Plan treningowy do oceny- w domu:)

Witam, rozpisałem sobie plan treningowy do cwiczenia w domu, ale chcialbym abyscie mnie poprawili tam gdzie zrobiłem błędy, a na pewno jakieś się znajdą:P
plan będzie 3x w tyg

Poniedziałek- nogi i plecy:
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 12-12-12 na kazdą noge
Wspięcia na palce ze sztangielką 18-18-18 na kazdą noge
Syzyfki z obciązeniem 8kg 4x 10
Przysiad ze sztangielkami na barkach z przodu 4x 10
Plecy:
Wznosy barków "szrugsy" 4x 13
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 3x 10
wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x 12
podciąganie na drązku podchwytem 3x 12


środa- triceps przedramiona brzuch:
Brzuch:
Nozyce pionowe 3x 15 na kazda noge w góre
Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x 10
spięcia brzucha leząc 4x 10
skłony boczne ze sztangielka 3x 12 na kazda strone

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem i nachwytem po 3 serie po 12 powt.
Zwis na drązku z zacisnietymi dłonmi 4x 30-50sek
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x 14

Triceps:
Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o ławke 3x 12
Pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" 4x 12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12
wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3x 8


Piątek- Biceps Barki klatka:
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacja 3x 14
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 18
uginanie ze sztangielkami podchwytem stojąc 3x 12
uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 na kazda reke

Barki:
Arnoldki 3x 12
wiosłowanie sztangielkami 3x 12
unoszenie sztangielki w lezeniu 3x 10 na kazda reke
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10
rotacja zewnętrzna ramion 3x 12

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leząc 3x 12
wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x 12
rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10




Tak więc to mój plan jaki napisałem.
Jeśli sa gdzies błędy, lub np. nie wiem, nie robi się jednego dnia np. przedramion i tricepsa czy coś, to piszcie, co przełozyć co zmienić itd.:)
lub jeśli np. gdzieś za mało powtorzen czy cos,m poprawiac, krytyka mile widziana bo nie znam się, i dobrze jak ktoś by naprowadził:)
pozdrawiam i dziękuje:)

Macie racje, nie ma sensu, bawić się w narazie w to. Przeczytalem coś znalazłem FBW bez martwego ciągu. Ale tez mysle nad obwodówkami.
Co radzicie
FBW takie :
A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Rozkład treningów to A-B-A-B-A itd.
źrodło: https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html

Czy obwodówka:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

źródło: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Doradźcie:)

Najpierw napisz, jakim sprzętem dysponujesz?

Dwie hantle zmienne i dwa razy 5 kg stałe . Oraz będzie drążek .

Ile kg na tych regulowanych hantlach?

narazie, mam 2x po 8, ale bede dokupowałem co tylko bedzie jakaś kasa.
Narazie po 8kg mysle ze wystarczy na jakiś krótki czas

to zbyt mało obciążenia na split. i zapamiętaj, że nóg się z plecami nie łączy, to mają być ciężkie treningi, to nie są bicepsy czy przedramiona, że ma być lekko. Radzę Ci zobaczyć na FBW z masą ciała w tematach podwieszonych.

FBW oparte na ćwiczeniach z ciężarem ciała a te hantle możesz władować do plecaka, jak będzie za lekko. Żadne wiosłowania, wyciskania itp. nie mają sensu z tak małym obciążeniem.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-04-21 21:24:11

Wiuem, ze narazie troche mało, ale bedzie więcej tak jak mówie.
split? co to takiego? wiem wiem, plecy ida na piątek za barki a barki na poniedziałek.:)
FBW? co to takiego?
Wiesz, zalezy kto jaka ma mase, Ty już masz jakiś kontakt z tym, ja zaczynam, to od razu sobie nie wbije 2x 20, bo to bez sensu.
a przeciez do wiosłowan czy coś, moge obciązenie na jedną hantle przełozyć i bedzie 16kg:)

split to tak zwany trening z podziałem na partie mięśni, łączy się odpowiednie partie dla podniesienia efektywności ćwiczeń. Jedni ćwiczą przeciwstawne partie mięśni w 1 treningu tak jak plecy klata, biceps triceps, inni łączą w odpowiedni dla siebie sposób. ogólnie split jest to system w którym dzieli się ciało na partię.

Aaa czyli np. tak jak ja napisałem taki jakby plan w pierwszym poscie? to jest ogólnie split tak?

Tak o to chodzi, chodź osobiście nie ustawiał bym tak treningu dla mnie piątek będzie za męczący stracisz dużo sił na barki klaty i biceps nie zostanie już mocno zrobiony, nie wiem jakie opinie mają inne osoby, mi najbardziej odpowiadał trening w którym ćwiczyło się przeciwstawne partie mięśni: