arnold69
Witam ponownie !
Dzień treningowy - tydzień 1
NUKI
1. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy ustawione szeroko/wysoko na platformie
100kg x 15
150kg x 15
170kg x 12 (filmik)
170kg x 15
2. Żuraw
0kg x 10 (filmik)
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 12 (tutaj z drągiem sobie pomagałem
)
3. Uginanie nóg leżąc
cały stos małych + 3 duże sztabki x 20p
cały stos małych + 2 duże sztabki x 20p
4. Przysiady ze sztangą na barkach, stopy wąsko RAMPA8
60kg x 8
90kg x 8
110kg x 8
125kg x 8
135kg x 5-6 (filmik)
100kg x 15
60kg x 20
5. Wykroki chodzone
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
6. Syzyfki
2,5kg x 10
2,5kg x 10 (filmik)
5kg x 10
7a. Wspięcia siedząc
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
7b. Wspięcia stojąc, na maszynie
100kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 10
+45minut rowerka stacjonarnego
Komentarz do treningu
Wypychanie nóg - wysunięcie palców ponad platformę i ustawienie nóg szeroko powoduje mocniejszy angaż dwugłowych uda, polecam spróbować, bo czuć je wyśmienicie, ale kluczem są powolne i głębokie ruchy
Żuraw - rewelacja, w sumie to moje pierwsze kroki na takim patencie, bo wcześniej zawsze na ziemii robiłem, a tutaj trochę wyższa szkoła jazdy no ale praca dwugłowych bardzo solidna, ja osobiście staram się je dodatkowo dopinać w różnych fazach ruchu, nie wiem czy to widać na filmiku
Siady wąsko - tutaj ciężar kobiecy niestety, ale tak to jest jak się robi ciężkie siady w połowie treningu i w dodatku w wąskim rozstawie nóg. Tak czy inaczej czwórki czuć konkretnie. W seriach regresyjnych robię już półruchy i maksymalnie pompuję czwórki
PS: teraz widzę na filmiku, że trochę płytko siadam jednak, chyba za tydzień zmniejszę i pokażę głębokie przysiady... trochę to irytujące jak normalnie w tylnich szeroko siadałem po 160-170 a tu nagle 135kg mnie gniecie no ale to tylko ego, które trzeba odstawić na bok gdy wchodzimy na siłownię
Wykroki - trochę mało miejsca jest u mnie na siłowni i latałem po całej sali z tymi sztangielkami, przez co nie mogłem się tak mocno skupić jak chciałem. Ale pompa i tak była dobra
Syzyfki - petarda, tak głębokie zejście świetnie rozciąga nogę, jednak przyznam, że już przy tak wysokiej amplitudzie ruchu trochę czułem kolana, może na następnym treningu spłycę lekko ruch - kwestia do przemyślenia
Łydy - ostra pompa, dobrze działają superserie.. chociaż wiadomo, że jakby ich nie robić to i tak nie rosną
Ogólnie trening świetny, byłem rześki, bo w końcu wyspałem się te 7-8godzin. Zauważyłem też sporą poprawę wytrzymałości na treningu, mam małe domysły, że może być to za sprawą supli - i właśnie dlatego opiszę to w rubryczce, suplementy. Także zapraszam do dalszej lektury
Dieta
1 posiłek: 30g whey C6 + 100g twarogu chudego + 110g płatków owsianych
2 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 150g twarogu chudego + 90g płatków owsianych
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 15g oliwy + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu aerobowym 30g carbo + 30g whey C6)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 15g oliwy + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 200g fileta z indyka + warzywa
B: 332g w tym 286g pochodzenia zwierzęcego
T: 66g
W: 412g
Kcal: 3496 kcal
Suplementacja
Rano:
30g Whey C6 do I posiłku
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion
Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
10g BCAA Powder
Po treningu siłowym/przed aerobami:
10g BCAA Powder
Po aerobach:
30g Whey C6
Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate
Odczucia
Ok, więc zacznę od tego co wspominałem w rozpisce treningu. Ogólnie moja redukcja trwa już 5 tydzień, jest to dość istotne, bo w diecie/treningu/suplementacji do czasu TESTU hi-tec'a wiele nie zmieniłem. Wiadomo sukcesywnie obcinam kcal i dodaję aeroby, natomiast nie czułem aż takiej wytrzymałości na treningu. Zawsze jak już zaczynałem robić siady to byłem mocno zajechany, a dziś czułem się rześko. Uważam, że może to być sprawka okołotreningowego BCAA, które może to powodać. Podkreślam, że są to moje subiektywne odczucia. Oczywiście drugą opcją jest poprostu coraz lepsza wytrzymałośc na skutek regularnego treningu tlenowego wszystko rozwinie się w kolejnych tygodniach testu i oczywiście będę to relacjonował. Ale ciekawi mnie WASZE ZDANIE na ten temat, także śmiało piszcie
Dodam jeszcze, że thermo fusion mocno zwiększa potliwość. Jakbyście mnie dziś zobaczyli w tramwaju, to nazwali byście mnie człowiek-fontanna
to chyba tyle,
Pzdr !
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-12 20:28:32
Dzień treningowy - tydzień 1
NUKI
1. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy ustawione szeroko/wysoko na platformie
100kg x 15
150kg x 15
170kg x 12 (filmik)
170kg x 15
2. Żuraw
0kg x 10 (filmik)
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 12 (tutaj z drągiem sobie pomagałem
)
3. Uginanie nóg leżąc
cały stos małych + 3 duże sztabki x 20p
cały stos małych + 2 duże sztabki x 20p
4. Przysiady ze sztangą na barkach, stopy wąsko RAMPA8
60kg x 8
90kg x 8
110kg x 8
125kg x 8
135kg x 5-6 (filmik)
100kg x 15
60kg x 20
5. Wykroki chodzone
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
6. Syzyfki
2,5kg x 10
2,5kg x 10 (filmik)
5kg x 10
7a. Wspięcia siedząc
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
7b. Wspięcia stojąc, na maszynie
100kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 10
+45minut rowerka stacjonarnego
Komentarz do treningu
Wypychanie nóg - wysunięcie palców ponad platformę i ustawienie nóg szeroko powoduje mocniejszy angaż dwugłowych uda, polecam spróbować, bo czuć je wyśmienicie, ale kluczem są powolne i głębokie ruchy
Żuraw - rewelacja, w sumie to moje pierwsze kroki na takim patencie, bo wcześniej zawsze na ziemii robiłem, a tutaj trochę wyższa szkoła jazdy
no ale praca dwugłowych bardzo solidna, ja osobiście staram się je dodatkowo dopinać w różnych fazach ruchu, nie wiem czy to widać na filmiku
Siady wąsko - tutaj ciężar kobiecy niestety, ale tak to jest jak się robi ciężkie siady w połowie treningu i w dodatku w wąskim rozstawie nóg. Tak czy inaczej czwórki czuć konkretnie. W seriach regresyjnych robię już półruchy i maksymalnie pompuję czwórki
PS: teraz widzę na filmiku, że trochę płytko siadam jednak, chyba za tydzień zmniejszę i pokażę głębokie przysiady... trochę to irytujące jak normalnie w tylnich szeroko siadałem po 160-170 a tu nagle 135kg mnie gniecie
no ale to tylko ego, które trzeba odstawić na bok gdy wchodzimy na siłownię
Wykroki - trochę mało miejsca jest u mnie na siłowni i latałem po całej sali z tymi sztangielkami, przez co nie mogłem się tak mocno skupić jak chciałem. Ale pompa i tak była dobra
Syzyfki - petarda, tak głębokie zejście świetnie rozciąga nogę, jednak przyznam, że już przy tak wysokiej amplitudzie ruchu trochę czułem kolana, może na następnym treningu spłycę lekko ruch - kwestia do przemyślenia
Łydy - ostra pompa, dobrze działają superserie.. chociaż wiadomo, że jakby ich nie robić to i tak nie rosną
Ogólnie trening świetny, byłem rześki, bo w końcu wyspałem się te 7-8godzin. Zauważyłem też sporą poprawę wytrzymałości na treningu, mam małe domysły, że może być to za sprawą supli - i właśnie dlatego opiszę to w rubryczce, suplementy. Także zapraszam do dalszej lektury
Dieta
1 posiłek: 30g whey C6 + 100g twarogu chudego + 110g płatków owsianych
2 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 150g twarogu chudego + 90g płatków owsianych
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 15g oliwy + warzywa
TRENING (bezpośrednio po treningu aerobowym 30g carbo + 30g whey C6)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + 15g oliwy + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryżu brązowego + warzywa
6 posiłek: 200g fileta z indyka + warzywa
B: 332g w tym 286g pochodzenia zwierzęcego
T: 66g
W: 412g
Kcal: 3496 kcal
Suplementacja
Rano:
30g Whey C6 do I posiłku
5g Magnesium Citrate
1 tab Vitamin A-Z
1 tab Thermo Fusion
Przed treningiem:
2 tab Thermo Fusion
10g BCAA Powder
Po treningu siłowym/przed aerobami:
10g BCAA Powder
Po aerobach:
30g Whey C6
Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
5g Magnesium Citrate
Odczucia
Ok, więc zacznę od tego co wspominałem w rozpisce treningu. Ogólnie moja redukcja trwa już 5 tydzień, jest to dość istotne, bo w diecie/treningu/suplementacji do czasu TESTU hi-tec'a wiele nie zmieniłem. Wiadomo sukcesywnie obcinam kcal i dodaję aeroby, natomiast nie czułem aż takiej wytrzymałości na treningu. Zawsze jak już zaczynałem robić siady to byłem mocno zajechany, a dziś czułem się rześko. Uważam, że może to być sprawka okołotreningowego BCAA, które może to powodać. Podkreślam, że są to moje subiektywne odczucia. Oczywiście drugą opcją jest poprostu coraz lepsza wytrzymałośc na skutek regularnego treningu tlenowego
wszystko rozwinie się w kolejnych tygodniach testu i oczywiście będę to relacjonował. Ale ciekawi mnie WASZE ZDANIE na ten temat, także śmiało piszcie
Dodam jeszcze, że thermo fusion mocno zwiększa potliwość. Jakbyście mnie dziś zobaczyli w tramwaju, to nazwali byście mnie człowiek-fontanna
to chyba tyle,
Pzdr !
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-06-12 20:28:32
Zgodny z regulaminem.
antek098!
SneS
kuba_n
ronie220
Anonim
.
