oficer92
Witam wszystkich!
Za dwa miesiące mam testy do szkoły oficerskiej w tym bieg na 1km do ,którego się przygotowywuje. Dotychczas czas jaki osiągnąłem to 3.20, ale to na mega spinie. Średni czas jaki się wahał to 3.23-3.30 i teraz pytanie czy jest szansa go poprawić w te 8 tygodni?.
Wiek 21, 183cm, 84kg wagi.
Więc rozpisze plan mniej więcej jaki stosuje/stosowałem.
Suplementy jakie będę stosował od 1 maja to : https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html - mam 2 puchy czyli 1kg, zamierzam brać 10g przed i 10g po treningu biegowym. Budżet jeszcze jakiś mam jeżeli przydałoby się coś jeszcze dokupić do treningu.
Dieta ~ 150g Białka / 180g Węgli / 90 g Fatu ~ 2000 kalorii
Jeden posiłek to mniej więcej 150g kurczaka lub chudy twaróg + 50g makaronu brazowego + dziennie 1-2 dziennie jabłko/marchew lub inny owoc/warzywo.
Ta dieta jest troszkę redukcyjna, bo chciałem zrzucić pare kg tłuszczu(3-4 żeby dojśc do 80kg) w celu lepszego podciągania się na drążku, dlatego jak przyjdzie BCAA to chciałem biegać z 2-3 tygodnie na czczo - czy jest to dobry pomysł?
czas na plan
Poniedziałek
Rano
10 min rozgrzewka, rozciąganie
40 minut biegu średnie tętno 160-165 czyli 81% możliwości + co kółko(1km) podciągam się na drążku na maxa(koło 10-15 powtórzeń na serie, których robie 4-5).
Wieczorem
Judo 20.30 - 22.00
WTOREK
Rano
10 min rozciąganie, rozgrzewka
bieg 30min 160-165 tętno + 8 przebieżek po 20 sekund + podciąganie na drązku
Po południu
Siłka - klata+trik
ŚRODA
Rano
Wolne od biegania
Wieczorem
Judo 20.30-22.00
CZWARTEK
Rano
30-40 min z 80-85% hr max + 4-5 interwałów pod góre (tętno maxymalne miałem w pewnym momencie koło 210) + po bieganiu seryjka na drążku
Po południu
Siłownia nogi+barki
PIĄTEK
Rano
30-40 min z 80-85% hr max
Po południu
Siłka - plecy+bik - czasem trening z piątku wrzucam w sobote/niedziele
SOBOTA
Rano
60-90 min z 75-80% hr max
PO południu
wolne od siłki
Wieczorem
20.00 BASEN - 45 min, robie 40 basenów czyli koło 1km
NIEDZIELA
wolne
PODSUMOWUJĄC
Chcę uzyskać odpowiednią wytrzymałość na płucach żeby spokojnie z dobrym czasem dobiec do mety. Dlatego myślałem też ,żeby jakoś urozmaicić ten trening w jakieś skipy, przebieżki, sprinty, interwały żeby bardziej się utlenić, ale wole się spytać was zanim coś podejmę żeby się nie zajechać, bo nie wiem w jakiej ilości powinienem to wykonywać. Dotychczas kierowałem się planem z tej stronki:
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1
Nigdy nie robiłem specjalistycznego treningu na siłowni pod bieganie tylko zwykłe łączenia typu plecy/bik, klata/trik itp. Nogi oczywiście też robiłem, ale myśle ,że przydałoby się porobić jakieś specjalistyczne ćwiczenia na siłce wzmacniające te mięśnie, bo jak na razie to robiłem wypychanie na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg w leżeniu, wszystko po 3-4 serii, 10-15 powtórzeń.
Jestem otwarty na wszystkie propozycje i zmiany a także jestem gotów na krytyke jak jakies bzdury tu napisałem.
Dzięki i pozdrawiam!
Zmieniony przez - oficer92 w dniu 2013-04-29 17:09:10
Za dwa miesiące mam testy do szkoły oficerskiej w tym bieg na 1km do ,którego się przygotowywuje. Dotychczas czas jaki osiągnąłem to 3.20, ale to na mega spinie. Średni czas jaki się wahał to 3.23-3.30 i teraz pytanie czy jest szansa go poprawić w te 8 tygodni?.
Wiek 21, 183cm, 84kg wagi.
Więc rozpisze plan mniej więcej jaki stosuje/stosowałem.
Suplementy jakie będę stosował od 1 maja to : https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_Powder-opis2878.html - mam 2 puchy czyli 1kg, zamierzam brać 10g przed i 10g po treningu biegowym. Budżet jeszcze jakiś mam jeżeli przydałoby się coś jeszcze dokupić do treningu.
Dieta ~ 150g Białka / 180g Węgli / 90 g Fatu ~ 2000 kalorii
Jeden posiłek to mniej więcej 150g kurczaka lub chudy twaróg + 50g makaronu brazowego + dziennie 1-2 dziennie jabłko/marchew lub inny owoc/warzywo.
Ta dieta jest troszkę redukcyjna, bo chciałem zrzucić pare kg tłuszczu(3-4 żeby dojśc do 80kg) w celu lepszego podciągania się na drążku, dlatego jak przyjdzie BCAA to chciałem biegać z 2-3 tygodnie na czczo - czy jest to dobry pomysł?
czas na plan
Poniedziałek
Rano
10 min rozgrzewka, rozciąganie
40 minut biegu średnie tętno 160-165 czyli 81% możliwości + co kółko(1km) podciągam się na drążku na maxa(koło 10-15 powtórzeń na serie, których robie 4-5).
Wieczorem
Judo 20.30 - 22.00
WTOREK
Rano
10 min rozciąganie, rozgrzewka
bieg 30min 160-165 tętno + 8 przebieżek po 20 sekund + podciąganie na drązku
Po południu
Siłka - klata+trik
ŚRODA
Rano
Wolne od biegania
Wieczorem
Judo 20.30-22.00
CZWARTEK
Rano
30-40 min z 80-85% hr max + 4-5 interwałów pod góre (tętno maxymalne miałem w pewnym momencie koło 210) + po bieganiu seryjka na drążku
Po południu
Siłownia nogi+barki
PIĄTEK
Rano
30-40 min z 80-85% hr max
Po południu
Siłka - plecy+bik - czasem trening z piątku wrzucam w sobote/niedziele
SOBOTA
Rano
60-90 min z 75-80% hr max
PO południu
wolne od siłki
Wieczorem
20.00 BASEN - 45 min, robie 40 basenów czyli koło 1km
NIEDZIELA
wolne
PODSUMOWUJĄC
Chcę uzyskać odpowiednią wytrzymałość na płucach żeby spokojnie z dobrym czasem dobiec do mety. Dlatego myślałem też ,żeby jakoś urozmaicić ten trening w jakieś skipy, przebieżki, sprinty, interwały żeby bardziej się utlenić, ale wole się spytać was zanim coś podejmę żeby się nie zajechać, bo nie wiem w jakiej ilości powinienem to wykonywać. Dotychczas kierowałem się planem z tej stronki:
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1
Nigdy nie robiłem specjalistycznego treningu na siłowni pod bieganie tylko zwykłe łączenia typu plecy/bik, klata/trik itp. Nogi oczywiście też robiłem, ale myśle ,że przydałoby się porobić jakieś specjalistyczne ćwiczenia na siłce wzmacniające te mięśnie, bo jak na razie to robiłem wypychanie na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg w leżeniu, wszystko po 3-4 serii, 10-15 powtórzeń.
Jestem otwarty na wszystkie propozycje i zmiany a także jestem gotów na krytyke jak jakies bzdury tu napisałem.
Dzięki i pozdrawiam!
Zmieniony przez - oficer92 w dniu 2013-04-29 17:09:10
Krzysztof Piekarz
krisking12
