///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

niewątpliwie progres jest, to był dobrze przepracowany czas. Nogi jeszcze na warsztat, bo tam ciągle chudo. Jest poprawa, są nowe doświadczenia, jest nowa wiedza:)

B. dobra robota - progres w klatce, nogach i plecach widać gołym okiem. Skrzydła poszerzyleś pięknie.

Z nogami jest nie lada problem bo przez 20 tygodni ruszylismy je ledwo 4 cm. Odstawilem bieganie przez ostatnie 2 tygodnie i ... nic. Nie wiem dlaczego one nie rosna. Pomyslalem ze moze za bardzo je katuje? Moze nalezy sprobowac poluzowac trening? A moze ... dokatowac jeszcze bardziej? Sam juz nie wiem. Tak czy siak to juz na nastepnej masowce.

Aha no i jeszcze jedno: czuje sie doslownie jak pies. DOMSY na grzbiecie, tricepsie, bicepsie, przedramionach, lydkach i udach. Z klaty juz zeszly ale jutro znowu trening. Wniosek jest taki ze nauczylem sie odpowiednio bodzcowac :)

nowości nie napiszę : brakuje Ci wielu ruchów:) takie 90x20 w siadach na początek by wystarczyło :)

Chudo nie jest, ale nie przytyłeś dużo- solidna podstawa pod redukcję jest

Jadymy dalej, trzeba powyciskać 40 kg kilka razy i podciągać się z 30 kg.
Dokładasz pozostałe ćwiczenia, których nie robiłeś w zeszłym tygodniu i powtarzasz na nich ostatnie ciężary sprzed choroby.

1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami -- pamiętaj, żeby dużo bardziej do środka szło. Tak jak w wiośle musi być retrakcja, tak w klatce musi być ścisk. Więcej kg, lepsze czucie. Głębokość poprawiłeś, to to też pójdzie.

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
37 kg x m
30 kg x m
25 kg x m
20 kg x m



2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
"normalnie" wolny cieżar
65 kg, 5 serii, 6-10 powtórzeń

3. Rozpietki na bramie 20x + wyciskanie zlaczonych hantli 10x

3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
4 takie serie poproszę

-----


1. Podciąganie na drążku nachwyt

CC x 4
+10 kg x 2
20 kg x 2
+25 kg poproś kogoś, żeby Ci pomógł w 2 powtórzeniach pomagając Ci za kolana w pozytywnie, negatyw olno sam
+20 kg x max
10 kg x max
CC x m


2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x max - powtórka
80 kg max



3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8

To samo, tylko dla formalności zrób w ostatniej serii 10 powtórzeń i atakujemy 50 kg.

-----


Barki

20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 3
45 x 1
50 kg x max
35 kg x max
20 kg x max


2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie

TA SAMA SZTANGA

25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 15
40 kg x 15
45 kg x 10 (tak tak)
50 kg x max
35 kg x m
20 kg x m

Unoszenie w bok- to samo, tyle, że zaczynasz od 12 kg ;)
Nagraj 12 kg (jak możesz) żeby zobaczyc ile w tym biodra, a ile naramiennego.


---------

1. Pompki na poreczach (triceps)

RAMPA 6:

CC x 6
+15 kg x 5
+25 kg x m
+35 kg x m
+20 kg x max
+10 kg x max
CC x max


2. Uginanie sztangi

RAMPA 8


20 kg x 8
40 kg x max
40 kg x max
30 kg x max
30 kg x max
20 kg x max
20 kg x max

Have fun



3. Francuz na wyciagu z dolu + mlotki
6 sztabek i 15 kg


4. Kickback izolacja + zotman curl

[7 kg] x 15 + [12 kg] x 10


5. Zwijanie sztangi podchwytem 5x25


----

Nóg jeszcze nie robiłeś? Jak nie (a nie widzę), to powtórz ostatni trening po prostu.

A co do nóg- jasne, posiadaj teraz ciężko do 130-135 kg, a na następnym planie zamiast 6 powt robisz na docelowej 15-20; szok gwarantowany.

REDUKCJA 2013

Czas lekko przyciac, tak zeby w wakacje cos tam bylo widac.

POMIARY (14 Kwietnia):
Waga: 87,0
Klatka: 112 cm
Biceps p: 34,5
Biceps l: 35 cm
Przedramię: 30,5
Pas: 92 cm
Biodra: 94 cm
Udo prawe: 60 cm
Udo lewe: 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm

POZOWANIE:




CEL:
1. Plazowa sylwetka + 6-pak
2. Jak najmniejsze spadki masy miesniowej
3. Poprawa kondycji w bieganiu

TRENING:

Pon: klata
Wt: bieganie
Sr: plecy
Cze: bieganie
Pt: barki + ramiona
Sob: nogi
Ndz: -

+ew. 1-2x w tygodniu inna forma aero (basen, rower, marsz).

Kontynuuje jeszcze trening z Projektu II - mysle ze 2-3 tygodnie. Pozniej cos sie wymysli.



DIETA:

Na poczatek zjezdzam z tluszczami do 1g. Pozniej bede cial z WW. Narazie niech organizm przezwyczai sie do ubytlu tluszczy i dodatkowych sesji aero co powinno nakrecic metabolizm.

B: 220 g = 2,50 g/kgmc
WW: 300g = 3,40 g/kgmc
T: 90g = 1,0 g/kgmc

Za dużo tniesz na raz. Daj kcal 3300- zaufaj mi, że i tak poczujesz głód.

Okej, to poprawiona wersja:


Warzyw nie wliczam a ich calkiem sporo w diecie.

Olej z pestek wymieniłbym po skończeniu butelki na oliwę, poza tym dorzuć jeszcze kapkę węgli- banan 100 gram będzie ok. Białka moim zdaniem za dużo masz i to sporo, ale tragedii nie ma. (potrzeby też nie ;) ).