TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

28.06.2013
WAGA 96.5kg, czyli -2.5 kg przez prawie 3 tygodnie.
W pasie minus 1-1.5 cm. Zyly sie pojawiaja na nogach, brzuchu,ale niestety nie mam rozwinietych fajnie miesni brzucha, plasko to wyglada, miesnie sa drobne i psuje to cala sylwetke.



TRENING
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 5x90kg, 5x100kg, 5+1(pomoc)x110kg
2. Podciaganie na drazku: 8x wlasny ciezar, 5x7,5kg, 7x15kg, 4x20kg, 4x20kg
3. Renegade row 4 serie, 10 powtorzen na strone 18/23/23/23kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg / triceps: 20x30kg, 15x37,5kg, 15x 42.5kg, 12x47.5kg
5. Burpees 120 powtorzen (6x20) w 10 minut + aeroby 10 minut

FILMY
Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6x110kg:




Podciaganie 7 x 15kg




Za tydzien nagram cos z innych cwiczen.

DIETA
Dzisiaj troche wiecej zjadlem, ale dobrej jakosci :)

1. Jajecznica 5 calych jaj + grzanki z 180g chleba zytniego razowego + szynka konserwowa 50g
2. Platki owsiane 120g + 50g whey C-6
3. Ryz basmati 100g + 225 piersi z kurczaka + warzywa
4. 60g wafli ryzowych + Tunczyk z wody + jedno jajko gotowane
5. Kasza gryszana 80g + Udziec z indyka 250g + surowka


SUPLEMENTACJA:

Rano 2 kaps thermo fusion, przed treningiem 3 kaps
STANOFUSION 30g przed treningiem
BCAA 13g przed burpees/aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po treningu
Magnez na noc

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-28 23:27:20

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-28 23:28:59

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Plecy

1. MC RAMPA4
105kg x 4
125kg x 4
145kg x 4
165kg x 4
185kg x 2...

2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki, wąski uchwyt 4s x 10-12p + 1s regresji

3. Wiosłowanie w opadzie, T-bar, chwyt neutralny
45kg x 10
65kg x 10
75kg x 10
85kg x 10
50kg x 15

4. Przyciąganie uchwytu do klatki, taka fajna maszynka 3-4s x 10-12p

5. Szrugsy z hantlami
41kg x 15
44kg x 15
48kg x 15
48kg x 18

Komentarz do treningu

Napiszę ogólnie. Trening o 9 rano,w nocy spałem może 5 godzin z przerwami... Nieciekawie.

Dieta

1 posiłek: 5 jaj + 130g owsa + 50g twarogu chudego
TRENING (bezpośrednio po treningu 40g carbo + 40g whey C6)
2 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu jaśminowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + 50g ryżu jaśminowego + warzywa
6 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B: 280g zwierzęcego
T: 50g
W: reszta
Kcal: niecałe 3200

Foto dziennej porcji mięsa.

Suplementacja

Rano:
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z

Przed treningiem:
3 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym/przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aerobach:
40g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate

pzdr.

Spam już aż huczy na temat Twojego MC! Wstyd!

2013-06-29 sobota - DT
cykl 7 - dzień 21
waga - 88,3kg
waga tłuszczu 11,4kg


uzupełniam wpis z wczoraj
sobotni dzień zapowiadał mi się mocno pracowity i takim się okazał

waga
waga utrzymuje poziom +88kg, waga tłuszczu w dół

dieta
wg rozpiski, szczegóły -> link do diety
wieczorkiem dopuściłem się zjedzenia loda w polewie czekoladowej
dość późno bo z 1,5 godzinnym poślizgiem zjadłem przedostatni posiłek przez co włączył mi się dość mocno nerw wieczorem, ale po szamce puściło, wiadomo jak Polak głodny to zły, a u mnie cały czas minus

placek poranny (na 2 dni)



suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed wieczornymi aerobami 1kaps słabszego
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz pomiędzy siłką i aerobami
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem przed snem
małżonka powiedziała mi że mam taki metaliczny oddech, tylko nie wiem od którego supla taki efekt uzyskuję, mówiła że to nie pierwszy raz, ale nie występuje to cały czas
na pewno mogę wyeliminować część supli które idą codziennie i podejrzenie w zasadzie pada tylko na spalacz mocniejszy, który idzie przed siłownią, oraz creasteron, ewentualnie może za ten fakt odpowiadać black devil (ale to bardzo mało prawdopodobne)

aeroby poranne - bieganie na czczo
trasa standard 3km, czas 16:17, prędkość 10,50
dziś uruchomiłem zamiast endo runtastic, troszkę ciekawiej wygląda ta aplikacji, smarfton nie gubił sygnału, ale pokazał że trasa ma niecałe 3km, choć jak patrzę na trasę to wyraźnie widzę że delikatnie skrócił ją więc prawodpodobnie coś tam było nie tak z sygnałem z gps'a
jutro robię małą modyfikacje trasy, tak aby były mniejsze zakłócenia z gps, delikatnie ją wydłużyć, nie biegać po trawie oraz żeby linia trasy nie nachodziła mi się na siebie w jedną i drugą stronę



trening siłownia - barki metodą dzwonnika, brzuch + próby pod konkurs krata na lato
barki - metoda dzwonnika
po zeszłosobotnim treningu barków po którym barki super spompowałem, znów powtarzam dzwonnika
https://www.sfd.pl/Trening_dzwonnika_sposob_na_brak_postepow-t769511.html
dziś postanowiłem zadbać o technikę, znów poszło wyciskanie siedząc, ale tym razem bez oparcia o ławeczke (w zeszłym tygodniu technika dość mocno kulała)
po rozgrzewce zrobiłem

faza 1
faza I-silowa,lub silowa -dynamiczna-wybrane cwiczenie wykonujemy eksplozywnie w 4-5 seriach po 4-6 powtorzen

zrobiłem 5 serii 6/6/6/6/6 - ciężko, ale poszło, przerwy ~2min





potem przerwa ~30minut - w trakcie której barki były cały czas w lekkim ruchu aerobowym

faza 2
to samo cwiczenie(lub bardzo podobne) co w fazie I - wykonujemy w 4-5 seriach z ciezarem dobranym na 8-10 powtorzen ,technicznie poprawnie.

zrobiłem 5 serii 10/10/9/6/6 - w 4 i 5 serii nie mocno brakowało sił, przerwy około 1:30-1:45





znów przerwa ~25minut - w trakcie której barki były cały czas w lekkim ruchu aerobowym

faza 3
faza III to samo cwiczenie robimy z progresja ciezaru dobrana do powtorzen : powtorzenia : 10 powt,8 powt,6 powt,6powt,12-16 powtorzen

poszło 10/8/4/4/12 - niestety w 3 i 4 serii brakowało mocno sił, przerwy około 2:00





brzuch
zrobiłem 2 próby L-sit, pierwsza na dzień dobry jeszcze przed barkami, druga przed 2 fazą dzwonnika

1 próba l-sit - około 25sekund





2 próba l-sit - około 40sekund





potem zrobiłem jedną serię spięć konkursowych - 54 powtórzenia





później dobiłem brzuch unoszeniem nóg w zwisie na drążku, w 3 różnych wariantach
1 seria - standard, pod koniec robiłem w wariancie z serii 2
2 seria - szeroko nogi, przez co inaczej czuć pracę brzucha, bardzo fajnie
3, 4 seria - unoszenie nóg pod skosem, bardzo fajnie czuć pracę brzuch inaczej niż standardowo na wprost - warto spróbować





aeroby - wieczorne
rowerek luźnym tempem 30min

wieczorem porobiłem foty do kraty na lato, ale powtórka będzie w niedziele bo nie bardzo wyszły

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 3

Ogólnie

Dzisiaj dzień specyficzny, zaplanowałem sobie lekkie luzy w diecie, ale oczywiście wyszło inaczej wpadłem w cug jedzeniowy i właściwie uczta trwała kilka godzin.

Zaraz lecę pobiegać, prawdopodobnie będą to interwały 8x 15s/45s.

Michy dziś nie rozpisuję bo nie ma sensu i w ogóle nie ma się czym chwalić Jak widać u mnie takie "luzy" nie mają zastosowania, nie potrafię lekko czitować. Także do końca redukcji nie planuję już takich akcji i mam nadzieję, że to było pierwsze i ostatnie takie podwinięcie się nogi.

Suplementacja

Rano:
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
3 tab Thermo Fusion

Przed interwałami:
13g BCAA Powder

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate

pzdr.

To "lekkie" czitowanie u mnie wygląda podobnie. W planach jest zawsze z umiarem a w praktyce kończy się obżarstwem całodniowym

i zawsze ta myśl: "skoro już i tak zjadłem coś niezgodnie z dietą to mogę wrzucić coś jeszcze...i jeszcze" itd

Ale może taki dzień luzu dobrze Ci zrobi, odpoczniesz sobie psychicznie i będzie motywacja jeszcze bardziej zapier dalać :)

Hahaha dokładnie jest ta myśl psychicznie było dobrze do pewnego momentu, kiedy to kontrolowałem. Teraz trochę jestem zły na siebie. Koniec taryfy ulgowej, jedziemy na maxa !

Arni, ja dzisiaj do 14 ladowalem przed fotkami do konkursu krata na lato. Do tego czasu weszło jakieś 2600kcal. Potem trening fotki i takie chvujowe mi wyszły, ze z nerwa poszło drugie tyle ale w wersji już nie zdrowotnej . Po 1 cukierki michalku, wpadłem w ciąg. Tez nie liczę tego.... Ale w sumie planowalem małe co nieco po finale

Hehe czyli nie tylko ja pofolgowałem, już mi lepiej, dzięki Rafał