SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[art] Pierwsze kroki w domowym treningu.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 81761

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 167 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5383
SŁOWEM WSTĘPU

Do napisania tego arta skłoniły mnie nowo powstające tematy początkujących z prośbami o plany treningowe, dietę itp. Każdy z nas kiedyś zaczynał, na pewno, gdy się teraz zastanowicie i przypomnicie sobie swoje pierwsze "diety" i plany treningowe stwierdzicie jak bardzo różnią się od teraźniejszych.
Artykuł ma na celu właśnie pomóc początkującym już na samym początku swojej przygody z treningiem.

Najważniejsza jest MOTYWACJA

Jak wiemy wiele osób chwyta się spontanicznie za treningi i równie szybko z nich rezygnuje. Należy sobie zadać pytanie czy potrafimy wytrwać w swoich postanowieniach.
Niektórzy myślą sobie Warto trenować w domu? Bez dostępu do siłowni? Odpowiedź jest jasna:warto!
Pamiętajmy, że trening tylko wspomaga właściwe kształtowanie sylwetki, najważniejszym elementem jest dieta. Pasuje tutaj znane powiedzenie wyglądamy tak jak jemy.
Jeżeli szukasz dla siebie treningu, diety czyli ogólnie mówiąc sposobu na poprawę swojej sylwetki i kondycji to zrobiłeś już pierwszy krok, aby to osiągnąć.
Motywacja to podstawa sukcesu!

===========================================================

DIETA, czyli fundament naszego rozwoju

Jeżeli mówisz bez diety też można, nie mam na to czasu zmień to!
Wystarczy poświęcić 2-3 godziny na jej ułożenie, a zaoszczędzisz sobie potem wiele czasu.
Owszem większość osób ćwiczących bez diety również notuje przyrosty masy czy też siły jednak czy zawsze jest to czysta masa? Często osoby te "zalewają się" zadowoleni ze zdobytych kilogramów. Dlaczego nie ułatwiać sobie życia już od początku?
Nie kojarzcie słowa dieta z rygorystycznymi wyrzeczeniami, bardziej pasuje tutaj określenie zdrowe nawyki żywieniowe.


Przejdźmy do konkretów.
Nie będę tutaj opisywał różnych diet, ponieważ ile ludzi tyle opinii. Testowałem już kilka systemów dietetycznych z lepszym i gorszym efektem.
1. Początkującym polecam najpierw przeczytanie:
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html to pomoże obliczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia.

2. Następnie http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Jest to według mnie i wielu innych osób świetny schemat na podstawie, którego możemy ułożyć dzienny rozkład posiłków.

I co to wszystko? TAK! Te dwa posty pomogą w zmianie sposobu odżywiania na lepsze i osiągnięciu wytyczonych sobie celów. Jest to solidny fundament, który na początek wystarczy, z czasem nabierzecie większego doświadczenia i sami będziecie ulepszać swoje diety.

===========================================================

Bez TRENINGU nie ma efektów

Celem naszych działań jest poprawa sylwetki oraz wydolności organizmu i zdrowia. W tym celu naszą dietę należy wspomóc odpowiednim treningiem.

Na początek należy określić jakim sprzętem dysponujemy. Wbrew pozorom w domu można zrobić wszystkie partie mięśniowe. Ze sprzętu, który można łatwo zdobyć, a jest przydatny szczególnie polecam:
*drążek - pozwala nam na wykonywanie jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy jakim jest podciąganie. Niewielki wydatek (około 20zł).
*ekspander - również przydatny sprzęt do ćwiczeń domowych kosztujący w granicach 20zł.
Opcjonalnie, gdy są fundusze można dokupić:
*poręcze - do tzw. dipsów, czyli pompek na poręczach. Koszt około 100zł.
*uchwyty do pompek - można się bez nich obejść, jednak zwiększają zakres ruchu przy tym popularnym ćwiczeniu. Koszt około 20-30zł.

Mamy kilka opcji do wyboru od tradycyjnego splitu po treningi FBW. Uwzględnię tutaj dwa wymienione systemy treningowe oraz trening dla początkujących.

1. Na początku swojej przygody należy zacząć od treningu obwodowego, który jest często pomijany. Zazwyczaj początkujący naśladując innych zaczynają od razu od treningu dzielonego, czyli popularnego splitu. Jest to błąd, ponieważ należy najpierw przygotować organizm treningiem obwodowym.
Polecam tutaj artykuł Mawashiego: http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
NIGDY nie zapominamy o rozgrzewce oraz rozciąganiu.

2. Po czasie możecie przejść do najpopularniejszego treningu dzielonego:
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

lub FBW czyli najprościej mówiąc trening wszystkich partii jednego dnia
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

WAŻNE
Musicie pamiętać, że są to szkielety treningów. Ćwiczenia możecie dobrać według własnych upodobań oraz sprzętu jakim dysponujecie
Przykładowy plan FBW składający się z dwóch zestawów, który można wykonywać w domu:

A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Rozkład treningów to A-B-A-B-A itd.

Ćwiczenia możecie zamieniać opierając się o atlas domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

===========================================================

Chciałbym się wspomóc czyli SUPLEMENTACJA

Każdy z nas chciałby szybko widzieć efekty wylanego potu. Często wierzymy w hasła reklamowe w stylu 10kg mięśni w dwa tygodnie itp.
Należy jednak pamiętać, że suplementy to nie magiczne tabletki, które zrobią z nas kulturystów, gdy my będziemy siedzieć w miejscu.
Postaram się tutaj opisać kilka najpopularniejszych suplementów oraz odżywek i określić ich przydatność:

*gainer: często kupowana odżywka przez początkujących żądnych masy ;). Postarajmy się jednak określić jego przydatność. Zawiera z reguły niewielką ilość białka, oraz sporo węglowodanów mocno przetworzonych. Czy jest to nam potrzebne? Węglowodany bardzo łatwo uzupełnić z jedzenia i będą to o wiele zdrowsze węglowodany. Jedyne zastosowanie gainera jakie widzę to jako posiłek po treningowy.
*białko - jest to przydatna odżywka do uzupełniania diety. Dużo osób ma problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka i w takim wypadku odżywka proteinowa spełni swoje zadanie.
*kreatyna - najpopularniejszy suplement. Jego działanie jest udowodnione naukowo. Ze swojej strony polecam zwykłe mono, creapure oraz jabłczan kreatyny.
*bcaa - według mnie przydatny suplement okołotreningowy. Istnieje tutaj wiele sprzecznych opinii co do jego skuteczności. Jeżeli są fundusze warto się zaopatrzyć.
*witaminy, zma oraz omega 3 - jest to suplementacja prozdrowotna. Według mnie warto w nią zainwestować zamiast w drogie nieprzekładające się (pod względem cena/jakość) na efekty suplementy.

Podsumowując podstawą jest dieta, witaminy, oraz białko, gdy brakuje go nam w diecie. Nic tak naprawdę więcej nie potrzeba. Cyklicznie stosujemy kreatynę w najtańszych wersjach i to naprawdę wystarczy

===========================================================

INNE PRZYDATNE INFORMACJE:

Regeneracja:
Należy pamiętać, że mięśnie rosną podczas odpoczynku. Powinniśmy spać około 8 godzin i starać się zasypiać o jednakowych porach. W regeneracji pomoże nam porcja zma przed snem.

Mam dużo tłuszczu, POMOCY
Nie każdy oczywiście chce od razu zdobywać masę. Osoby chcące zrzucić zbędny tłuszcz powinny jak w każdym wypadku skupić się na diecie. Zdrowe i rozsądne odżywianie to podstawa w redukcji. W tym wypadku należy przeczytać 10 wskazówek żywieniowych, ułożyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i dopiero wtedy myśleć o wspomaganiu się spalaczami.
Przy redukcji tkanki tłuszczowej należy robić także ćwiczenia aerobowe, czyli np. bieganie lub treningi interwałowe (tutaj polecam Tabatę, którą bez problemu można wykonać w domu)

Inne systemy treningowe
Istnieje wiele programów treningowych. Szukając tego konkretnego można się zniechęcić ich natłokiem. Od siebie mogę polecić Proteo-system opisany w książce "Trening siłowy bez sprzętu" Olivier'a Lafay'a.
Generalnie systemów treningowych możecie szukać w działach "Trening dla początkujących" oraz "Trening dla zaawansowanych" zmieniając tylko ćwiczenia na takie, które możecie wykonywać z dostępnym sobie sprzętem.

===========================================================

PODSUMOWANIE
Jak widać można bez problemu rozwijać swoją sylwetkę ćwicząc w domu. Nie ma co się zniechęcać wiedząc, że inni trenują na co raz to wymyślniejszych maszynach.
Jeżeli macie czas na siłownie oraz dostęp do niej to oczywiście będzie to lepszy wybór tutaj nie ma co dyskutować. Jednak, gdy z jakichś względów nie macie czasu na siłownię nie skreśla to możliwości poprawy swojej sylwetki, zdrowia i kondycji.
Jeżeli masz chęci to bez zastanowienia zacznij od zaraz!
Powodzenia!




Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2011-11-25 13:44:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 3694 Napisanych postów 44865 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336248
Witam



Uzupełniając artykuł warto wspomnieć, iż nawet w domu możemy wykonać solidny trening. Pamiętać jednak należy, iż jeśli naszym celem jest budowanie masy mięsniowej to z czasem nasze postępy się zatrzymają, gdyż do rozwoju potrzebujemy progresji obciążenia i większego wachlarzu ćwiczeń. Zatem po pewnym czasie konieczne będzie dokupienie podstawowego sprzętu takiego jak sztanga, ławeczka, sztangielki i stojaki. Wtedy będziemy mogli bardziej kompleksowo przećwiczyć nasze ciało. Mięśnie, by skutecznie się rozwijały, potrzebują napięcia mechanicznego a te gwarantują ciężary.


Przykładowy plan domowy dla osoby początkującej :


1. Wykroki z plecakiem bądź butelkami wody 5 x 10p na nogę
2.Pompki klasyczne na ziemi 5 x 10-12p
3.Pompki diamentowe 5 x 10-12p
4.Podciąganie na drązku 5 x max bez tego sprzetu nie bedziemy w stanie przećwiczyć mięsni pleców, jednakże jest to mały koszt
5.Hollow body 4 x max


Pozdrawiam

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10755 Napisanych postów 46347 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
SOG, dobra praca wszystko w jednym miejscu.
Wydaje mi sie tylko ze nie wspomniales o ludziach ktorzy chca super trening na bica i klate, bo teraz takich coraz wiecej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10755 Napisanych postów 46347 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobry art. Wg mnie nadaje sie do podwieszenia pod planami Mawashiego :) tym bardziej ze nawiazuje ladnie.

SOG bez dwoch zdan.

Jeszcze powinienes wkleic swoje zdjecie tutaj z adnotacja, ze osiagnales to w domowych warunkach bo faceci to wzrokowcy hehe (ponoc:)

Osobiscie bede odsylal do Twojego art. za kazdym razem jak bedzie ku temu okazja.

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 167 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5383
Dzięki panowie, odbijam.
Właśnie o to mi chodziło, początkującym ciężko się połapać w tym wszystkim dlatego chciałem zebrać to w jeden temat :). Zdjęcia są w dzienniku, niedługo powinny być nowe.
Mam w planach kolejne artykuły.


Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-09 17:58:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30617
był podobny, naprawdę długi, więc uznam to jako "streszczenie"
łap SOK-a*





















* - nie chodzi o panów w pomarańczy

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 167 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5383
Taki był mój zamiar, wszystko zebrać do kupy. Większości ciężko na początku się w tym wszystkim połapać i rezygnują widząc mase tematów . Nie wiedzą co jest najlepsze i co wybrać, także uważam, że jest ok , a SOK nie doszedł, może panowie w pomarańczy go zawinęli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
Mi sie tam podoba
SOG jak wejdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
la_mistery - brawo. Bardzo ładnie napisane. Wklejam do podwieszonego temaqtu i proszę odsyłać do tego arta nowicjuszy
la_mistery, bede Cię obserwował

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
I mozna sie chyba tylko doczepic do tego ze plan raczej jakos stacyjny, bo obciazenia nie ma, a powtorzen w nieskonczonosc nie bedziemy zwiekszac i te rozpietki. Ale to tam pierd.olka

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-10 13:36:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31398
Nieźle, kolejny ostatnio art pokazujący, że jednak można coś w domu zdziałać
SG

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 167 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5383
Wiadomo wszystko zależy od posiadanego sprzętu, gdy ma się chociaż sztangę lub hantle można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, które powinny być podstawą treningu FBW.
Tak po prawdzie chciałem edytować ten przykładowy trening, ale już nie można.
Jest to tylko szkielet i każdy powinien dobrać ćwiczenia według własnych upodobań wzorując się na zasadzie, że zaczyna się trening od największych partii lub priorytetowych :).
Dzięki za wklejenie, czuje się obserwowany
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

alternatywne odżywianie....

Następny temat

Trening na mase

MenS