Pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Witam!
Mam 18 lat, 183 wzrostu i ważę 75 kg. Ćwiczę od pół roku, ale do tej pory miałem plan napisany przez samego siebie bez większości zasad. Przestrzegam diety i sprzęt jakim dysponuje to ławeczka ze zdjęcia poniżej oraz gryf prosty,gryf łamany, obciązenie 130 kg, drązek, hantle.Mój rekord w wyciskaniu na klatę to 100 kg. Potrzebuje planu treningowego na przyrost masy mięśniowej, byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mi potrafił taki stworzyć.Z góry serdecznie dziękuję ;)




Zmieniony przez - PCmaniak22 w dniu 2013-05-25 15:28:58

Plecy zacząłbym od MC, potem podciąganie, potem możesz dać wiosło sztangą nachwytem + wiosło sztangielką i będzie ok tak jak pisałem wcześniej. W bicepsie uginanie o kolano zamieniłbym na uginanie ze sztangą. Nogi popraw tak jak pisałem wcześniej


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-26 14:19:10

na masę jest dieta, rozpisz swoją a plan polecam
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Niestety nie stać mnie na super dietę więc ułożyłem sobie taką na jaką mogę sobie pozwolić:

B/T/W
Posiłek I
Mleko 250ml 8/1/12
Otręby 50g 8/2/10
Owsiane 50g 6/4/30
(Zupa mleczna)

Posiłek II

plasterek sera x4 50g 12/13/0
Bułka 50g x4 14/3/112

Posiłek III

Serek wiejski 200g 22/10/4
Makaron 15/1/68

Posiłek IV

Kasza 10/2/66
Pierś z kurczaka 150 33/2/0

Posiłek V

banan 180g 2/0/20
Jabłko 0/0/11
Marchewka 1/0/5
Otręby 25g 4/1/5
(koktajl)
Posiłek VI

3 Jaja 12/10/0

Posiłek VII

twarożek 100g 18/0/3
Ryż 100g 7/1/79

Białko:172
Węglowodany:425
Tłuszcz:50


I Stworzyłem jakiś plan treningowy ( ćwiczę abs poziom drugi więc nie wpisałem go w plan) więc jeśli nie jest do wywalenia to proszę o jakieś ewentualne poprawki ;)

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
*wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x12
*wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x12
*rozpiętki 3x12

triceps:
*Uginanie ramion za głowa 4x12
*Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12

Środa:
plecy:
*ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12
*Podciąganie na drążku nachwytem 3x12
*Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12

biceps:
*uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 4x12
*uginanie ramion stojąc na przemian skrętki 4x12
*wyciskanie na kolanie 4x12
*wyciskanie na modlitewniku ( łamany młotkowy) 4x 12

Piątek:
barki:
*Wyciskanie sztangi za głowę 3x 12
*unoszenie sztangielek bokiem 3x12
*odwrotne rozpiętki 3x12
*kapturki 3x12
Nogi:
*Prostowanie kolan leząc na plecach 3x12
*Uginanie kolan leżąc na brzuchu 3x 12

Proszę o szybką odpowiedź gdyż zaczynam ten cykl już w poniedziałek.

1. Dodaj jajek i oliwy/orzechów
2. Ser wywal, pieczywo jak już to razowe albo graham, do tego możesz dać pierś albo serek wiejski
3. Ujdzie
4. Ok
5. Po treningu daj to samo co przed, ryż + kurak/ryba
6. Tutaj daj ryż z ostatniego
7. Na noc nie dawaj ryżu, twaróg + oliwa/orzechy

Wrzuć zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
A tutaj poprawioną dietę: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Na biceps masz 16 serii/4 ćwiczenia a na nogi 6 serii/2 ćwiczenia? Na nogi daj gdzieś 6-7 ćwiczeń, na biceps, triceps, klatkę 3 ćwiczenia starczą, barki 3/4, plecy 4-5. Plecy/nogi gdzieś 16 serii, klatka/barki 12, triceps/biceps 9.

Kalorie 3263.46
Węglowodany 55% 1794.9kcal = 448.73gram
Białko 15%% 489.52kcal = 122.38gram
Tluszcz 30% 979.04kcal = 108.78gram

OzzyMG Czy mógłbyś wysłać mi przykład proponowanego przez Ciebie treningu, bo nie do konca jest dla mnie zrozumiałe to co napisałeś.A co do diety to od poniedziałku będę jeszcze brał odzywke białkową więc jeszcze to troszkę zmienię

Zmieniony przez - PCmaniak22 w dniu 2013-05-25 20:14:26

a mój to zło?

Zacznij tym co peepek podał, sam nim teraz ćwiczę .)

Szczerze mówiąc nie jestem początkującym i wolałbym tym co zaproponowałes :)

Bardzo zależy mi na szybkim przybraniu masy mięsniowej :)