja robię redukcje z 71 kg aktualnie i szamam 1300-400 kcal ;p Dodam tylko, że redukcja nie musi być wcale głodówką, aczkolwiek 1-2 tyg na if i żołądek się tak związuje, że starczy ci i nawet 1000kcal ale mówię potem będzie zastój i nie będzie z czego ucinać kalorii. ps. Wiesz może jaki typ jesteś mam na myśli endomorfik ektomorfik czy mesomorf? może mieszanka?

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-02 22:30:57

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-02 22:31:48

Co do typu trudno mi powiedzieć. Z jednej strony mam szerokie biodra i "grube" kości, z drugiej strony jak mówi mój brat "Ty to masz fajnie wpier... jak prosiak a nie tyjesz", z trzeciej strony bardzo szybko regeneruję się po treningu. Jak byłem w podstawówce byłem szczypior (po operacji wycięcia migdałków zacząłem mocno nabierać na wadze). Co do ilości kalorii, nie mam problemów, bo głodu nie czuję, wręcz na odwrót XD, ale po tym co napisałeś zakładam, że mam dojeść tych kalorii (nawet w formie słodyczy?? http://www.photoblog.pl/beautifuldiet/146165611/dietetyczny-kopiec-kreta.html ).

W formie słodyczy możesz o ile będziesz się mieścił w makro i kaloriach. Makro trzymaj 50% węgli, 30 białka, 20% tłuszczu. Co wychodzi na twoje zapotrzebowanie powiedzmy 1800 jak już nie chcesz tak wpierdzielać : 220 węgli, 132 białka, 40 tłuszczu. Po 2-3 tygodniach możesz sobie zmienic na 40/40/20 W/B/T. Ja sam stosuję CKD + IF z relacji z jednego dziennika podobno kosi tłuszcz niesamowicie. ckd bazuje na niskich węglach do 30-40 max wysokim białku i do 75 tłuszczy u mnie przynajmniej. Polecam obejrzeć na YT warszawskiego koksa :P o ile już tego nie zrobiłeś. filmik pod tytułem "Makroskładniki na redukcji" i ogólnie ich ideologie. "Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz" w wielkim skrócie możesz jeść wszystko od kebabów po lody o ile będziesz mieścił się w makro np brakuje ci trochę węgli i tłuszczy to możesz pyknąć sobie jakiegoś loda jak ma makro które to uzupełni ;p


PS. Też nie jestem jakimś super znawcą. Pisze tylko to co przeczytałem ,usłyszałem i z własnego doświadczenia. Ktoś inny może mieć inne poglądy. Ktoś np. co do tych słodyczy może mieć wątpliwości no ale to już jego sprawa. sprawdź przetestuj jak na ciebie to działa i daj znać ;p


A co do typu to trudno odkryć ja na początku myślałem, że jestem endomorfem bo jestem zalany ale kiedy zrzuciłem 10 kg. To mam chude ręce i ogólnie kości. Niedawno się dowiedziałem, że w dzieciństwie jakiś lekarz dawał mi hormony i pewnie dlatego to pobudziło mój apetyt i sie zalałem jak grubas. Po analizie doszedłem do wniosku, że jestem ekto lub mieszaniec ekto-endo ;p

Zmieniony przez - rivieraa w dniu 2013-08-03 00:17:45

Oszalałeś z tą głodówką... Zrujnujesz sobie zdrowie. Tłuszczu i węgli dodaj koniecznie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-08-03 01:57:03

Ok, według kalkulatora na Potreningu.pl wyszło mi:
BMR = 2335
DT(+10%) = 2568,5
DNT(-35%) = 1517,75

I teraz mam dwie opcje na dietę:
1) CKD
2) zwykła dieta BTW 45/35/20

Co radzicie mi wybrać?? I czy nie lepiej odjąć jakieś 100-200 kcal od DT i DNT???