fighter7 - Masa na lato - Powrót po kontuzji

Witam wszystkich
O mnie:
Mam 18 lat, wzrost ok.192 cm,waga 78 kg i wracam po ok 6-7 miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją barku :'-(
Powoli wracam do ćwiczeń, siła spadła masakrycznie i dlatego właśnie zaczynam masę. Mój staż treningowy to jakieś 1,5 roku(w tym kilka miesięcy porządnych treningów). Dziennik zakładam w celach motywacyjnych, żeby się nie op*****lać

Trening
Planuję ćwiczyć 3 razy tygodniowo treningiem FBW:
1. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie
3. Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej - 4 serie
4. Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie
5. Uginanie ramion z hantlami - 3 serie (tu bym prosił o propozycje jakiegoś lepszego ćwiczenia bo nie lubie tego za bardzo ;P)
6. Odwrotne pompki - 3 serie
+ Brzuch
- Unoszenie nóg leżąc - 3x
- Spięcia brzucha - 3x

+ po każdym treningu zwisanie na drązku 3 serie i rozciąganie statyczne

+Czasem dodatkowa aktywność - granie w noge i jazda rowerem
Dieta
Poniżej przykładowy zrzut z diety jaką planuje mieć,na początek 3300-3400 kcal, poźniej będe stopniowo zwiększał. W DNT będę obcinał węgle proste.

Suple
Z supli mam jakieś 5 kg białka z Hi Teca, które będę używał w razie niedoborów białka oraz omegi 3 z Olimpa
Mam też kreatyne i BCAA z Activlaba wygrane bardzo dawno w konkursie, ale to dopiero za jakiś czas ..


Jeżeli ktoś ma jakiekolwiek wskazówki dotyczące diety, treningu itp to proszę pisać Napewno się przydadzą.
Zdjęcia i wymiary będą za jakiś czas









Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2013-05-17 17:18:58

Dzisiejszy trening hardcorowy
Podciąganie - 3 s
Przysiady ze sztangą - 4 s
Wiosłowanie sztanga - 4 s\
Wyciskanie płasko - 4 s
Uginanie ramion ze sztangą - 3 s
Pompki - 3 s
Po treningu zwisanie na drążku, a później trening prawej ręki przed komputerem

Miska

wczorajsza micha:

jesli do posiłku bedziesz dodawać piwo daleko nie zajedziesz ja bym jeszzce troche podbił białko w Twojej diecie

te piwo było tak rekreacyjnie z kolegami ;P do ilu te bialko dać?

tez tak myslałem do 180g mozesz podbić

ok ;) stopniowo będe zwiększał

no to czekamy jeszcze na zdjecia

to jak poprawie oceny wszystkie to wstawie czyli za jakiś tydzień/dwa i odrazu wszystkie wymiary podam

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2013-05-19 10:21:41

Dzisiejsza micha, DNT - cały dzień na dupie

Dziś DT, micha:

Wczoraj DNT, micha- troche mniej kcal niż planowałem, ale to przez ból brzucha dzisiaj będzie lepiej DT, więcej kcal