Dieta i trening do oceny

Zdjęcie sylwetki:
Wiek : 18 (94')
Waga : 66-67
Wzrost : 182+cm
Staż treningowy: dopiero będe zaczynał ćwiczyć
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna/koszykówka przynajmniej 2x w tygodniu po minimum 3h
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nozna, kosz
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: w miare, pieniądze zawsze moge zarobic jak braknie :P
Cel/problem/opis: Chce przytyc i miec jakąś ładną sylwetke.



Dieta:
7:00
- Płatki owsiane 100g
- Mleko 300g
- 2-4 jaja (na twardo + majonez lub sadzone, ewentualnie jajecznica jak sie spiesze)
w szkole: 10:00 - 14:30
- jogurt 200 lub 400ml
-kanapki z szynką, serem i czasem pomidor/ogorek
-banan
(trudno mi cos dobrać tu w szkole, jakies pomysły?)
15:30
-ryż biały 100g
-pierś kurczaka ew. jakas ryba (pewnie mintaj), schabowy czy cos innego
-warzywa z patelni
-łyżka oliwy z oliwek (?)
16:00- trening
18:00
Tu wypic gainera? (o ile będe brał)
20:00
-ryz lub makaron
-twarog lub jogurt
-sledz/filet z puszki (?)

W miedzy czasie będę sobie podjadal jakies rodzynki/orzechy ...

Moja pierwsza rozpisana dieta. Proszę o oceny i poprawki.

Trening:
Trzy razy w tygodniu:
-niedziela
-wtorek
-czwartek
lub
-poniedzialek
-sroda
-piatek

Nogi: przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s lub podciąganie na drązku (jak juz go będe miał)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
lub pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s

1-2 tydzien 15 powtórzen
3-4 tydzien 10 powtórzen
5-6 tydzien 5 powtórzen
(?)

Ćwicze w domu.
Sprzęt:
-gryf prosty 1,80cm (8kg)
-obciazenie (razem z gryfem 52kg - wiecej i tak narazie mi pewnie nie potrzeba )
-ławeczka z podporami na sztange
-2 hantle
-ławeczka (takie cos KLIK
-i drązek bedzie w nastepnym tygodniu.


Zaczynam dopiero, więc prosze o obiektywne oceny planu/diety, co mam poprawic, co zmienic, co wywalić.



Zmieniony przez - cemazet w dniu 2013-06-03 11:55:14

Skonczylem 1 trening. Robilem rozne cwiczenia, narazie nie po planie. Czuje bica, napompowany, ale nie czuje klaty/plecow, a zrobilem na nie sporo. Hmm...

Poleci ktos dobre bialko/gainer lub kreatyne (nie dla mnie, do 100zl).

dietę wrzuć na www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Co do treningu to na plecy daj martwy ciąg, na tric pompki reszta może być na początek

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Nie wiem czy dobrze te "gramy" powpisywałem. Jak coś to mówcie.

Jak mam 52kg obciazenia to na MC starczy ?
Jest moze jakis program do rozpisania treningu ?


Zmieniony przez - cemazet w dniu 2013-06-03 15:16:30

1. Ok
2. Wszystko wylatuje, daj pieczywo razowe/graham + pierś z kurczaka albo taka tańsza wersja to serek wiejski
3. Wywal oliwę z oliwek
4. Ten posiłek zjedz po treningu, daj ryż + pierś resztę wywal.
5. Daj posiłek gdzieś 21-22 i wrzuć twaróg półtłusty + oliwa/orzechy

Białko gdzieś do 160g daj, oblicz zapotrzebowanie i dodaj 300kcal na start.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

hmm...

za dużo białka i węgli, białko do 2,2grama na kg masy, węgle do 5g skoro masujesz.
Jogurt pitny do wymiany

Jaki czas przerwy między seriami dać ?

*tam dałem dopisek seria co 60-120 sek. ale nie wiem.

Zmieniony przez - cemazet w dniu 2013-06-03 21:51:29

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Zobacz jak powinno wyglądać FBW i zrób plan A i B

A
Nogi: przysiady ze sztangą 3s lub MC 2-3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s lub podciąganie na drązku
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
lub pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s
Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2s

B
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano. 3s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 3s

Jak jest zestaw ABA to np mam dni treningowe poniedzialek, sroda, piątek to A w poniedziałek B sroda i znow A piątek ?

Co poprawić ?

@up