Początek przygody POMOC

Witam wszystkich. Na początek ankieta


Zdjęcie sylwetki: są na końcu
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 177
Staż treningowy: przez rok cwiczenia ogolnokondycyjne + cwiczenia na skolioze (porzucilem je przed wakacjami 2012)
Obwód pasa 85
Obwód klaty: 91
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w okresie zimy tylko WF, jak jest cieplo to piłka nożna, jazga na rowerze itp
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 100zl
Cel/problem/opis:

Moim celem jest poprawa sylwetki i powiekszenie masy mięśniowej takich partii ciała jak brzuch, klata, mięśnie ramion oraz zlikfidowanie tłuszczu na brzuchu, który jest widoczny na zdjęciach. I tu zwracam sie do Was z prośbą o pomoc. Od czego zacząć? Od diety na redukcje?

Moja obecna dieta wygląda mniej wiecej tak:
7.00 śniadanie
bułka kajzerka z wędliną + warzywo(ogorek, pomidor papryka)
herbata

9-15 w tym czasie będąc w szkole zjadam 2/3 kanapki takie jak na śniadanie + czasem słodka bułka/pączek

17.30 Kolacja

ziemniaki/ryż/kasza gryczana
kotlet schabowy/kotled z piersi/udko drobiowe/mieso mielone/pieczony indyk
surówka/kalafior/brokuły

LUB

zupa

Często kolacja jest moim ostatnim daniem
Gdy czuję głód około 20 sięgam po jogurt z płatkami lub coś podobnego


Wiem, że niezbyt zbilansowana dieta ale poprostu nie mam możliwośći zjedzenia czegoś konkretniejszego będąc w szkole a wracam puźno prosto na kolacje.
Powiedzcie co mam w niej zmienic i co jeść na obiad gdyz to danie kompletnie omijam można powiedzieć.
Chciałbym o skompletowanie tez jakiegoś planu treningowego. Dodam ze jedyne czym dysponuje to hantle, duża piłka rehabilitacujna i niezbyt mocne drabinki ale to powinno wystarczyć. W mojej miejscowości nie ma siłki więc odpada.

Ty się głodzisz a nie odchudzasz,
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

chlopie kazdy z nas jezdzi do szkol na uczelnie, do pracy, czasami siedze w pracy po 12h a bywalo i 24h jak byla potrzeba i kazdy daje rade trzymac swoj jadlospis, wiec nie wkrecaj ze nie mozesz jesc w szkole, gdzie co 45min masz przerwe

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-03-27 08:31:29

17:30 to nie jest późny powrót. Do nocy jest czas na 2 konkretne posiłki.

Dzięki za poradniki, są naprawde znakomite i wiele sie z nich dowiedziałem

1. PLAN TRENINGOWY

Ułozyłem sobie plan treningowy, co o nim myslicie?

Klata
wyciskanie sztangielek leząc
rozpiętki

Barki
unoszenie sztankielek na boki
wyciskanie sztangielek siedząc

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja
uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku

Nogi
wykroki

Triceps
wyciskanie francuskie w siedzie

Plecy
brak (ćwiczenia na skoliozę)

Wszystko po 12 powtórzeń, 3-4 serie


I teraz jak je robić? Rozbic na dni czy wszystko jednego dnia i dzień przerwy?
Mam jeszcze takie pytanko czy te ćwiczenia, ktore wykonuje się stojąc ja mogę robić na siedząco gdyzż chce całkowicie odciązyć plecy?


+ jak pogoda zacznie być normalna jak na tę porę roku przystało zacznę aeroby

2. DIETA

Przeczytałem wiele poradników o tym ale nadal nie mam pojęcia jak ją odpowiednio zbilansować. Wydaje mi się ze ze względu na to ze poprostu nie wiem co ile ma w sobie kalorii, białka itd

Jeśli dobrze zrozumiałem to moja diata powinna zawierać duzo białka a kalorie powinienem obcinać z węgli?

Wyliczyłem moje zapotrzebowanie

Kalorie 2474.77
Węglowodany 55% 1361.12kcal = 340.28gram
Białko 15%% 371.22kcal = 92.81gram
Tluszcz 30% 742.43kcal = 82.49gram

Proszę o pomoc. Jeśli ktoś chciałby się zająć tym bliżej zapraszam na PW :)

3. SUPLEMENTACJA

Chciałbym również zainwestować w jakiś spalacz, żeby na treningach się dobrze wypocić i spalić tłuszcz. Z tego co czytałem spalacze tez zwiększają prętkość metablozmu i zapobiegają odkładaniu sie tłuszczy. Polećcie mi coś na początek.


Zmieniony przez - GoToBed w dniu 2013-03-31 19:25:04

Zmieniony przez - GoToBed w dniu 2013-03-31 19:25:42

Trening do poprawy, duże partie 3/4 ćwiczenia, małe 2/3.
Do diety, teraz dodajesz 300/400 kcal i rozpisujesz posiłki.
Suplementacja, zbędna, jedynie białko/witaminy do uzupełnienia braków

dodaje? a nie odejmuje? to przeciez redukcja
czyli duze partie to tylko uda?

plecy, klatka, nogi

Do klaty dodam PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
a do tricepsow PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

do do nóg wspięcia na palcach bo nie mam pojecia co jeszcze
nie moge robic przysiadow z cięzarem z tego względu ze mam skoliozę





Zmieniony przez - GoToBed w dniu 2013-03-31 21:12:22

Dietka do oceny na dziś :)
Już sie zaczełem stosowac do wielu porad jakie przeczytałem na forum, teraz bede wstawial jadlospisy do oceny :)

Proszę poprawiajcie mnie co jest źle :)
Napewno kazjerki do zastąpienia są :P





Kalorie 3104.71
Węglowodany 55% 1707.59kcal = 426.9gram
Białko 15%% 465.71kcal = 116.43gram
Tluszcz 30% 931.41kcal = 103.49gram

Deficyt 250 kcl :) Nie jest źle


Zmieniony przez - GoToBed w dniu 2013-04-13 23:53:09

1. Daj węgle, np owsiane
2. Musli i jogurt do wyrzucenia
3. Do wywalenia
4. Jak już to zamień na graham, daj pierś a nie jakieś szynki
5. Banana wywal, daj oliwa/orzechy

Ogólnie to lipna ta dieta ;p Zajrzyj do działu kuchnia po jakieś przepisy low carb w ciągu dnia, przed i po treningu ryż/makaron/kasza + pierś/ryba + warzywa a reszta kombinuj


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-14 10:40:57