TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

2013-06-14 piątek - DT
cykl 7 - dzień 6
waga - 89,5kg
waga tłuszczu 12,8kg


kostka coraz lepiej, ale szału nie ma i nie będzie, będę musiał strasznie mocno uważać podczas grania w tenisa na nią bo za szczyla miałem w niej pozrywane wiązadła i 3 tygodnie noga w gips wylądowała (koszykówka zrobiła tak piękną robotę)

waga
waga znów do góry, ewidentnie nabieram wody co widać w odczytach z tanity, waga tłuszczu idzie w dół

dieta
wg wytycznych, szczegóły -> link do diety

dziś zrobiłem zakupy, zapas jaj na tydzień, sporo warzyw i trochę innych



suplementacja
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps bezpośrednio po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~20g (połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią i aerobami)
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3kaps wieczorem (po wczorajszym wieczorze mogę powiedzieć że coś zaczyna się dziać)

trening
ze względu na to że jutro robię próbę wytrzymałościową w wyciskaniu leżąc dzisiejszy trening robię tak na 90%, żeby nie wypruć się na maxa przed jutrzejszą próbą, dlatego z treningu wypadają ciężkie wielostawówki

siłownia - nogi, dolny grzbiet, łydki

wypychanie na suwnicy - podglądając trening arnold69'a postanowiłem dziś pokombinować z ustawieniem stóp na maszynie, okazało się to strzałem w 10'kę

ciężar duży (nie wiem ile bo nie chciało mi się liczyć, ale było coś pomiędzy 150 a 200kg) - stopy standardowo na środku 3 serie robocze 10/9/8 powtórzeń, dość ładnie spompowałem uda, ale siła mi mooocnooo poleciała, jeszcze z 4-5 miesięcy temu taki ciężar szedł by na rozgrzewce
potem zmniejszyłem ciężar o 40kg i zrobiłem:
ustawienie stóp nisko wąsko obok siebie 2 serie robocze 12/12
ustawienie bardzo wysoko i szeroko też 2 serie robocze 12/12
takie kombinowanie z ustawianiem stóp bardzo fajnie spompowało całe 4'ki do tego przy wysokim ustawieniu stóp bardzo mocno zaczęły pracować 2'ki
prostowanie nóg na maszynie - 3 serie robocze z max obciążeniem 10/10/9

uginanie nóg na maszynie - 4 serie robocze

martwy ciąg na prostych z hantelkami - roboczo 30kg x 14/14/14 - trochę mały ciężar, ale nie chciałem tutaj przesadzać, bo po poprzednich ćwiczeniach byłem już dość mocno spompowany

skłony dzień dobry - 60kg x 10/10/10, jak wyżej zdecydowanie za mały cieżar

wspięcia na palce siedząc - 3 serie po 20/20/20 powtórzeń

generalnie trening miał być średni jeśli chodzi o zmęczenie, a wyszło tak że 4'ki dość mocno zmasakrowane

aeroby
orbitrek - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 11
zrobiłem
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut luźno

dziś te interwały były straszne, ledwo co je zrobiłem

jutro trening wytrzymałościowy w WL oraz brzuch który będę chciał zaatakować dość mocno

kuba_n - cieszę się, że ktoś coś podpatrzył z moich treningów i nie na darmo idą te wpiski
----------------------------------------------------------------------
Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Barki + triceps

1. Unoszenie hantli przodem, podchwyt

12kg x 15
15kg x 15
18kg x 12
18kg x 8
12kg x 17

2. Wyciskanie na suwnicy smith'a
70kg x 8
80kg x 8



90kg x 6
90kg x 5-6 + 70kg x max + 50kg x max


3. Wymachy bokiem z rączką dolnego wyciągu 3s x 12p

4. Wymachy bokiem ze sztangielkiem 2s x 15-20p (pompa)

5. Wymachy w opadzie tułowia
8kg x 15
10kg x 15
12kg x 15
12kg x 15 + 7kg x max

6. Pompki na poręczach
10kg x 8
20kg x 8
30kg x 6
20kg x 8

7. Francuz zza głowy siedząc, na maszynie 3s x 12-15p




8. Prostowanie ramienia z linką górnego wyciągu, jednorącz 2-3s x 20p

+brzuch
+45min aero

Komentarz do treningu

unoszenie przodem - Dałem je na sam początek ponieważ wciąż kuleje u mnie przód barków i postaram się nad nimi popracować. Barki wyglądają jakby "ścięte" z przodu. Niestety coś słabo czułem na początku, chyba będę robił mniejszymi ciężarami. Dopiero w regresie na końcu poczułem dobrze te przednie aktony.

wycisk siedząc - rewelacja, lubię tą suwnicę - jak widać, specjalistyczne zagięcie zwiększa amplitudę ruchu, przez co ćwiczenie staje się jeszcze bardziej efektywne, POLECAM ! Na końcu ta zabawa z dropami dobiła mnie elegancko

wymachy bokiem z linką dolnego wyciągu - ramię i linkę prowadziłem ZA SOBĄ, przez co ruch jest nieco utrudniony natomiast moim zdaniem lepiej izoluje boczne aktony barków warto poeksperymentować, a na następnym treningu postaram się nagrać film

wymachy bokiem ze sztangielkami - poczułem moc i chciałem jeszcze trochę powalczyć

wymachy bokiem w opadzie - REWELACJA ! Poszedłem za radą właściciela mojej siłowni i łokcie prowadzę prostopadle do lini ciała, tak jakby "przed siebie", niesamowicie czuję tył barków, a co najważniejsze - jest progress spróbuj to za tydzień jakoś nagrać jak ktoś będzie ze znajomków

pompki na poręczach - dramat, zero mocy... jak robię ramiona osobno to te 35-40kg lata w miarę "żywo" a dziś 30kg pod jajami mi już sprawiało problem słabo

francuz siedząc na maszynie - git, pompa

prostowanie ramienia jednorącz z linką górnego wyciągu - dopompowałem łapy, ale trening tricepsa jakiś taki bez rewelacji, pewnie po barkach troszkę przemęczony był i przez to już nie operowałem tak wysokimi ciężarami

Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek + 20g whey C6 + 100g płatków owsianych
2 posiłek: 250g twarogu chudego + 110g makaronu pełnoziarnistego
3 posiłek: 250g fileta z indyka + 110g makaronu pełnoziarnistego + 10g oliwy + warzywa
Bezpośrednio po treningu (30g carbo + 20g whey C6)
4 posiłek: 250g fileta z indyka + 110g makaronu pełnoziarnsitego + 10g oliwy + warzywa
5 posiłek: 300g fileta z indyka + 10g oliwy + warzywa
6 posiłek: 30g whey C6



B:343g w tym 288 zwierzaka
T:54g
W:333g
Kcal:3229

Ogólnie dziś miałem baardzo zalatany dzień i niestety zapomniałem wszamać 100g płatków owsianych, stąd mniej kcal.

Suplementacja

Rano:
20g Whey C6 do I posiłku
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion

Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
10g BCAA Powder

Po treningu siłowym/przed aerobami:
10g BCAA Powder

Po aerobach:
20g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate
30g Whey C6

Ogólnie

Widzę, że zmiany w sylwetce trochę spowolniły, dlatego od jutra obcinam 200kcal z węglowodanów. W niedzielę prawdopodobnie zrobię jakieś pomiary pasa/wagi i zobaczymy obwodowo jak to wygląda. Póki co, lustro mi mówi, że trzeba ścinać kcal

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-14 23:56:42

tak jak mówisz, spróbuj zrobić mniejszym ciężarem. Ja zdecydowanie lepiej czuję. I po popróbuj tak jakby ciągnąć rękę tak jakby w bok a nie prosto przed siebie. U mnie to pomogło

Meju - racja, taki ruch na skos może jeszcze bardziej wyizolować przednie aktony, a ja o tym zapomniałem dzięki !

------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 1

Plecy

1. Martwy ciąg RAMPA4
110kg x 4
125kg x 4
140kg x 4
155kg x 4



170kg x 4




2. Podciąganie na drążku
0kg x 8
5kg x 8
7,5kg x 6
+ 2s regresów na maszynie do podciągania na 12-15p

3. Wiosłowanie w pochylniu, chwyt neutralny, T-bar
40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
50kg x 12
40kg x 17

4. Ściąganie linki do klatki piersiowej, chwyt neutralny 3s x 12p

5. Szrugsy, dolny wyciąg, wąski chwyt
120kg x 15
160kg x 15
160kg x 15
160kg x 15

+45 min stepera

Komentarz do treningu

MC - z zapasem asekuracyjnie, z tego względu, że wprowadziłem to ćwiczenie dopiero od tego tygodnia, dlatego potrzebuję tam z 2-3 tygodnie zanim się rozkręce. Na niskich rampach raczej pobawię się z ciężarem, więc technika może nie będzie jakaś książkowa ale oczywiście wszystko w granicach rozsądku

Podciąganie - również asekuracyjnie, nie szarżowałem, a i tak mi było ciężko natomiast plecki już ładnie puchły

Wiosło T-bar - PETARDA, strzał w 10 ! już po 1 serii wiedziałem, że wejdzie rewelacyjnie i faktycznie plecy świetnie zareagowały, na pewno kilka tygodni powiosłuję na tym przyrządzie i postaram się to nagrać niebawem

Ściąganie do klatki - dopięcie i pompa

Szrugsy - te 160kg może z pozoru wydawać się nawet dużo, ale tak nie jest to jest WYCIĄG, więc te przełożenia ciężaru też są trochę inne. Ale i tak uważam, że czworoboczne grzbietu (kark) to taka specyficzna partia która puchnie od ciężaru. W szczytowej fazie ruchu starałem się przetrzymywać 1-2 sekundy.

Ogólnie trening rewelacyjny. Jak wychodziłem z domu byłem śnięty i trochę przyznam, że nie chciało mi się. Już przy MC siły i ochota do treningu zaczęły wracać. Jestem bardzo zadowolony.

Pyknąłem nawet zdjęcie plecków, bo tam na 1 stronie, faktycznie licho wyglądają (niekoniecznie tu lepiej ):



Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 100g owsianych + 100g twarogu chudego
2 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 10g oliwy + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g carbo/40g owsa + 40g whey C6)
3 posiłek: 300g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 10g oliwy + warzywa
4 posiłek: 150g twarogu chudego + 140g makaronu pełnoziarnistego
5 posiłek: 250g fileta z kury + warzywa

B:332g w tym 281g zwierzaka
T:56g
W:383g
Kcal:3323

Suplementacja

Rano:
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion

Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder

Po treningu siłowym/przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aerobach:
40g Whey C6

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate

Odczucia

Thermo fusion - Ponownie opowiem coś o tej całej termogenezie. Ogólnie potliwość na treningu jest tak wysoka, że zacząłem nosić ze sobą 2 koszulki i bluzę na trening dziś lało się ze mnie masakrycznie, właśnie nogi/plecy to jest wodospad i przyznam, że nie jest to jakoś specjalnie przyjemne jak tak ostro się leje

BCAA Powder - znów miałem jakiś taki specyficzny "komfort" na treningu, myślę, że te BCAA jednak nie jest przereklamowane wiadomo, że na jakość treningu wpływa nasz obecny stan fizyczny, dieta ale też i suplementacja dlatego uważam, że jakiś % może dokładać się na razie jest bardzo zadowolony. Smak mango-melon to chyba nie muszę powielać tej opinii.. pychotka

Magnesium Citrate - póki co 0 skurczów, dobry sen. Przez ten tydzień gdzie zaczęliśmy test spałem po 3-5h... nie wspominałem o tym, bo właśnie tak bardzo mi to nie przeszkadzało ! myślę, że spore dawki magnezu mogły tutaj się przyczynić do tego

Chyba tyle,
pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-15 19:36:32

arnoldzik będzie z tego potencjał, ale grubość, grubość, grubość... cały czas.

dzięki antek za opinie, zgadzam się całkowicie. Grubość to mój mankament, poleci na prio w przyszłym sezonie masowym.

też miałem z tym problemy, pamiętasz sam przecież. Nie mogłem rozwinąć poza delikatnie prostownikiem, analogicznie jak teraz u Ciebie

2013-06-15 sobota - DT
cykl 7 - dzień 7
waga - 88,6kg
waga tłuszczu 12,9kg


kostka już w miarę, choć tak czuję że to moje nieodpuszczanie aerobów nie pomaga zbytnio jej
wczorajszy trening nóg był naprawdę mocny, dziś dość mocne domsy na 4'kach, dolny grzbiet też ładnie, słabo 2'ki oraz łydki, ale z łydkami dopóki kostka nie dojdzie do siebie nie mogę zbytnio szaleć

waga
waga spadła do poziomu z najniższych pomiarów, waga tłuszczu utrzymała wczorajszy poziom (czyli poniżej 13kg) co bardzo cieszy bo jest to poziom który planowałem osiągnąć na koniec czerwca w wariancie bardzo mocno optymistycznym

dieta
wg rozpiski + truskawki, szczegóły -> link do diety
dziś się kapnąłem że wczoraj umknęły mi orzechy
(znów małżonka kusi jakimś ciastem, nie złamałem się)

dziś odwiedzając jakiś hypełmałket zrobiłem małe zakupy, przeprosiłem się z makaronem bo od kilku miesięcy miał on u mnie czerwoną kartkę, ale tym razem idzie pełne ziarno



suplementacja
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps bezpośrednio po treningu
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~16g (połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią i aerobami)
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3kaps wieczorem

trening - siłownia
dziś ostatni trening w konkursie wytrzymałościowym wyciskania leżąc
trening zrobiony na siłowni pro, o 11 godzinie

klatka
wyciskanie leżąc - wytrzymałościówka
po seriach rozgrzewkowych wrzucam na sztangę 45kg czyli 1/2cc
udało mi się machnąć 65 powtórzeń, strasznie mnie sponiewierały

szczegółowo rozpisałem to w temacie konkursowym - zapraszam link do dziennika

film z wyciskania





brzuch
dziś moim zamiarem był mocny, masakrujący trening brzucha

masakrator brzucha (superseria: unoszenie nóg do drążka wisząc + unoszenie kolan) - tak nazwałem to ćwiczenie bo robi ono straszną miazgę z brzucha
zrobiłem 3 konkretnie wypompowujące serie

jest filmik





skłony na maszynie - 3 serie robocze po 20 powtórzeń

skłony boczne wyciąg górny + skłony boczne wyciąg dolny (superseria) - 2 serie robocze

też jest filmik





skręcanie tułowia na ławce skośnej z trzymanym gryfem na karku - 2 serie, nie czułem tego ćwiczenia, ale chciałem spróbować bo kilka osób u nas na siłce je wykonuje, generalnie słabiutko

brzuch dość mocno zmęczony

aeroby
orbitrek - bezpośrednio po siłce
obciążenie na level'u 11
zrobiłem 40 minut luźno


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-15 22:58:26

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

15.06.2013

Ciezki, ale przyjemny dzien dzisiaj. Od rana na zawodach SFD, pomoc w asekuracji,sedziowaniu. Caly dzien na nogach. Po powrocie zrobilem jednak aeroby. Biegalem pierwszy raz od okolo 3 tygodni. Z zapasem 4.65km w 25 minut. Z kolanem nic się nie działo. Poniedziałkowe przysiady jednak odpuszczę bo przy kucaniu boli.

Dzisiejsza dieta raczej plenerowa.
Przed wyjsciem z domu standard. czyli
1. Placki owsiane z 5 jajek + 110g owsianki + szynka konserwowa + ketchup
2. Ryz 100g + piers z kurczaka z piekarnika, przygotowana dzien wczesniej + ogorki, papryka
3. Platki owsiane 85g + Whey C-6
4. Chleb zytni razowy 100g, + piers z kurczaka z piekarnika
5. Platki owsiane 85g + Whey C-6
6. 2 Pstragi z grilla - wpadlem wieczorem do znajomych :)

Suplementacja:
Whey C-6 do platkow
Przed bieganiem wrzucilem tym razem 3 tabs ThermoFusion, bo bylem troche zmeczony po calym dniu. Do tego BCAA i bieglo sie naprawde swietnie.

Na noc zaraz lykam magnez i uderzam spac. Magnez bardzo dobry smak :)

Fotki z dzisiaj :

SneS , forma bardzo dobra a Ty dalej redukujesz :D Bedzie niezla kosa na koniec