TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

wiem, mam z nim fotkę z debiutów.

Szeroki jak stodoła

2013-07-17 czwartek - DT
cykl 7 - dzień 40
waga - 86,1kg
waga tłuszczu 10,2kg


mam coraz większy problem ze zorganizowaniem się, nie starcza mi czasu na ogarnięcie wszystkich tematów, do tego późnym wieczorem ciężko mi nadgonić tematy bo najnormalniej gasnę (często rozpiskę z dnia piszę praktycznie zasypiając)

po wczorajszym treningu bardzo mocno czuję tricepsy, jest obolałość dość mocna w barach, klacie oraz brzuchu - to był bardzo dobry trening

waga
no dziś tąpnęła w dół strasznie mocno, rekord piękny, tak nisko to chyba było początkiem szkoły średniej, a może nawet i wcześniej w podstawówce, bo później to już tylko w górę szło, waga tłuszczu też mocno poleciała prawe pękła 10, wisceralny spadł na 4kg
ale odczyty mogą być dalej delikatnie zniekształcone poprzez tą niedzielną dyszkę, zobaczymy jutro jak te parametry będą wyglądać

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś dodatkowo wlazł jeden lód

dziś zrobiłem małe zakupy

12kg cycków z promo Kafuland'owego (11,99/kg), z którymi miałem sporo pracy, wszystko oczyściłem, pokroiłem w odpowiedniej wielkości kawałki i poporcjowałem, teraz mam gotowe do rozmrożenia obtoczenia w ziołach i do sparowania





zrobiłem też sos z pomidorów + zioła, dodałem duuużooo pieprzu cayenne przez co wyszło mega ostro - tak lubię



ostatni posiłek to mały eksperyment
ze względu na to że mam spory nadmiar cukinii to zrobiłem zapiekanki z cukini z serem białym z jajkami i warzywami

cukienie rozkroiłem na pół, wydrylowałem środek w taki sposób że pozostała taka łódeczka wrzuciłem do środka farsz i do piekarnika na 20minut (trochę za krótko)
farsz to ser biały + jajko surowe + warzywa
ja zrobiłem porcję na dwa dni
generalnie całość wyszła trochę za mokra, fajny wariant z cukinią może wyjść z ryżem/kaszą + mięcho

ja zrobiłem porcje na 2 dni



w piekarniku wraz z plackiem biszkoptowym



gotowe do zjedzenia



suplementacja
spalacz x1 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, przed wieczornym tenisem zapomniałem
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - ~15g podczas gry w tenisa
na całe szczęście skończył mi się smak wiśniowy i teraz leci Mango-Melon - smakowo rewelacja

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:57 / tempo 5:48 min/km / średnia prędkość 10,32km/h

aeroby wieczorne - tenis 2 godziny
2 godziny mocnego grania i ganiania za piłeczką, podczas gry czułem trochę obolałość po wczorajszym treningu
dziś słonko mocno świeciło więc graliśmy bez koszulek, kolega mnie zaskoczył pytaniem jakim ćwiczeniem tak napakowałem plecy, efekty mojej pracy są widoczne już nie tylko od strony redukcji i odsłonienia kraty

forma z wczoraj (krata) i dziś (skosy)

Szamka wygląda rewelacyjnie u Was panowie ja już nie robię nawet fot szamy, bo wstyd

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

Barki

1. Wycisk hantli siedząc
26kg x 12
30kg x 10
33kg x 8
33kg x 8

2. Podciąganie sztangi do klatki
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 10
50kg x 7 + 30kg x max

3. Wymachy bokiem na maszynie
+5kg na stronę x 15
+7,5kg na stronę x 12
+7,5kg na stronę x 10

4. Wymachy przodem rączki z dolnego wyciągu, 10kg - 4s x 15-20p




5. Tylny akton barku, górny wyciąg (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie ) 3s x 15p

+brzuch
+50min stepera

Komentarz do treningu

Dziś testowałem nowy trening na barki, większy w ilość ćwiczeń, ale mniej serii i nie stosowałem regresji... no i przyznam, że się zawiodłem nie było tego specyficznego uczucia, kiedy ręce odpadają po dobrze przerobionych barkach. W ogóle paradoksalnie na tych maszynkach/linkach nie mogę się tak wczuć w barki jak w przypadku hantli. Za tydzień raczej zmniejszę ilość ćwiczeń, ale zrobię solidnie a nie tak po 3 seryjki, to nie dla mnie.

wycisk siedząc - zachowawczo, pełna amplituda ruchu, za tydzień spokojnie dołożę

podciąganie do klatki - nawet fajnie ciężarowo, myślałem, że po dłuższej przerwie będzie gorzej a nawet rześko szło

wymachy boczne na maszynie - jak już pisałem wyżej, coś nie mogłem się wczuć i pompować barków tak jak lubię

wymachy przednie - jw. tak lajtowo szło, nie wiem czy to za mały ciężar czy co

tylne aktony - no tutaj poczułem, ale też wolę hantle

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 6 białek z jaj + 150g płatków żytnich
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g whey C6 + 40g rodzynków suszonych)
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + 200g twarogu chudego + warzywa + 7g oliwy

B:304g w tym 272g zwierzaka
T:40g
W:371g
Kcal:2992

Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem:
3 tab Thermo Fusion
10g BCAA Powder

Po treningu siłowym/przed aerobami:
10g BCAA Powder

Po aerobach:
30g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.

50min steppera już ładna objętość tlenu

Nie ma dramatu, da się przyzwyczaić myślę, że powyżej godzinki nie będzie potrzeby kręcić.

Porobiłem foty na półmetek testu, jutro rano postaram się coś tam wrzucić, ocenicie jak to idzie. Moim zdaniem jest bez rewelacji chudo, ale fat schodzi zadowalająco.

2013-07-18 piątek - DT
cykl 7 - dzień 40
waga - 86,9kg
waga tłuszczu 10,9kg


dziś ostatni trening w tym cyklu - nie wiem co dziś we mnie wstąpiło ale na siłowni był mega power, szczegóły niżej
jutro postaram się zrobić foty i podsumowanie obecnego cyklu, oraz plan na następny cykl

waga
ustabilizowało się w końcu z wynikami z wagi po tym biegu na 10km

dieta
szczegóły -> link do diety
dziś wszystko wg założeń
choć małżonka kusiła zamówieniem pizzy, pewnie na weekendzie poleci znając życie, ale po tak ciężkim cyklu należy się jakaś nagroda (choć tego typu nagród ostatnio trochę za dużo idzie)

suplementacja
spalacz x2 - ~30min przed porannym bieganiem 1 kaps, ~30 min przed wieczorną siłką 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - ~15g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po trenin
napiszę jeszcze raz smak BCAA Mango-Melon wymiata totalnie - tak powinny smakować suple, smak idealny

aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 17:19 / tempo 5:36 min/km / średnia prędkość 10,71km/h

siłownia - uda, dolny grzbiet, łydki
jak pisałem na początku dziś na treningu był power straszny, trening wszedł na nóżki jak nigdy, było mega

są filmiki będą na końcu

wyciskanie na maszynie skośnej - zrobiłem tak: 170kg x 12, 190kg x 10/8/6/6, 140kg x 12 (na dobicie), bardzo dobrze mi dziś weszło to ćwiczenie, po którym miałem spore problemy z chodzeniem
przysiad ze sztangą z przodu - 60kg x 12/12/10 - tutaj malutki ciężar, ale po tym skosie stwierdziłem że skupię się mocno na technice i czuciu czwórek podczas pracy, bardzo ładnie poszło
syzyfki - 12/12 - bardzo fajnie uzupełniły trening czwórek

martwy ciąg na prostych nogach - 60kg x 15 / 80kg x 12/12/12/12 - tutaj za mały ciężar, ale nie chciało mi się iść po paski do chwytu, więc skupiłem się na pilnowaniu techniki, szybko dynamicznie w górę - ale bez przeprostu, powoli w dół, super zmęczone 2'ki i dolny grzbiet

uginanie na maszynie jedną nogą - 4 serie robocze, przy uginaniu pojedynczo łatwiej mi utrzymać poprawną technikę, super weszło

dolny grzbiet na maszynie do wypychania - 3 serie robocze, fajnie poszło

wspięcia na palce siedząc - 4 serie robocze

aeroby wieczorem - orbitrek
bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 13
standard:
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

uwagi potreningowe
dziś super mi wszedł ten trening, jest to ostatni trening w tym cyklu i poszedł na 100%
jak widać wcale nie muszę ładować jakiś strasznie dużych ciężarów żeby dobrze spompować mięśnie i poczuć ich pracę
po treningu nóg miałem straszne problemy na orbitreku, w 3 interwale myślałem że padnę, ale jakoś dałem radę zrobić wg planu
strasznie duszno dziś na siłce, pot lał się ze mnie bardzo mocno

filmy

wyciskanie skos





przysiad przedni





martwy na prostych





jutro
mam bardzo ambitny plan, coby jutro pojechać na targ do Sandomierz i spróbować kupić sobie rower, niestety żeby to miało sens powinienem być na miejscu w okolicach 6 godziny rano, przez co prawdopodobnie odpadnie mi poranne bieganie bo musiał bym wstać przed 5 rano, ale spróbuję zrobić po powrocie basen (na wakacjach wejście = 4pln/godzinę, więc darmocha)

Kuba przy wypychaniu nóg na suwnicy pięty odrywają Ci się od platformy, lepiej miej to na baczności, bo po jakimś czasie może to doprowadzić do niemiłych sytuacji. Wydaje mi się, że przez to właśnie też "kulisz" się w odcinku lędźwiowym, to też nie jest dobry symptom bo nadwyrężasz kręgosłup, na większych ciężarkach może to się źle skończyć.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-20 00:29:18