Protokół PePoNa

przeanalizuj temat to sie dowiesz

ankolfaka A-LA nie czuc ale widac po sylwetce, nie pozwala mi sie zanadto zalać :) koles08 kapuste kiszona i kefir raz na jakis czas, juz zmniejszylem ilosci i proszek zasadowy odstawilem chwilowo

29czerwiec
1. 100g metapure mass+
- 100g carbo oraz 40g bcaa z cytruliną oraz 20g glutaminy podczas treningu
2. 250g wolowiny + 125g ryzu bialego + 50g wafli ryżowych
3. 250g kotletow mielonych z indyka(z jajem i platkami owsianymi lepione) + 125g ryzu bialego + 200g warzyw(pomidor i szpinak)
4. 250g kotletow mielonych z indyka(z jajem i platkami owsianymi lepione) + 125g ryzu bialego + 200g warzyw(pomidor i szpinak)
5. 300g łososia + 125g ryzu bialego + 200g warzyw j/w

trening
5min bieznia + krazenia wymachy, rozgrz karku
1. wyciskanie na klatke na maszynie
- 10szt x 12 (5/)
- 20szt + 4kg x 12 + 13neg
2. sciaganie gornego drazka wyciagu szeroki chwyt/drazek
- 10 x 12 (5/5)
- drazek z ciezarem wlasnego ciala x 10 + 6neg
3. wznosy boczne z hantlami
- 9kg x 12p
- 23kg x 12 + 6neg
4. szrugsy ze sztanga
- 115kg x 20p
5. uginanie ze sztangą
- 55kg x 10 + 6neg
6. wyprosty ramion na wyciagu
- 17szt x 12 + 7neg
7. wyprosty nóg na maszynie
- 10 x 12p
- 20 x 24p + 10neg
8. uginania nóg na maszynie
- 10 x 12p
- 20 x 12 + 4neg
9. wspiecia na palce
- 27kg x 21p

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-06-29 11:30:29

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-06-29 11:30:53

30 czerwiec

1. łosos 300g + 100g ryzu + 200g warzyw
grycan chałwowy 500ml
ciastka z migdałami
2.250g indyka + 100g ryzu + 200g warzyw
3.250g wolowiny + 100g ryzu + 200g warzyw
4. tagliatelle carbonara(albo cos podobnego bo nie wiem czy dobrze napisalem)+ tiramisu
5.250g indyka + 100g ryzu + 200g warzyw

trening: wolne - regeneracja. (jedynie pompki 2h po 4tym posilku)- aktywizacja GLUT4


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-02 08:10:29

o co chodzi z ta aktywacja GLUT4?

o GLUT4 poczytaj pare stron wczesniej i w pierwszym poscie

1lipiec
1. kromka chleba na zakwasie+ margaryna+2plastry szynki+pol duzego pomidora
resztka ciastek z migdałami z dnia poprzedniego
2. 160g lososia + 100g ryzu basmati + 200g warzyw
3. 160g lososia + 100g ryzu basmati + 200g warzyw
4. 160g lososia + 100g ryzu basmati + 200g warzyw
5. 160g lososia + 100g ryzu basmati + 200g warzyw + 40g pieczywa wasa

dzien wolny od treningu

2lipiec

waga 102,7kg od ostatniego pomiaru poszlo kilogram i juz moge powiedziec ze odbudowalem forme sprzed problemow jelitowych

1. 100g metapure mass+ QNT
100g carbo + 40g bcaa z cytruliną + 30g glutaminy
2. 250g wolowiny + 125g ryzu bialego
3. 170g indyka + 125g bialego ryzu +200g warzyw
4. 170g indyka + 125g bialego ryzu +200g warzyw
5. 170g indyka + 125g bialego ryzu +200g warzyw

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-02 08:12:02

Pepon te wegle na noc, nie boisz sie zaj**istego podlania?Wiem ze to masa ale rzadko spotyka sie osobe jedzaca tyle wegli przed snem

Istnieją zasadne przesłanki na rzecz jedzenia węgli właśnie na noc. Obawa przed "zalaniem" po węglach w ostatnim posiłku jest raczej nieuzasadniona.

ok kapuje pozdr

nie napisze rozpisek jedzenia bo 40min pisalem posta i sie skasowal bo jakiego skrotu klawiszowego uzylem przez pomylke, napisze najwazniejsze co chcialem przekazac :) z odstepstw jadlem raz ciastka zbozowe z lidla i sporo lodów grycana 1/dzien :)

'Znachor' ktory polecił mi odstawic b-complex jako prawdopodobny czynnik problemow biegunkowych (przez zbyt dlugo stosowany i byc moze w zbyt duzych dawkach) ostrzegał przed spadkami energii po odstawieniu. Obecnie czuje ze nawet spiac 8-10h dziennie nie czuje sie wystarczajaco zregenerowany i jakby organizm chodził w zwolnionym trybie. Do konca miesiaca planuje robić jeszcze HITA i mam nadzieje ze przynajmniej na 105kg waga wskoczy. Dzis bylo 102.5kg czyli 0,2kg mniej niz w ostatnim pomiarze. Zauwazylem ze poki waga rosnie z dnia na dzien to sie regeruje a jak zaczyna spadac to mozliwe ze przestal organizm wiazac glikogen i bedzie "wchodzic na zatluszczenie" Zaczynam spowrotem uzupelniac suplementacje i bede obserwowal by czasem znow biegunek nie dostac :)

Mam symptomy przetrenowania: zwiekszona nerwowość i agresja, przewlekle zmeczenie..

Nie sadze zeby to bylo przetrenowanie tylko objawy ktore ujawnily sie przez niedobor niezbednych mikroskladnikow.

5lipca
dieta:
1. metapure mass + 75g + kiwi
2. 150g lososia + 125g ryzu + 200g ryzu
3. 150g lososia + 125g ryzu + 200g ryzu
4. carbo 50g + 20g aminokwasow z cytrulina + 10g glutaminy przedtreningowo
5. 150g lososia + 125g ryzu + 200g ryzu + 120g malin
6. 150g lososia + 125g ryzu + 200g ryzu

zaczalem podpijac ostatnimi czasy pepsi max, nie wiem czy to moze miec wplyw na zmeczenie ale na pewno dziala pobudzajaco

trening:
1. wyciskanie na maszynie
- 10szt x 15p
- 20szt +8kg x 15p+6neg
2. sciaganie gornego drazka wyciagu / drazek
- 10szt x 12p
- drazek(ciezar wlasnego ciala) x 12p + 7neg
3. wznosy boczne
- 9kg x 12p
-23kg x 12p + 7neg
4. szrugsy ze sztanga
- 125kg x 20p
5. uginanie ze sztangą
- 55kg x 12p+6neg
6. wyprosty ramion
- 17szt x 11+ 5neg
7. wyprosty nóg na maszynie
- 10szt x 15p
- 20szt x 28p + 6neg(jak staje na nogach po serii mam uczucie orgazmu w nogach..)
8. uginania nóg na maszynie
- 10szt x 15p
- 20szt x 12p + 5neg
9. wspiecia na palce jednonoz
- 27kg x 20p