[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Dzień 63 (tydzień 10)
17.06.2013 DT

napoje: woda +4l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, mniszek, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę
warzywa: ogórek zwykły, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, kalarepa,
suple: drożdże, tran, wiesiołek, olej z zarodków pszennych, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, jabłko
II – bób, marchew, masło
III – wątróbka, brzoskwinia
trening (przed i po koktajl jagodowy)
IV – jagnię z ziemniakami na maśle, resztka mątwy
V – halibut z batatami na maśle
+ mix orzechów i ser surowy


Trening
1a. wznosy bioder ze sztanga
(35kg/ 50kg) 70kg/ 75kg / 75kg x7
(30kg/ 50kg) 67,5kg/ 75kg (5+3)/ 80kg x6
(30kg/ 50kg) 65kg/ 75kg x7/ 75kg x6

1b. przyciaganie wyciag dolny
(15kg/ 17,5kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
(15kg/ 17,5kg) 25kg/ 25kg/ 27,5kg
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

2a. Przysiad
(25kg/ 35kg) 47,5kg/ 50kg/ 52,5kg
(25kg/ 35kg) 45kg/ 47,5kg/ 50kg
(20kg/ 30kg) 45kg/ 45kg/ 47,5kg

2b. WL → zamienione na wyciskanie sztangielek
2* (8kg/ 10kg) 14kg/ 14kg/ 15kg x7
2* (8kg/ 10kg) 12,5kg/ 14kg/ 14kg
(15kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg x2 + 37,5kg x4

3. good morning
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg x10
20kg/ 25kg x10/ 25kg x9

4. odwodzenie nogi w bok
9kg x19
7,5kg x24
5kg x25

5.rollout
13
10
8+2

6. skłony w bok stojąc ze sztangielka
9kg x20
7kg x20
5kg x18

1a. Robaczki przed oczami mi latały. Zostanę z ciężarami ew. w pierwszej serii dodam.
1b. Myślałam, że lepiej pójdzie, znowu wznosy mnie wymęczyły.
2a. Całkiem, całkiem Mniej leciałam do przodu. Całkiem zadowolona z siadów. Z 52,5kg w 2 z 5 powt lekko się pochyliłam ale to dlatego, ze brzuch puściłam. Trochę dzisiaj głowę oszukałam
2b. 14kg dzisiaj było znacznie cięższe niż ostatnio, była walka, zwłaszcza, żeby ręce nie latały na boki.
3. Strasznie mnie dzisiaj wymęczyło dzień dobry.
4. Łogień
5. Ładnie dzisiaj szły.
6. Ok, jeszcze coś dołożę choć dzisiaj już ciężko było

Wrażenia ogólne: Na wznosach mogłabym kończyć ten trening Odłącza mi prąd po nich i koniec. W siadach trochę oszukałam głowę - założyłam najpierw więcej na sztangę i tylko podniosłam ze stojaków. Zdjęłam i zaczęłam serię - lżej było i lepiej mi się siadało. Dodatkowo za radą Kokosa położyłam sztangę wyżej na plecach, żeby mnie nie pochylało. No i najlepiej jak do tej pory mi szło. Wszystko po siadach już na dobitkę robione.


Po wczorajszych rwaniach rowerowych bolą mnie całe ramiona, barki i góra pleców, nie pomagało to w treningu

Mis a jak na xgames się szykuję
Wojo zapraszam ale oczekuję rewanżu

Dzień 64 (tydzień 10)
18.06.2013 DNT

napoje: woda +4,5l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, mniszek, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę
warzywa: ogórek zwykły i małosolny, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, kalarepa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, olej z zarodków pszennych, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, jabłko
II – wątróbka, brzoskwinia
III – soczewica z jajcami i kawałek arbuza
IV – halibut z ziemniakami na maśle
V – jagnię z batatami na maśle
VI - groszek z marchewką na maśle, syr
+ mix orzechów

Wieczorem będzie rozciąganie i wypróbuję zestaw jaki dostałam na przywodziciele (miałam zacząć w poniedziałek ale chociaż dzisiaj zapoznam się z ćwiczeniami ).
Skończył mi się dzisiaj olej z zarodków, muszę pamiętać, żeby jutro kupić bo dzisiaj standardowo zapomniałam.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-06-18 18:12:50

Jak będę koło Koszalina dam znać!

Dzień 65 (tydzień 10)
19.06.2013 DT

napoje: woda +4,5l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, mniszek, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę
warzywa: ogórek zwykły i małosolny, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, kalarepa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, truskawki i czereśnie
II – wątróbka, truskawki, czereśnie
trening (przed i po koktajl)
III – jagnię z ziemniakami na maśle
IV – halibut z batatami na maśle
V – ośmiornica na kokosie z soczewicą
+ mix orzechów


Trening
Dzień2.
1a. Wznosy bioder
x18/ x16-18*/ x17
x18/ x18/ x17
x19/ x17/ x17
*pogubiłam się w liczeniu

1b.podciaganie
2s+6złota/ 2s+4,5złota/ 1s+2złota+3złota-zielon
2s+5złota/ 1s+5złota/ 1s+5złota
2s+5złota/ 1,5s+5złota/ 1s+6złota i zielona

2a. Wypady chodzone
(2*5kg/ 2*7,5kg) 2* 11,5kg/ 2* 11,5kg/ 2* 11,5kg x9
(2*5kg/ 2*7,5kg) 2* 11,25kg/ 2* 11,25kg/ 2* 11,25kg
2* 10kg/ 2* 10kg/ 2* 10kg (7+3)

2b.PP
(20kg/ 25kg) 32,5kg/ 35kg/ 35kg x5
(20kg/ 25kg) 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x5,5
30kg/ 32,5kg/ 32,5kg

3. wznosy z opadu
10+5+5/ 8+5+5
15+5/ 10+5+5
10+7+3/ 7+7+3

4. rozciaganie gumy
złota (ciaśniej niż ostatnio)
złota
czarna+zielona

5. KTE 1x8-20
x10 (5+1+1+1+1+1)
x8 (3+1+1+1+1+1)
x9 (3+1+1+1+1+1+1)

6. Ladmine
10kg
10kg
7,5kg

Podciaganie lepiej niż ostatnio, w PP w końcu weszłam w rytm i w końcu szło tak jak powinno, KTE sama jestem w szoku ale poszło 5x bez dotykania nogami ziemi. Wypady strasznie wymęczone, w ostatniej serii klękłam i wstać nie mogłam. Wznosy mnie zniszczyły, ledwo co dobiłam do 20 w pierwszej, w drugiej nawet to się nie udało.
Nie mam siły dzisiaj na komentarze, ogólnie trening udany i padam na twarz. Jak nikt nie odpowie to jutro z rańca edytnę i bardziej szczegółowo napiszę.

Na dniach spodziewam się @ już krzyż mnie pobolewa, wysypuje nie tylko na twarzy - doszedł dekolt i ramiona, brzuch mam wydęty i momentami skurczowo boli. Dobrze, ze wahań nastroju nie mam.

Pij ziola mieszaj bratka z mniszkiem lekarskim i przywrotnikiem

Dzień 66 (tydzień 10)
20.06.2013 DNT

napoje: woda +5,5l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, mniszek, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę
warzywa: ogórek zwykły i małosolny, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, kalarepa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, truskawki, kakao
II – syr, czereśnie
III – wątróbka z selerem na maśle
IV – halibut z ziemniakami na maśle
V - tatar z czereśniami
V – ośmiornica na maśle, czereśnie
+ mix orzechów

Sporo rowerowania w szybkim tempie wpadło - zabiegany dzień i wszędzie szybko musiałam być a rowerem szybciej niż piechotą.
Dostałam @, brzuch pobolewa ale jak na moje "zdolności" jest baaaardzo spokojnie jeżeli nie powiedzieć bezboleśnie.
Jakoś mam wrażenie, że uda mi lekko zasuszyło.
Wieczorem będzie rozciąganie.
Obliques

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-06-20 19:12:20

Dzień 67-69 (tydzień 9)
21-23.06.2013 DNT

Wyjazdowo, micha czysta, dużo wody, supli brak bo mi się pokończyły i nie zdążyłam przed wyjazdem kupić.
___________________________________________________________________



Dzień 70 (tydzień 11)
24.06.2013 DT

napoje: woda +5l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę, bratek+mniszek+przywrotnik
warzywa: ogórek zwykły, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, jabłko, kakao
II – jabłko z masłem wół z warzywami
trening (przed/po koktajl jagodowy)
III – halibut z ziemniakami na maśle
IV – wątróbka z soczewicą, marchew
V - groszek z marchewką, awokado, ser
+ orzechy brazylijskie


Trening
1a.wznosy bioder ze sztangą
(rozgrzewka z cc) 48sek/ 45sek/ 39sek 45kg
(rozgrzewka z cc) 40sek/ 38sek/ 37sek 40kg
(rozgrzewka z cc) 35sek/ 35sek/ 35sek 30kg

1b ściaganie drązka wyciagu górnego
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x7
(12,5kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x7
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 27kg

2a. Przysiad na jednej nodze
3s x8
3s x8
3s x8

2b. pompki wąsko
x10/ x9/ x7
x9/ x7/ x6
x10/ x10/ x9

3. RDL na jednej nodze
18kg/ 18kg/ 18kg x10
15kg/ 17,5kg x10/ 17,5kg x8
15kg/ 15kg/ 15kg x10

4. Wznosy nogi leząc na boku
x20
x22
x21

5. sit up
x20
x20
x20

6. russian twist
7kg x18
5kg x20
2,5kg x20

1a. Ledwo co wstawałam z podłogi, opadanie na pewno nie było kontrolowane.
1b. Tym razem trochę szarpałam się z 30kg dlatego też nie dodawałam.
2a. Na raty ale za to lepiej z równowagą.
2b. Stwierdziłam, ze nie skończę serii dopóki nie dobiję do 10szt. Z podłogi wstawałam ja żuczek z pleców bo nie miałam siły podnieść się na rękach
3. Jak w przysiadzie równowagę trzymam tak w RDLu już gorzej, nagrałam wszystkie serie ale wrzucę tylko druga bo najmniej mną chybotało.
4.
5. i 6. Ok, choć russian był bardzo cięzki.

Wrażenia ogólne: O jak dobrze, zrobił mi ten trening, tego mi trzeba było – ledwo co chodzę. Wznosy już standardowo odcinały prąd, autentycznie cała krew z mózgu idzie do tyłka w tym ćwiczeniu. Ćwiczenia jednonożne na zmianę idą raz w jednym chybocze raz w drugim.
Skończyłam właśnie 3 tydzień tego treningu, w niedzielę chciałabym już skończyć 4tydzień.

Dzisiaj był dodatkowo spacer farmera z zapasem ziół, supli i jedzenia bo po powrocie standardowo pustka w lodówce wieje

Film z jednonogiego RDL będzie później bo YT ze mną nie współpracuje.


YT wkońcu zaskoczył
Filmy:

RDL na jednej nodze 18kg ->



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-06-24 23:04:40

Dzień 71 (tydzień 11)
25.06.2013 DNT

napoje: woda +4l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę, bratek+mniszek+przywrotnik
warzywa: ogórek zwykły, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, jabłko, kakao
II – wół, soczewica, masło, śliwka
III – wół, ziemniaki, masło
IV – wątróbka z soczewicą, marchew
V - makrela, groszek z marchewką, ser
VI - wół na maśle śliwka
+ orzechy brazylijskie

Tylko 4 dni przerwy w treningu a ja chodzę z zakwasami jak połamana

Aaa i bym zapomniała, pomiary z poniedziałku z rana
Zmiany raczej w granicy błędu pomiarowego. A jak na ostatni dzień okresu to brzuch wręcz nieprzyzwoicie dobrze wygląda




Fałdy 03.06 / 10.06/ 16.06/ 24.06
tric: 8mm / 8mm / 8-7mm/ 8mm
brzuch: 10-9mm / 9mm / 9-8mm/ 9mm
udo: 18mm / 19mm / 18mm/ 20mm*

*ledwo co fałdę złapałam

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-06-25 20:37:02

pupa ci puchnie
Arph rób RDL z bardziej zgieta noga dokładnie kopia na dwóch nogach

Dzień 72 (tydzień 11)
26.06.2013 DT

napoje: woda +5l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę, bratek+mniszek+przywrotnik
warzywa: ogórek zwykły, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki, kombucha

I – jaja, maca, maliny, kakao
II – wół na maśle, jabłko i śliwka
trening (przed/po koktajl malinowy)
III – halibut z ziemniakami na maśle
IV – stek jagnięcy z ciecierzycą, masło, marchew
V - groszek z marchewką, ser, wiórki
+ orzechy brazylijskie

Trening
1a. wznosy bioder ze sztanga
(40kg/ 55kg) 75kg/ 75kg / 75kg x7
(35kg/ 50kg) 70kg/ 75kg / 75kg x7
(30kg/ 50kg) 67,5kg/ 75kg (5+3)/ 80kg x6
(30kg/ 50kg) 65kg/ 75kg x7/ 75kg x6

1b. przyciaganie wyciag dolny
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 30kg/ 30kg (4+4)
(15kg/ 17,5kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
(15kg/ 17,5kg) 25kg/ 25kg/ 27,5kg
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

2a. Przysiad
(25kg/ 35kg) 50kg/ 52,5kg/ 52,5kg
(25kg/ 35kg) 47,5kg/ 50kg/ 52,5kg
(25kg/ 35kg) 45kg/ 47,5kg/ 50kg
(20kg/ 30kg) 45kg/ 45kg/ 47,5kg

2b. WL → zamienione na wyciskanie sztangielek
2* (8kg/ 10kg) 15kg x7/ 15kg x7/ 15kg x5
2* (8kg/ 10kg) 14kg/ 14kg/ 15kg x7
2* (8kg/ 10kg) 12,5kg/ 14kg/ 14kg
(15kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg x2 + 37,5kg x4

3. good morning
27,5kg/ 30kg 5+5+2/ 30kg x10
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg x10
20kg/ 25kg x10/ 25kg x9

4. odwodzenie nogi w bok
9kg x22
9kg x19
7,5kg x24
5kg x25

5.rollout
13
13
10
8+2

6. skłony w bok stojąc ze sztangielka
10kg x19
9kg x20
7kg x20
5kg x18

+przywodziciele wieczorem były (będę je robiła z rana bo wieczorem ciężko mi to zgrać a rano na spokojnie podziałam)

1a. Ciężko, bardzo ciężko, do 80kg nawet nie podchodziłam.
1b. W trzeciej serii odcięło mnie i strasznie się szarpałam z tą 30-tką
2a. Tylko do poziomu, jak schodzę niżej to bardziej się pochylam. Zacięłam się na 52,5kg a myślałam, ze pójdzie 55kg.
2b. To mój max jak na tę liczbę powtórzeń, strasznie ciężko od początku do końca.
3. Teraz już wiem, ze więcej jak 30kg w GM brać nie powinnam.
4. bardzo na raty
5. i 6. Już na dobicie te brzuchy byle by zrobić.

Wrażenia ogólne: Odwlekałam ten trening jak tylko mogłam. Te siady po wznosach mnie stresują Znowu zaczynam się kręcić wokół jednego ciężaru w siadach 55kg (choć dobrze i to bo ostatnio kręciłam się wokół 50kg czyli jakiś powolny progres jest ). Po wyciskaniu przez dłuższą chwile leżałam na ławeczce jak rozjechana żaba, musiałam dojść do siebie bo jak bym od razu wstała to zapewne bym spadła z ławki.
Powoli czuje się już wyprana z sił. Niby są to „tylko” 3treningi w tygodniu, nie ma wielu serii i powtórzeń jednak daje on popalić.

Wszystko mnie boli, od łydek na kapturach skończywszy.
Do 3 cyklu dołączę BCAA bo obawiam się, że trening przerośnie moje możliwości regeneracyjne. Znowu ręce zaczynają mi w nocy drętwieć.
Wpadła kawa i obyło się bez wzdęcia jak ostatnio.

Obli, ciekawe od czego on tak puchnie bo chyba nie od tych niewinnych wznosów Na "prostej" nodze łatwiej mi z równowagą ale będę robiła na bardziej zgiętej


przysiad 52,5kg (ostatnia seria) ->



___________________________________________________________________



Dzień 73 (tydzień 11)
27.06.2013 DNT

napoje: woda +3l, pokrzywa, rumianek, mięta, lukrecja, pokrzywa+bratek, zioła na wątrobę, bratek+mniszek+przywrotnik
warzywa: ogórek zwykły, kapusta kiszona, brokuł, pomidor, kalafior, szparagowa, papryka
suple: drożdże, tran, wiesiołek, ocet jabłkowy, probiotyki,

I – jaja, maca, maliny, kakao, mleczko kokosowe
II – wół, jabłko i śliwka z mleczkiem kokosowym
III – wątróbka gęsia, ziemniaki na maśle
IV – halibut z ziemniakami na maśle
V - maliny z mleczkiem kokosowym i jajcem
+ orzechy brazylijskie

rozciąganie przed snem będzie

Mam dzień zayebistości - nie mieszczę się w spodnie, szczena nadal wysypana, na dworze chłodno i lekko oparzyłam sobie rękę o patelnię ale i tak patrzę w lustro i stwierdzam, że podobam się sobie

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-06-27 20:19:38