redukujemy ciąg dalszy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Obliczenie mojego zapotrzebowania:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 101 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 2073
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2073 = 160)) = 2100
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 300
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2073 kcal + (TEA)300 kcal = 2373 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2373 kcal + 400 kcal = 2773 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2773 + TEF(10% z 2773 = 277) = 2773 + 277 = 3050 kcal

DIETA:
- Pierś z kurczaka w 2 posiłkach, reszta wymiennie z rybami tłustymi, i innymi mięskami oraz opcjonalnie 2 razy w tygodniu będę wrzucał jajka zamiast mięcha i dużo dużo warzyw.

Typ budowy - Endomorficzny, zrzuciłem z 114.5kg na 101kg i teraz zamiast diety której miałem:

DNT - 0 węgli (dużo warzyw)
DT - węgle 1.3-1.5g

chciałbym mieć jedną dietę z węglami na poziomie 1.3g około tak aby się nie zalać.

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Szprota94

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 4533 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34420

skoro mięso i warzywa będziesz zamieniał to jest ok
Warto dodać do diety jakiś mleczny produkt jak jogurt naturalny czy kefir,by zwiększyć ilość wapnia/
Pij też wysokozmineralizowane wody jak muszynianka czy piwniczanka,a zwiększysz ilość wapnia i magnezu w diecie
Cardio proponowałbym na początku uwzględnić tylko w DNT,a w DT skupić się na treningu siłowym.Ewentualnie w późniejszym czasie jeszcze w DT

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-05-25 15:19:11

Nie ma takich zmian,których my nie możemy wnieść!

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

proszę o pomoc

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

Szprota94

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 4533 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34420

jak na Twoje wymiary to masz dosyć niski poziom kalorii-ile jadłeś ich dotychczas?
Dosyć monotonna ta dieta-ryż brązowy urozmaicaj na kaszę gryczana/jęczmienną/ziemniaki/makaron pełnoziarnisty
Jeśli dbasz o dużą ilość warzyw to otręby będą zbędne

Nie ma takich zmian,których my nie możemy wnieść!

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

bazowałem na 2500kcal, na okres 1 tygodnia obciąłem 200kcal ale czułem ze to złe posunięcie więc od razu wskoczyłem z powrotem na 2500tysiąca, strasznie się chudy wydaję, pomimo boków.

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

Szprota94

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 4533 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34420

imo możesz stopniowo dodać do ~2700-2800,bo jak na Twoje wymiary 2600 to naprawdę mało. Możesz też zmniejszyć ilość posiłków,jeśli byłoby Ci tak wygodniej,nie musi ich być 6-mogą być 3 czy 5
Masz jakąś aktywność fiz poza siłownią?

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-05-22 17:59:13

Nie ma takich zmian,których my nie możemy wnieść!

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Poniedziałek - Środa - Sobota = Siłownia FBW 15-10-5 by Wodyn + cardio 30min

Wtorek - czwartek - piątek - 40min rano na czczo rower w drodze do pracy i tyle samo powrót do domu

Sobota lub niedziela - biegi rano na czczo.

Suplementy jakie mam na stanie:
Thermo Stim
BCAA
carbo

Szprota - chcę pozostać przy 1 dniu diety, wcześniej bazowałem na 2 kartkach DNT i DT gdzie różnice były w węglowodanach na korzyść tłuszczu i na odwrót. Chcę 1 diety każdego dnia.

DIETA DO OCENY:

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2013-05-22 19:34:59

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

Szprota94

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 4533 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34420

dobrze,że kurczaka urozmaicasz,mam nadzieję,że tak samo jest z ryżem i warzywami

Lepszą opcją w miejsce dżemu w ostatnim posiłku będą owoce,choć oczywiście dla smaku,może się on tam czasem znaleźć
Możesz spróbować też zmienić bodźce treningowe i np.1 sesje aerobów zastąpić interwałami biegowymi-jeśli by Cię to interesowało poczytaj o HIIT

Nie ma takich zmian,których my nie możemy wnieść!

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

na szczescie mam blisko bieznie. interwaly pozniej, jeszcze 4 kg zrzuce. wydolnosc tlenowa zdecydowanie wzrosla. nie moge doczekac sie masy, w zasadzie pojade na 2800 kcal i zobacze jak bedzie fat sie palil.

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...

buli09876

Początkujący

Szacuny 20 Napisanych postów 2032 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35428

Startowałem z taką samą wagą jak ty , wazyłem 114 kilo , zrzuciłem do 93 kilo, obecnie 97... moim zdaniem daj tak 2,3B-1,0T-2W... z tego tnij wegle ale powoli a dodawaj wiecej aero :) taka moja propozycja... u mnie to sie sprawdziło

...

koxamans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 811 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 11006

Szprota, buli - dostałem sygnał że lepiej w pierwszym posiłku wrzucić jajka i max 15g oliwy w każdym posiłku bo 30g to za dużo ''podobno''

Nie ukrywam że dużo wygodniej jest mi wypić coś zaraz po wstaniu niż jeść, ciężko z apetytem po wstaniu.

owsiane miele na proch w młynku do kawy ładuje do tego WPC i zalewam 30ml oliwy i mieszam w shakerze. Coś pięknego, chcę wiedzieć czy taka kompozycja na śniadanie może pozostać.

''Wino czyni ubogiego bogatym w fantazje, a bogatego biednym w rzeczywistość''
***Platon***

...