Dieta LOW-CARB - artykuł dla początkujących

nastąpiła dość ciekawa sytuacja jak wcześniej pisałem moja waga znacznie skoczyła na 74 a nawet 74.5 po odstawieniu twarogu na rzecz jaj ,oraz ryżu białego zamienionego na banana jak i delikatnym przycięciu węgli po treningowych z 69 ( wartości z ryżu ) na 39 ) wartość ok jednego banan i dodaniu do tego jeszcze areoby 3x w tyg i 1 x tabata waga w ciągu paru dni pokazuje 70 - 71 kg co ważniejsze nie czuję efektu zalewania ( takiego jak by opuchnięcia) teraz podaż kcal wychodzi gdzieś w granicach 2900 -3000 lecz obawiam się iż ta wartość kcal może być troszkę za mała dlatego stwierdziłem by po treningu 2x banna ( co wyrówna ilość węgli do ok 69) i wyrzuceniu z treningu tabaty ( gdyż wykonałem ją wczoraj a dziś byłem ledwo żywy po prostu czułem że mnie coś zjada od środka a zaraz po tabacie myślałem że się płuca wypluje) oraz areobów po treningu nóg, i teraz King prosił bym o twoja opinie jak i wypowiedzenie się na moje wcześniejsze pytanie (odnośnie węgli w DNT) z góry dziękuje

Zostaw jednak te banany po treningu ;)
Tak myślałem, przy niskim poziomie bf spożycie twarogu jest właśnie uwidocznione w sylwetce ;) Banan też dobra opcja zamiast ryżu.

Dobrze, że sam "czujesz" co jest dobre, a co nie. To jest najważniejsze, bo jednej ogólnej recepty nie ma.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-04-21 14:59:50

Kurde nt. tej diety są tak zróżnicowane wypowiedzi, że masakra. Co jeden to inne zdanie.
Andrzej Kołodziejczyk: Ta dieta nie jest dobra dla zwiększania rozmiarow chyba,że ktos ewidentnie jest uczulony na węglowodny i puchnie nawet od zjedzenia listka salaty.
Do redukcji lepiej się nadaje ale dla osob z szybsza przemiana materi ryzykowna ze względu na mozliwosc szybkiego wyplaszczenia mięsni.Ja osobiscie nie stosuje low carb.

Chyba tylko wypróbowanie może dać jednoznaczną odpowiedź ..

No dokładnie, tylko i wyłącznie. Poza tym weź pod uwagę, że inne "dodatki" u PROsów pozwalają im na wsuwanie większej liczby ww ;)

Witam wszystkich,

pierwszy raz piszę na forum i zwracam się do Was z prośbą o pomoc i opinię w temacie.

Jestem typowym Endomorfikiem i w ostatnim roku przez lenistwo skoczyło mi +15kg. Teraz moim pierwszym celem jest redukcja do ok 95 kg. Chciałbym skorzystać z diety LC Redukcja i jestem w trakcie obliczania energetycznego zapotrzebowania kalorycznego i przeliczenia tego na BTW.

Teraz czas na prośbę ;) Chciałem się dowiedzieć czy prawidłowo liczę zapotrzebowanie (poniżej info o mnie):

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = 2210 kcal
TEA = 3800 kcal (tyle przyjąłem, że spale w tygodniu przez trening siłowy i biegi) + [3*(4% z 2210)] = 3800 + 88 = 3888 kcal
3888 kcal / 7 dni = 555 kcal
TEA = 555 kcal
TEF = 200 kcal
NEAT = 6%(BMR+TEA+TEF+ = 6% z 2965 = 178 kcal

TDEE = 2210(BMR) + 555(TEA) + 200(TEF) + 178(NEAT) = 3143 kcal

Rozumiem, że 3143 kcal to zapotrzebowanie aby utrzymać masę przy założeniu, że cały czas trenuję w opisany poniżej sposób ?

Czytałem, że należy odjąć od tego na początek ok 200 kcal żeby zacząć redukcję. Czy to się zgadza ?
Jeżeli tak to idąc tym tropem powinienem z 2943 kcal wyliczyć zapotrzebowanie na BWT czy raczej wyliczyć BWT z 3143 kcal a następnie np od białka odjąć 25g (100kcal) i od tłuszczy 11g (100kcal) ?

Z góry dziękuję za pomoc.

Bart

Wiek: 25
Płeć: mężczyzna
Waga: 115
Wzrost: 189
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?):

Praca siedząca 8h dziennie. Trening siłowy: PN, ŚR, PT 7:00-8:00(zwykła intensywność - nie lenię się), Bieg 9km/h: WT, CZW, SO 18:00-19:00. Kładę się spać max 22.30

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni):
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: Brak diety
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): zdrowy
Stosowana lub planowana suplementacja: brak

Ja zacząłbym redukcję od ok. 3.000 kcal. Z następującą proporcję makroskładników:
- węglowodany 100-120g dziennie (np. w posiłku porannym i przedtreningowym) [ca. 480kcal],
- białko na poziomie 2,5g/kgmc, czyli u Ciebie jakieś 260g [ca. 1.040kcal],
- cała reszta to tłuszcze, czyli jakieś 1.480kcal (3.000-480-1.040).

Źródła tłuszczu: jajka, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany/ryżowy, orzechy, boczek ... to te najpopularniejsze.
Źródła białka: w zależności jakie tłuszcze i gdzie, ale powiedzmy, że karkówka, jakieś chudsze mięsa, jajka, dopełnić te 260g można odżywką białkową.
Źródła węglowodanów: chleb razowy pełnozarnisty, płatki owsiane, banan... tu łatwo coś wybrać.

Popijaj zieloną/czerwoną herbatę i w miarę możliwości do każdego posiłku brokuły.

Ponadto pamiętaj, że w low-carbie chodzi o wyuczenie pewnego schematy odżywiania (nie musisz wszystkiego liczyć co do grama przecież), to jest klucz do sukcesu.

Aha, tak przemyślałem sprawę. Ja bym jednak zaczął od ok. 2.800kcal i stopniowo korygował ilość b/ww/t w proporcji do spadku wagi.

King_Odin, nie uważasz że przy takim zatłuszczeniu kolega powinien policzyć to białko dla suchej masy mięśniowej ?? 260gr białka to ogromna ilość.

Zmieniony przez - batia w dniu 2013-04-22 21:06:01

Teoretycznie, w praktyce .. znajdź tu jedno dobre rozwiązanie ;) No i czy zje te 260g białka, czy 220g to akurat dużej różnicy nie będzie.

Jakiś czas temu pomagałem znajomemu, podobny przypadek. Waga ok. 110kg, zaczęliśmy od 230g białka. Proporcje B/WW/T aktualizowaliśmy co ok. 10 dni (wraz ze spadkiem wagi). Aczkolwiek jak sam przyznał na początku jadł max 200g. Przy "normatywnych" dawkach rzędu 180g trzymał się już tych wartości. Efekty b.dobre ;)

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2013-04-22 21:28:17

Dzięki wielkie za wskazówki :) Zabieram się do układania jadłospisu ! Pozdrawiam