[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Dzień treningowy pietnasty

Grzbiet - Triceps

Podciąganie nachwytem 5x8
8/7/6/6/5
10/6/6/6/6
11/7/6/6/6
8/6/6/5/4 + 5kg

Wiosłowanie sztangą nachytem w opadzie(może nie będzie to piękny opad, ale postaram się o duże pochylenie) RAMPA 8 +12/16
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 45x12 / 35x16
35x10 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 50x12 / 40x16
40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 55x12 / 45x16
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 60x12 / 50x16

(ss)Wiosłowanie półsztangą (będę łapał dłoń obok dłoni, nie mam uchytu) 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 55x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10

(ss)Ściąganie drążka za kark 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 30x10

Martwy ciąg
65x12 / 75x12
70x12 / 80x12
75x12 / 85x12
60x12 / 85x12

Wyciskanie francuskie za głowę w leżeniu rampa 8 + 12/16
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 21x12 / 16x16
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 23,5x12 / 18,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x7 / 26x12 / 21x16

(ss)Pompki w podporze tyłem 4x8 stały ciężar
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8
15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8

(ss)Kickback 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10


Komentarz- Ogólnie to słabo.

Podciąganie- Dołożyłem 5kg.
Wiosło w opadzie- Zrobiłem filmik z ciekawości i jednak z większym ciężarem nie umiem zrobić opadu bo albo mam garba (aż się za głowę złapałem jak to zobaczyłem) albo kiedy robię pozytyw to mnie samo prostuje... więc robiłem w pochyleniu trzy ostatnie serie.
Super seria półsztanga i ściąganie za kark- Półsztanga dobrze wlazła, niestety bez progresu bo źle napisałem sobie ciężar, a ściąganie drążka jakby cięższe, za tydzień każda seria na 30kg poleci bo nie ma sensu żebym szarpał/garbił się na ostatnie 3-4 pow.
Martwy ciąg- Z dopięciem łopatki, szczerze nie czuję różnica bo w sumie nie pamiętam czy ją dopinałem czy nie wcześniej
Szrugsy sztangą- 60x20 / 60x20 ok.
Francuz- Całkiem spoko, jedno pow. mniej niestety, ale czucie znakomite.
SS pompki i kickback- Okej.

Filmiki

Martwy i podciąganie oddaje jak dużo jeszcze na mnie fatu. Najwięcej go wokół pasa niestety. Najwyżej będę do 70kg to ciął, trzeba się z tym pogodzić bo nie mam zamiaru zaczynać kolejnej masy z 80+ w pasie.

Podciąganie ostatnia seria ->


Martwy ostatnia seria ->


Półsztanga ostatnia seria ->


Francuz ostatnia seria ->




Miska




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-01 18:40:38

Dzień treningowy szesnasty

Barki - Brzuch


Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5x12 stały ciężar
11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 17x10

Triset Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt wąski 4x12 stały ciężar
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12


Triset Unoszenie hantli na boki 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

Triset Unoszenie na boki w opadzie 4x10 stały ciężar
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15


Unoszenie zgiętych kolan 4x10 (z bardzo wolnym negatywem)
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10

Komentarz-

Wyciskanie - zmieniłem trochę technikę i na prawdę palenie ekstra, na koniec troszkę ciężaru dodałem.
Triset - ok
Brzuch - ok


Miska







To z wczoraj wypiska a dziś też nie próżnowałem bo:

Jeziorko 3h i później kolega szedł pobiegać to pomyślałem, a chvj może i ja spróbuje, może nie będzie boleć palec więc wybrałem się z nim. Najpierw 5 kółek (200m jedno) i jeszcze 3 z małymi odpoczynkami. Ledwo przebiegłem 1600m a na prawdę dało popalić jak skrvesyn do tego ostatni raz biegałem w pierwszej gimnazjum - bez kitu


Zacznę może biegać w dni w których nic nie robię czyli środa, sobota, niedziela, chociaż troszkę

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-08-03 18:03:40

biegi zawsze spoko, z czasem z pewnością będzie lepiej niż 1600m z zadyszką :)

Dziś 1000m w 4:11, oczywiście to taki zwykły trucht niemniej i tak byłem mokry Dodam, że to dopiero mój drugi bieg od pięciu lat mniej-więcej więc bez spiny.

Srednie tempo 10.84km/h

Nawet spodobało mi się to bieganie bo nawet po godzinie roweru nie ma czegoś takiego jak tutaj po czterech minutach.

Waga: 80,1kg / 78,6kg / 80,8kg / 78,8kg / 78,6kg
Wzrost: 182 cm
Barki: 126cm / 125cm / 126cm / 126cm / 125,5cm
Klatka(luz): 108cm / 108cm / 108cm / 107cm / 108cm
Biceps: 35,8cm / 35,2cm / 35,2cm / 35,3cm / 35,1cm
Przedramię: 29,2 / 29cm / 29cm / 29cm / 29cm
Pas: 86,5cm / 86,5cm / 87cm / 86cm / 86-85cm
Talia: 78cm / 78cm / 79cm / 78cm / 78
Udo (najszersze miejsce): 60,1cm / 59,5cm / 59,5cm / 59,5cm / 59cm
Łydka: 40cm / 39,5cm / 40cm / 38,8cm / 40cm

Nie podoba mi się to stoję, stoję i stoję, do tego wszystko spada prócz pasa. Niestety zapomniałem o pomiarach i zdążyłem zjeść jajka + szklanka pepsi max

Dzień treningowy siedemnasty


Uda - Łydki

Przysiad ze sztangą na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12
20x12 / 30x12 / 40x12 / 50x12 / 60x12
30x12 / 40x12 / 50x12 / 60x12 / 70x12 / 40x30
35x12 / 45x12 / 55x12 / 65x12 / 75x12 / 45x30
40x12 / 50x12 / 60x12 / 70x12 / 80x12 / 50x30
42,5x12 / 52,5x12 / 62,5x12 / 72,5x12 / 82,5x12 / 52,5x30

Przysiad Bułgarski, 6x8, stały ciężar
7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 / 7,5x8 - 7,5kg jedna hantla
8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8 - 8,5kg jedna hantla
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 - 10kg jedna hantla
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8 - 11kg jedna hantla
12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8

Żuraw 4x8
8 / 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8 / 8

Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach RAMPA 12
6,5x12 / 11,5x12 / 16,5x12 / 21,5x12
11,5x12 / 16,5x12 / 21,5x12 / 26,5x12
14x12 / 19x12 / 24x12 / 29x12
16,5x12 / 21,5x12 / 26,5x12 / 31,5x12
19x12 / 24x12 / 29x12 / 34x12

(SS)Wspięcia ze sztangą na barkach || SS \/ 5x10, stały
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12
80x12 / 80x12 / 80x12 / 80x12 / 80x12
85x12 / 85x12 / 85x12 / 65x12 / 65x12
70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12

Komentarz-

Przysiady- 82,5 ciężko naprawdę, miałbym filmik jakby coś się nie zyebało.
Bułgar- Dziś jakby lżej, trochę zapasu jeszcze jest.
Żuraw- ok
MC- I tutaj rodzi się problem z dokładaniem już dziś na 34kg miałem przeważone lekko hantle, bo muszę kombinować żeby było te 34 x 2 hantle, ale myślę, że jeszcze do 36,5 da się zrobić. Ogólnie, dobrze weszło.
Wspięcia- Łydki na zakwasach po wczorajszym bieganiu.. starczyło im 70kg.


Filmiki

Przysiad 52,5x30 ->



Miska

Uciąłem 20g węgli.

Dzień treningowy osiemnasty

Klatka - Biceps

Wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni, RAMPA 8 + 12/16
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 40x12 / 30x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x7 / 42,5x11 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x4 + 52,5x4 / 42,5x12 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x5 / 42,5x10 / 32,5x16
12,5x8 / 22,5x8 / 32,5x8 / 42,5x8 / 52,5x8 / 42,5x12 / 32,5x16 - z 45%~~ skosu na 25%~~


Wyciskanie hantli na płaskiej, 5x10, stały ciężar
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10 / 16,5x10
17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10
18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10

(ss)Rozpiętki (male ciężary, z maksymalnym rozciągnięciem) 3x15, stały ciężar
6x15 / 6x15 / 6x15
7x15 / 7x15 / 7x15
7x15 / 7x15 / 7x15
8x15 / 8x15 / 8x15
9x15 / 9x15 / 9x15

(ss)Pompki klasyczne
6/5/5
7/5/5
8/5/5
4/4/4
3/3/3

Uginanie sztangi łamanej 4x12 progresja ciężaru
11x12 / 16x12 / 21x12 / 23,5x12
13,5x12 / 18,5x12 / 23,5x12 / 26x12
16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12
11x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12
11x12 / 16x12 / 21x12 / 26x12 / 28,5x12

(ss)Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej 4x8 (na szybko coś dodałem)
11x8 / 11x8 / 11x8 / 11x8
8x8 / 8x8 / 8x8 / 8x8
11x8 / 8,5x8 / 8,5x8 / 8,5x8


(ss)Młotki 4x8 stały ciężar
11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8 / 11,5x8
15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8
13x8 / 13x8 / 13x8 / 13x8

Komentarz

Skos sztanga- Sporo zmniejszyłem skos jak widać w rezultacie jakoś 52,5x8 wydusiłem, czucie nawet niezłe nie narzekam.
Wyciskanie hantli na płaskiej- Dobrze było, jaka walka o ostatnie pow
Super seria rozpiętek i pompek- Dobrze porozciągałem, ale te pompki to już raczej bez sensu, mam inny pomysł.
Uginanie sztangi łamanej- Tutaj więcej ciężaru nie potrzebuję, szczerze to wolę robić wolne negatywy po których tydzień temu na bajcach 3 dni zakwasy, ta ostatnia seria bądź co bądź rzucana była - brak pary ale negatywy wszystko wynagradzają.
Super seria uginanie ławka, młoty- Najpierw dałem 11, ale stwierdziłem, że nie dociągnę z tym ciężarem jeszcze trzy serie.. dałem 8,5 to znowu jakoś mało, ale nie zmieniałem już. Wszystko z dość wolnym negatywem, młoty również tylko co mnie wkuriwa to latający bark góra dół, nie mogę go jakoś utrzymać nisko..

Filmiki

Wyciskanie sztangi skos 52,5x8 ->


Wyciskanie hantli płaska ostatnia seria -> jak widać ostatnie pow strasznie


Rozpiętki ->


Pompki na dziwnym sprzęcie - bonus-> będę to robił za zwykłe pompki w super serii z rozpiętkami. Może śmiesznie to wygląda ale wycisnąć ostatki z klaty można + leżę na 25kg bo z samym ciałem to za lekko.





Miska

Dzień treningowy dziewiętnasty

Grzbiet - Triceps

Podciąganie nachwytem 5x8
8/7/6/6/5
10/6/6/6/6
11/7/6/6/6
8/6/6/5/4 + 5kg
8/6/6/4/4 + 5kg

Wiosłowanie sztangą nachytem w pochyleniu R8 + 2 serie opadu podchytem
35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 40x12 / 40x12

(ss)Wiosłowanie półsztangą 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 55x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10 / 60x10
65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10 / 65x10


(ss)Ściąganie drążka za kark 5x10 stały ciężar
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10 / 32,5x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

Szrugsy (ilę i jak zechcę)
60x20 / 60x20 / 60x20

Martwy ciąg (ile i jak zechcę)
65x12 / 75x12
70x12 / 80x12
75x12 / 85x12
60x12 / 85x12
60x10 / 100x8 / 100x8

Wyciskanie francuskie za głowę w leżeniu rampa 8 + 12/16
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 21x12 / 16x16
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 23,5x12 / 18,5x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x7 / 26x12 / 21x16
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x5 / 26x12 / 21x16

(ss)Pompki w podporze tyłem 4x8 stały ciężar
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8
15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8
30x8 / 30x8 / 30x8 / 30x8

(ss)Kickback 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10


Komentarz

Podciąganie- Ciężko.. coś tam czułem.
Wiosło- Pochylenie, ok. "Opad" ok, muszę to ogarnąć na małych ciężarach.
Super seria półsztanga i ściąganie za kark- Było ok, chociaż wydaje mi się, że źle robię tą półsztangę jakiś mały ten ruch, chociaż czuć, że plecy dopyerdolone po tym. Ściąganie okej.
Szrugsy- Ok
Martwy ciąg- A dzisiaj 100 złapałem, muszę więcej martwy katować bo chciałem sobie wiosło z 60 od razu na 90 zrobić to się zdziwiłem jakie te 90kg ciężkie w sensie podniesienie.
Francuz- Ok, 31 wyjątkowo dużo ważyło. Prawdę mówiąc to ćwiczenie tak niszy tricepsy, że mógłbym tutaj skończyć.
SS pompki i kickback- W pompkach dziś w uj mostek bolał, klatę próbowałem wypychać ale i tak.. Kickback ok.



Miska

Dzień treningowy dwudziesty

Barki - Brzuch


Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5x12 stały ciężar
11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 17x10
12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 12x12 / 19,5x6

Triset Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt wąski 4x12 stały ciężar
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12
27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12 / 27,5x12


Triset Unoszenie hantli na boki 4x12 stały ciężar
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

Triset Unoszenie na boki w opadzie 4x10 stały ciężar
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 4x15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15
15/15/15/15


Unoszenie zgiętych kolan 4x10 (z bardzo wolnym negatywem)
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10

Komentarz

Wyciskanie - Czuję to bardzo, bardzo dobrze. Kiedyś w ogóle nie czułem barków, przerwy może 20-30 sekund.
Triset - Bdb.
Brzuch - Unoszenie wyprostowanych - ostatnio czuję to tak zaj**iście, że sam jestem zdziwiony.


Miska

Biegałem już nie na 1km tylko robię dłuższe dystanse 3.08km w 19:59, śred tempo 9.18km/h
Kcal : 277