Trening: SIŁOWNIA + DOM

Witam,
Proszę o WERYFIKACJE PLANU TRENINGOWEGO.
Założenia:
I. 2 razy w tygodniu mam dostęp do Full wyposażonej siłowni +1x w domu gdzie mam tylko ławeczek prostą i hantle.
II. Jestem Ektomorfikiem

Trening FBW:
SIŁOWNIA -I TRENING
1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej
2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. BARKI:Wyciskanie sztangi zza karku
4. TRICEPS:Pompki na poręczach
5. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach
6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie nadchwytem
7. PLECY: Martwy Ciąg
8. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
9. BRZUCH: Kółko
10. BRZUCH:Unoszenie nóg na poręczach

SIŁOWNIA -II TRENING
1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej
2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. BARKI:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. TRICEPS:Wyciskanie na prostej wąskim uchwytem
5. NOGI: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna)
6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu za kark w siadzie nadchwytem
7. PLECY:Martwy Ciąg
8. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
9. BRZUCH: Unoszenie kolan w leżeniu płasko
10. BRZUCH: Spięcia brzucha siedząc na stepowniku i trzymając piłkę nogami

DOM:
1. KLATA: Wyciskanie sztangielek na prostej
2. BARKI:Wyciskanie (stojąc) sztangielek z rotacją
3. TRICEPS:Wyciskanie francuskie 2 sztangielkami w leżeniu
4. NOGI: Przysiad ze sztangielkami
5. PLECY:Podciąganie 1 sztangielki z opadzie (wiosłowanie)
6. BICEPS: Uginanie (z rotacją) ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
7. BRZUCH: Spinanie odwrotne
8. BRZUCH: Obracanie się wokół własnej osi leząc z pociągniętymi nogami
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :36
Waga :78
Wzrost :183
Staż treningowy:0,5 roku
Obwód pasa: 95,5
Obwód klaty: 91
Obwód uda:58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):2xtydzień siłownia +lekki trening w domu +dzieci
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni :2xtydzień full siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:obecnie tylko siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwości finansowe:50 zł/miesiąc na suplementy, na żywność bez limitu
Twoje pytanie -cel/problem/opis:weryfikacja planu treningowego, który służyć ma rozbudowie masy mięśniowej i zmniejszenie brzucha

encepence: odnosilem sie do Twojego przykladu treningu jaki podales tutaj ktory jest wg mnie slaby na FBW, a nie do metod treningowych czy indywidualnego podejscia do treningu.

Rozpisz dokladniej treningi, serie, powtorzenia. I napisz co szamiesz.

Widać,mże trochę forum przeglądałeś, więc wiesz, że dieta najważniejsza. I to co napisał wiadroman - żeby ocenić program treningowy musisz go dokładnie rozpisać.

Bębenek jest - trzeba wpierw zredukować, potem można mięśnia dokładać. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij 300-500 kcal i masz dietę redukcyjną(białko-2-2,5g/kg masy ciała, węgli jak najmniej-niektórzy cienko przędą kondycyjnie na niskich węglach, więc nie napisze tutaj przedziału, musisz obserwować organizm, tłuszcz - 1-1,5g/kg mc). Do tego przydałoby się kręcić aeroby najlepiej 3-5xw tyg, czas(nie wiem jak z kondycją jest u ciebie), ale 30 min starczy. Jeśli kondycji nie ma, to możesz zacząć od 10-15 min dziennie(rowerek, trucht na powietrzu) i stopniowo zwiększać.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-07-15 20:42:12

"Wiek :36
Waga :78
Wzrost :183 "

Co tu redukowac jeszcze?

Wg mnie przy dobrym treningu nazwijmy go "masowym" i zbilansowanej diecie na lekkim "+" bebenek zniknie szybko. Ten brzuch bardziej wyglada mi na wzdety albo po dobrym obiedzie :)

Ja bym nic nie redukowal tylko wzial sie porzadnie za trening.

Z tym ze kolega zamilkl i nic nie odpowiedzial wiadromanowi.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-07-15 21:29:05

wiadroman

Rozpisz dokladniej treningi, serie, powtorzenia. I napisz co szamiesz.

Już jestem-awaria kompa....
TRENING:Wszystko 4 serie, tzn: 12-10-10-8, oprócz brzucha, który robię po 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń.
DIETA: Obecnie nie stosuje żadnej diety, a staram się w miarę dobrze (?)odżywiać przynajmniej w dni treningowe.
ZAŁOŻENIA do DIETY:
WW=5,B=2,3,T=1,2, czyli zapotrzebowanie (z górką 300kcal-bo cel masa) to ok 3100 kcal
Przykładowy dzień bez diety (g):
I.Chleb zwykły 100
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Ser twarogowy półtłusty 50
Napój mleczny kakaowy 200
II.Zupa pomidorowa 300
III.Ziemniaki, średnio 300
Kotlet schabowy panierowany 150
Surówka z ogórków i pomidorów 100
Kompot z wiśni 200
IV.Chleb zwykły 150
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Polędwica sopocka 100
REZULTAT (%dziennego zapotrzebowania):WW=67%, B=49%, T=75%

Drugi przykładowy dzień bez diety (g):
I.Chleb zwykły 100
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Jaja kurze całe 120
Napój mleczny kakaowy 200
II. Zupa ziemniaczana mrożona 300
III. Pierogi ruskie 300
IV Chleb zwykły 150
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Pasztet z mięsa mieszanego 50
REZULTAT (%dziennego zapotrzebowania):WW=67%, B=35%, T=66%

Przykładowy dzień z dietą(g):
I.Chleb zwykły 100
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Ser twarogowy półtłusty 50
Napój mleczny kakaowy 200
II.Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300
Płatki owsiane 100
Rodzynki suszone 30
III. Ryż biały 100
Noga (udo) kurczaka 150
Ogórek 100
IV.Po treningowy - Banan 250
V. Chleb zwykły 150
Margaryna "Śniadaniowa" 10
Ser, Ementaler pełnotłusty 50
VI. Tran 50
REZULTAT (%dziennego zapotrzebowania):WW=100%, B=52%, T=118%

PakerZbreslau - pisze o redukcji a potem o budowaniu masy

PakerZbreslau - pisze o redukcji a potem o budowaniu masy, a DARNOK35 o budowani od razu masy z lekką górką kcal. Jak to lepiej w praniu wygląda?


Zmieniony przez - oriech w dniu 2013-07-15 23:14:46

Też bym nic nie redukował - bo nie ma czego. Zostanie sama kość. Ułóż rozsądną dietę lekko na plus. Zaczynasz więc już 2 g białka na kilogram masy ciała będzie fajnie działało. FBW na początek to bardzo dobre rozwiązanie.

Ja bym zaczął od policzenia ile średnio jadłeś kcal do tej pory i zobaczyłbym jak to się ma do docelowej podaży. I dążył tam stopniowo zmieniając żarcie na właściwe. Wywalając po drodze pasztety, panierki margaryny itd. Jak dasz 3100 od razu a do tej pory jadałeś 1700-1800 to będzie lipa. Aha i daj rezultat normalnie w gramach, a nie w % .

Zacznij od diety i prawidłowego jedzenia , następnie ułóż plan , a potem zacznij wyliczanki które sie znudzą po 3-mce.Jak wytrwasz następne 3-mce to zmień plan treningowy bo znudzisz sie monotonią.Następnie zauważysz brak efektów ,zaczniesz przyjmować różne specyfiki które poprawią twoje ego i zaczniesz rosnąć w swoich oczach

A tak na poważnie.

-Dieta
-Trening
-Wytrwałości
Wytrzymasz 3-mce będziemy dalej gadać

Powodzenia

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-07-16 22:07:25