lukaszeenko
Witam bardzo serdecznie swoja przygode z siłownia zaczynam od jutra moim celem jest dobra sylwetka o to moj przykładowy plan prosze o ocene i o dobra rade co zmienic :)
A Poniedziałek,Piatek
uda : przysiady ze sztanga 3x:10pow. prostowanie nog w siadzie 3x:10pow.
plecy : wiosłowanie 3x:10pow. sciaganie drążka 3x:10pow
klatka : wyciskanie sztanagi płasko 3x:10pow. wyc.sztangielek.poziomo 3x:10pow
barki : wyciskanie sztnagi za głowy 3x:10pow podciaganie sztangi 3x:10pow
triceps : pompki w podporze tyłem 3x:8pow wyciskanie waskim uchwytem 3x:8pow
biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac 3x:10pow ug na modlitewniku 3x:10pow
brzuch : unoszenie nog w podporze 4x:15pow skłony tułowia z linka 4x:15 pow
+40min bieganie bieznia
Wtorek : bieganie na swiezym powietrzu 50min
B Sroda
uda : wypychanie ciezaru na suwnicy 3x:10pow przysiady wykroczne 3x:10pow
plecy : podciaganie konca sztangi w opadzie 3x:10pow podciagnie 3x:8pow
klata : rozpietki na ławce poziomej 3x:10pow wysickanie na ławce skosnej 3x:10pow
barki : unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x:8pow unosze.ramion.w.przod.ze.sztangie. 3x:8pow
triceps : prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x:10pow wyciskanie francsukie 3x:10pow
biceps : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x:10pow UGINANIE.RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄNA MODLITEWNIKU 3x:10pow
brzuch : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x:15pow SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x:15pow
+20min na rowerku
Sobota: Jazda na rowerze 60min
Niedziela:wolne
Węglowodany:
-ryż brązowy
-makaron razowy
-chleb razowy
-kasza gryczana
-płatki owsiane
-owoce tylko i wyłącznie po treningu
Białko:
-ryby morskie
-piersi kurczaka
-chude części wołowiny
-dziczyzna
-jogurt naturalny
-twaróg
-jaja
Tłuszcz:
-oliwa z oliwek
-orzechy
-omega3 = tłuszcze z ryb
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 183
Staż treningowy: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): klasa sportowa duza aktywnosc fizyczna gram w piłke nożną, ostatnio się zaniedbałem, ale nastała wiosna wiec chce poprawic sylwetke
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis : rzezba
A Poniedziałek,Piatek
uda : przysiady ze sztanga 3x:10pow. prostowanie nog w siadzie 3x:10pow.
plecy : wiosłowanie 3x:10pow. sciaganie drążka 3x:10pow
klatka : wyciskanie sztanagi płasko 3x:10pow. wyc.sztangielek.poziomo 3x:10pow
barki : wyciskanie sztnagi za głowy 3x:10pow podciaganie sztangi 3x:10pow
triceps : pompki w podporze tyłem 3x:8pow wyciskanie waskim uchwytem 3x:8pow
biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac 3x:10pow ug na modlitewniku 3x:10pow
brzuch : unoszenie nog w podporze 4x:15pow skłony tułowia z linka 4x:15 pow
+40min bieganie bieznia
Wtorek : bieganie na swiezym powietrzu 50min
B Sroda
uda : wypychanie ciezaru na suwnicy 3x:10pow przysiady wykroczne 3x:10pow
plecy : podciaganie konca sztangi w opadzie 3x:10pow podciagnie 3x:8pow
klata : rozpietki na ławce poziomej 3x:10pow wysickanie na ławce skosnej 3x:10pow
barki : unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x:8pow unosze.ramion.w.przod.ze.sztangie. 3x:8pow
triceps : prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x:10pow wyciskanie francsukie 3x:10pow
biceps : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x:10pow UGINANIE.RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄNA MODLITEWNIKU 3x:10pow
brzuch : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x:15pow SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x:15pow
+20min na rowerku
Sobota: Jazda na rowerze 60min
Niedziela:wolne
Węglowodany:
-ryż brązowy
-makaron razowy
-chleb razowy
-kasza gryczana
-płatki owsiane
-owoce tylko i wyłącznie po treningu
Białko:
-ryby morskie
-piersi kurczaka
-chude części wołowiny
-dziczyzna
-jogurt naturalny
-twaróg
-jaja
Tłuszcz:
-oliwa z oliwek
-orzechy
-omega3 = tłuszcze z ryb
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 183
Staż treningowy: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): klasa sportowa duza aktywnosc fizyczna gram w piłke nożną, ostatnio się zaniedbałem, ale nastała wiosna wiec chce poprawic sylwetke
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis : rzezba
Krzysztof Piekarz
peepeek
rutkow
