5 dniowy trening do oceny, z góry dziękuję

Witam chciałbym aby ktoś rzucił profesjonalnym okiem na mój trening.
Zdaję sobie sprawę, że będzie dużo poprawek, ale podkreślam, że wiele eksperymentowałem nad treningami pod siebie i jak na chwilę obecną na tym treningu widzę największe postępy.
Dodam również, że ćwiczę na domowym sprzęcie, a tj. Ławka, sztanga i obciążenie oraz hantle.
___________________
12-10-8-6-4 ilość powtórzeń i serii tj. 5 serii po 12 powtórzeń i w dół z każdą serią o 2 powtórzenia.
Z racji tego, że skupiam się najbardziej na rozbudowaniu barków występują one jako pierwsze.
Suplementacja: HI TEC Whey Mass Builder, OLIMP Creatine Mega Caps.


Środa – Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 12-10-8-6-4
2. Wyciskanie sztangi zza głowy. 12-10-8-6-4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12-10-8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 12-10-8
5. Szrugsy z hantlami. 12-10-8-6-4
6. Szrugsy ze sztangą z przodu. 12-10-8-6-4
7. Szrugsy ze sztangą z tyłu. 12-10-8-6-4

Czwartek – Nogi (Tutaj akurat występują maszyny, bo mam dostęp ze względu na siłownię na wf)
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6-4
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie). 12-10-8-6-4
3. Uginanie nóg w leżeniu. 12-10-8-6-4
4. Wspięcia na palce w staniu. 12-10-8-6-4
5. Wspięcia na palce w siadzie. 12-10-8-6-4

Piątek – Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6-4
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę. 12-10-8-6-4
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 12-10-8

Sobota – Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 12-12-12-12
2. Podciąganie sztangi w opadzie – Wiosłowanie. 12-10-8-6-4
3. Podciąganie sztangielki w opadzie – Wiosłowanie. 12-10-8-6
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 12-10-8
5. Martwy ciąg. 12-10-8-6-4

Niedziela – Triceps, Biceps, Przedramię
1. Pompki w podporze tyłem. 12-12-12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 12-10-8-6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12-10-8-6
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12-10-8-6-4
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 12-10-8-6
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – W podporze o kolano. 12-10-8
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12-10-8-6-4
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 12-10-8-6-4


Zmieniony przez - kwiato21wml w dniu 2013-05-14 20:17:33

...temat już się ciągnie kilka dni ale tak naprawdę dyskusja toczy się wokół spraw wlaściwie mało istotnych i/lub pojawiających się przypadkowo; właściwie to nie jestem pewien czy określono- autor tematu- tak do końca cel treningu, a wobec tego i środki... choc domyslam się, ze celem nie jest nic nadzwyczajnego, jak w większości przypadków poprawa masy mięśni- skąd tylko wobec tego pojawiły się dość niskie zakrasy powt., i to w ćwiczeniach w ktorych np. 4 powt. może budzić pewne zdziwienie

I chciałbym również spytać o ból występujący w barku po ćwiczeniu. Podczas jest wszystko okey, ale po 2-3 godzinach, gdy unoszę rękę do góry czuję straszny ból w barku. Miałem identyczną sytuację z prawym barkiem ale minęło samoistnie po kilku dniach, a 3 dni temu pojawiło się w lewy. Trochę mnie to niepokoi, bo jutro mam szkolne zawody w wyciskaniu, a 15 czerwca miastowe, więc niestety przerwa w treningach odpada. Może miał ktoś podobny problem, z góry dzięki.

Moim zdaniem nie powinieneś łączyć bicka z tricepsem.

jak robisz 31 serii na barki to się nie dziwie że boli, poza tym pewnie coś źle technicznie

Speed Coker znaczy słuchaj tak jak pisałem na wstępie, że dużo prób i błędów moje treningi miały, łączyłem już i z klatką i z plecami i jednak najlepsze efekty daje mi połączenie takie jak mam w tym momencie.

meverick być może, bo wiadomo, że więcej nie znaczy lepiej, stąd mój post odnośnie oceny i poprawy treningu tutaj...Dlatego jeśli byś mógł Ty lub ktokolwiek to zmienić to bardzo bym prosił o porady

Barki Mozesz Wyrzucic jedno wyciskanie <za glowy lub przed glowy>

Moim zdaniem wydaje Ci że to jest bardziej efektywne, bo jak robisz jednocześnie bicek i tric to łapa ładnie się pompuje, ale triceps jak robisz po bicepsie, nie bedzie bardzo efektywnie bo łapy są przemęczone, połącz np z barkami lub nogami.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
tu sa lepsze podziały partii niż twój, i lepszy dobór ćwiczeń,

Czemu od razu odrzucacie połączony biceps i triceps? W końcu są to antagoniści i pobudzanie jednego ,oddziałuje na drugi. Dodatkowo z tego co mnie pamięć nie myli ,to były robione i stosowane naprzemienne treningi antagonistów =) A i tak do kolejnego treningu są pełne dwa dni regeneracji.. Co do samego barku ,to nie miałeś jakiegoś urazu w lewym barku? Upadek ,uderzenie ,naciągnięcie elementów aparatu więzadłowo-ścięgnistego lub coś w ten deseń? Ewentualnie jak bardzo boli to spróbuj stosować chłodzące maści ,nie są jakoś drogie a pamiętam ,że stosowaliśmy je na wioślarzach po ich dość katujących treningach :D

Wczoraj miałem zawody, dobra rozgrzewka, maksymalne obciążenie i jakby ręką odjął bark, praktycznie już nie boli. A co do uderzeń, upadków itp to nic takiego mnie nie spotkało:)