Pomoc przy ulozeniu planu treningowego.

Witam, mam 15lat, 185cm wzrostu i waze 78kg.
Na co dzień gram w piłke nożną.
Od nastepnego tygodnia chcę rozpocząć trening w domowych warunkach, do dyspozycji mam hantle 2x10kg i drazek.
W poniedzialki,srody i piatki mam zamiar wykonywac program Air Alert III ( czyli jako taki trening na nogi ), a we wtorki, czwartki i soboty abs. Niedziele zostawilbym jako dzień na odpoczynek.

I teraz moja prośba do was, prosilbym o dodanie do mojego planu cwiczen na miesnie rak, barkow i klatki.
Analizowalem rozne atlasy cwiczen, jednak nie moglem zdecydowac sie ktore cwiczenia sa najbardziej odpowiednie, wiec wole zapytac ludzi z doświadczeniem.

Co do mojego doświadczenia to jakis czas wykonywałem abs i pompki.

EDIT.
Chcialbym tez, zniwelować różnice miedzy obwodami rak. Gdyz w lewej rece mam 33cm a w prawej 31,5-32(roznie mi ten pomiar wychodzil, ale roznice widac golym okiem)

Acha i nie myslcie ze mam zamiar cwiczyc tylko do wakacji, mam zamiar cwiczyc znacznie dluzej jednak caly czas raczej w domowych warunkach. Myslalem o zaczeciu jakiegos cyklu na mase, jednak mam znikome o tym pojecie. Szkoda ze tak pozno dorwalem hantle, bo do wakacji na rzezbe juz napewno sie nie wyrobie, wiec teraz moge zaczynac trening z mysla o wakacjach, ale juz o tych w przyszlym roku :)

A i co do mojego drazka, to nadaje sie on raczej tylko do podciagania podchwytem gdyz nie jest zbyt szeroki.

Zmieniony przez - majkeska8 w dniu 2009-02-13 21:46:18

Air Alert mocny jesteś nie którzy się to boją wykonywac jak mają 18 lat w trosce o stawy. https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Obciazen tam sie nie stosuje i treningi sa 3 razy w tygodniu wiec raczej stawow nie uszkodze :) Ew. co bys proponowal?

A co do linka, tak, przeczytalem to.

Zmieniony przez - majkeska8 w dniu 2009-02-13 22:48:37

moze nie ma obciazenia ale naprawde stawy mocno dostaja
chcesz go stosowac jako trening nog czy zalezy Ci na wyskoku?
jesli jako normalny trening to po prostu zamiast air alerta dodaj nogi do planu

No dosyc bardzo mi zalezy na wyskoku i zwiekszeniu dynamiki gdyz jak wczesniej pisalem gram w pilke nozna, ale przemysle to jeszcze i moze sprobuje czegos innego

W temacie uzytkownika Darekk. ( Swoja droga prawie caly przeczytalem :) ) znalazlem Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8

I mysle czy zaczac go wykonowac, jednak musze zmienic wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej na cos innego gdyz lawki skosnej nie posiadam :)

Robiac to zrezygnowalbym ( przynajmniej narazie ) z Air Alerta III , A we wtorki, czwartki i soboty bym robil abs. Niedziela wiec jak juz wczesniej planowalem byla by wolna.

Oczywiscie cwiczenia ze sztanga wykonywalbym przy uzyciu hantli, bo sztangi nie posiadam.

Prosilbym o jakies porady tak do niedzieli wieczora, bo w poniedzialek chcialbym wystartowac :)


Zmieniony przez - majkeska8 w dniu 2009-02-14 19:22:07