Trening split na masę:) Dooo oceny ;d

Cześć,Siemka,Elloszka.

Mam prośbę tego typu byście wy ocenili ten plan który ułożyłem i jak coś to żebyście mi poprawili jak będzie zły czy coś tam nie halo będzie bo nie chce sb zrobić krzywdy;/. Za każdą podpowiedź poprawę dam wam PLUSIKI :)


Wtorek

Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
2.Rozpiętki 12-10-8
3.Wyciskanie hantli płasko 12-10-8

Triceps
1.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10-8
2.Pompki na poręczach 12-10-8
3.Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8

Przedramię
1.Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę

Czwartek

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8
2.Podciąganie na drążku różnymi chwytami 12-10-8
3.Matrwy 12-10-8

Biceps
1.Uginanie wsparciu o kolano 12-10-8
2.Uginanie z supinacją 12-10-8
3.Uginanie sztangą stojąc 12-10-8

Niedziela

Nogi
1.Przysiady wykroczne 12-10-8
2.Uginanie pod łudzi w leżeniu 12-10-8
3.Wspięcia 12-10-8

Barki
1.Wyciskanie z klatki 12-10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8

Dzień pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch według własnego uznania.

Dzień drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzień piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń



witam prosze o ocene czwiczyłem 3 miesiace ogólnorozwojówka i teraz split cos moze dodac moze zmienic prosze o odp Pozdrawiam. Mam 180 cm i 70 kg diety brak ,duzo białka

na klate rozpiętki na koniec.
PLecy zacznij od podciągania->martwy->wiosło
biceps jak tric, zaczynasz od sztangi->sztangielki->kolano

Na nogi daj przysiady, potem wykroki i już prostowanie/uginanie

na barki 2 do wymiany, szkodzi na torebke stawową, co w efekcie może Ci zajechać barki

Dałbym wyciskanie sztangi, potem arnoldki i ewentualnie unoszenie bokiem w góre*
na triceps 2 wystarczą skoro na klate są 3, pompki na koniec.

peepeek

Dałbym wyciskanie sztangi, potem arnoldki i ewentualnie unoszenie bokiem w góre*

Peepek, a słyszałeś o tylnym aktonie barków czy nie bardzo?

Nie łącz nóg z barkami, bo obie partie na tym ucierpią.
6 serii na uda?
9 serii na grzbiet?

Przy partii 1 raz w tygodniu efekty będą nijakie.
Weź gotowca i od razu mówię- daruj sobie te 12-10-8, tylko rób między 20-8 powtórzeń.

pewnie, że tak ale polecałbym przy jakimś zaawansowaniu już robić tył barków.

Wycisk- rozumiem, że nie podchwytem,więc dostaje bok. Arnoldki- to samo. Unoszenie- izolacja; to samo. W negatywnym sensie zajechana jest akton boczny. Przód i tył najczęściej odstaje z tego powodu. Na upartego można by dać tylko przód i tył, a bok "sam się zrobi"

Z nogami to samo- wykroki to tak naprawdę unilateralny przysiad. Nie wnikam w szczegóły wykonania, ale dostają czwórki i pośladkowe, razem z przywodzicielami. Dwójka, zwłaszcza pod kolanem- nietknięta, także sensownym jest połączenie przysiad + uginania/żuraw, a nie wykroki . Zresztą, to też nie jest dobre połączenie, bo za mało ćwiczeń, dlatego nogi robi się osobno.

Ciężkie wiosłowanie + jakieś podciąganie w opadzie/face pull w dniu grzbietu i tak naprawdę tylnego aktona nie trzeba ruszać

Ja w ogóle jestem za dobijaniem barków przy okazji ćwiczenia mięśni synergistycznych. Co nie zmienia faktu, że plan jest niezbyt szczęśliwy.

A nie wiem,na plan nie patrzyłem nawet

Słuchajcie a może mi ktos Napisać jak poprawnie powinien plan wyglądać bo ja trochę zielony itp. Był bym bardzo wdzięczny. ( Chce zeby tak ktos z was zrobił bo moge cos przekręcić i sami wiecie ) Z góry dziękuje ;)

Podwieszone artykuły w dziale.

Wtorek

Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko
2.Wyciskanie hantli
3.Rozpiętki

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
2.Pompki na poręczach

Przedramię
1.Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę

Czwartek

Plecy
1.Podciąganie różnymi chwytami
2.Martwy
3.Wiosłowanie sztangą

Biceps
1.Uginanie sztangą
2.Uginanie sztangielkami z supinacją
3.Uginanie wsparciu o kolano

Sobota

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Uginanie pod łudzi w leżeniu
3.Wspięcia

Niedziela

Barki
1.Wyciskanie z klatki
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie