cykl 7 - dzień 6
waga - 89,5kg
waga tłuszczu 12,8kg
kostka coraz lepiej, ale szału nie ma i nie będzie, będę musiał strasznie mocno uważać podczas grania w tenisa na nią bo za szczyla miałem w niej pozrywane wiązadła i 3 tygodnie noga w gips wylądowała (koszykówka zrobiła tak piękną robotę)
waga
waga znów do góry, ewidentnie nabieram wody co widać w odczytach z tanity, waga tłuszczu idzie w dół
dieta
wg wytycznych, szczegóły -> link do diety
dziś zrobiłem zakupy, zapas jaj na tydzień, sporo warzyw i trochę innych
suplementacja
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps bezpośrednio po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~20g (połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią i aerobami)
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3kaps wieczorem (po wczorajszym wieczorze mogę powiedzieć że coś zaczyna się dziać)
trening
ze względu na to że jutro robię próbę wytrzymałościową w wyciskaniu leżąc dzisiejszy trening robię tak na 90%, żeby nie wypruć się na maxa przed jutrzejszą próbą, dlatego z treningu wypadają ciężkie wielostawówki
siłownia - nogi, dolny grzbiet, łydki
wypychanie na suwnicy - podglądając trening arnold69'a postanowiłem dziś pokombinować z ustawieniem stóp na maszynie, okazało się to strzałem w 10'kę
ciężar duży (nie wiem ile bo nie chciało mi się liczyć, ale było coś pomiędzy 150 a 200kg) - stopy standardowo na środku 3 serie robocze 10/9/8 powtórzeń, dość ładnie spompowałem uda, ale siła mi mooocnooo poleciała, jeszcze z 4-5 miesięcy temu taki ciężar szedł by na rozgrzewce
potem zmniejszyłem ciężar o 40kg i zrobiłem:
ustawienie stóp nisko wąsko obok siebie 2 serie robocze 12/12
ustawienie bardzo wysoko i szeroko też 2 serie robocze 12/12
takie kombinowanie z ustawianiem stóp bardzo fajnie spompowało całe 4'ki do tego przy wysokim ustawieniu stóp bardzo mocno zaczęły pracować 2'ki
prostowanie nóg na maszynie - 3 serie robocze z max obciążeniem 10/10/9
uginanie nóg na maszynie - 4 serie robocze
martwy ciąg na prostych z hantelkami - roboczo 30kg x 14/14/14 - trochę mały ciężar, ale nie chciałem tutaj przesadzać, bo po poprzednich ćwiczeniach byłem już dość mocno spompowany
skłony dzień dobry - 60kg x 10/10/10, jak wyżej zdecydowanie za mały cieżar
wspięcia na palce siedząc - 3 serie po 20/20/20 powtórzeń
generalnie trening miał być średni jeśli chodzi o zmęczenie, a wyszło tak że 4'ki dość mocno zmasakrowane
aeroby
orbitrek - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 11
zrobiłem
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno
dziś te interwały były straszne, ledwo co je zrobiłem
jutro trening wytrzymałościowy w WL oraz brzuch który będę chciał zaatakować dość mocno
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ