Plan na masę do oceny

Witam.Przeczytałem chyba wszystkie podwieszony tematy na forum związane z układaniem planu i wyszło mi coś takiego.Do wykorzystania mam ławkę ze skosami,modlitewnik,sztangę i hantle i oczywiście obciążenie.Zamierzam ćwiczyć 3x w tygodniu

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(supinacja)- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8
Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
Niedługo będę miał drążek.Na razie mogę wstanie wykonać tylko te dwa ćwiczenia.Chyba,że znacie jakieś alternatywy
Triceps:
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10
Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-mc na prostych nogach - 10-10-8-8
-przysiady wykroczne- 10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-wyciskanie sztangielek-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10
Kaptury:
-szrugsy sztangielkami-10-10-10-10

Co wy na to?Nie wiem czy dobrze rozdałem powtórzenia.We wtorki,czwartki i soboty zamierzam robić aeroby 20-30min.Czy nie wpłynął na rozwój masy?D

Taki w ostateczności ułożyłem plan.Trochę pozmieniałem.Jest dobrze?

Wtorek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6-6-6-6
-pompki na poręczach(dipsy) - 12-12-12-12
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 10-10-10-10
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 15-15 (izolat)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)- 10-10-10
-mlotki- 10-10-10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-10 (izolat)
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 25-25
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 20-20


Czwartek
Plecy:
-podciąganie na drążku max 4s
-martwy ciag na ugiętych nogach 10-10-10-10
-wiosłowanie sztangą - 5x5x5
-wiosłowanie sztangielkami 10-10-10-10
-szrugsy - 15-15-15-15
-wiosłowanie sztangą 15
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 10-10-10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc- 10-10-10
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia- 10-10-10


Sobota
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą na barkach- 5-5-5
-wykroki- 10-10-10-10
-żuraw- 10-10-10-10
-syzyfki 10-10-10-10
-przysiad 20
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu- 30-30-30-30
Barki:
-wyciskanie żołnierskie - 5x5
-unoszenie bokiem- 15-15
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 15-15
-wyciskanie żołnierskie siedząc 10-10-10



Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-05 18:10:18

klatka - skos dodatni.
Marne te plecy. Dorzuć martwy ciąg (nie przesadzaj z ciężarem)
Barki - zamiast drugiego daj wznosy bokiem, żeby przećwiczyć środek.

W jakim celu aeroby? Przy Twojej masie i wzroście raczej nie są potrzebne

Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-mlotki- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8


Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
Niedługo będę miał drążek.Na razie mogę wstanie wykonać tylko te dwa ćwiczenia.Chyba,że znacie jakieś alternatywy
-martwy ciag 4serie
-szrugsy
-przenoszenie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10

Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-wykroki- 10-10-8-8
-zuraw- 10-10-8
-syzyfki
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-unoszenie bokiem-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10

co do aerobów
http://potreningu.pl/artykuly/507/jak-aktywnosci-aerobowe-wplywaja-na-przyrosty-masy-i-sily-ciala- 

chcę biegać dla własnej przyjemności.Nawet 20minut to będzie za dużo?
Czy taki plan jest odpowiedni?Zastanawiam się czy nie lepiej ułożyć jakiś plan FBW ? Który jest lepszy dla nowicjuszy? Split czy FBW?

Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-06-05 16:25:13

Czy taki plan fwb jest dobry wg. was?
klatka: wyciskanie hantli w skosie 3s
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2s
triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s( i tu nie wiem czy lepiej wybrać z supinacją czy uchwyt młotkowym ale preferuje to pierwsze)



Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-06-14 21:34:42

proszę o pomoc

przepraszam że tak dubluje ale na prawdę potrzebuję pomocy..czy na początku mogę ćwiczyć splitem czy lepszym rozwiązaniem będzie fwb który podałem wyżej?

to zalezy od ciebie jaka forme treningowa preferujesz

Czyli mogę trenować splitem nawet gdy dopiero zacząłem całą tą przygodę?

tak, możesz

A jeśli chodzi o mięśnie brzucha to najlepszym ćwiczeniem są brzuszki tak? Czy dołożenie brzuszków do planu jest dobrym pomysłem czy lepiej dać te brzuszki w dzień "nie treningowy"?