Nowe FBW do oceny

Witam, ulozylem sobie nowy plan treningowy FBW. Chcialbym zeby rzucil ktos na to fachowym okiem i skorygowal ewentualne bledy.


NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 s

PLECY: PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHYTEM 4 s

KLATA: WYCISKANIE LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3 s

BARKI: PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 s

BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s

TRICEPS: POMPKI NA PORĘCZACH 3 s

BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 s






NOGI: WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4 s

PLECY: MARTWY CIĄG 4 s

KLATA: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 s

BARKI: MILITARY PRESS 3s

BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 s

TRICEPS: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s

BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ZE SKRETEM TUŁOWIA 3 s

Zgadzam sie z Andy co do MC i wyciskania na barki, chociaz jak robisz military to możnaby to zastąpić unoszeniem sztangielek bokiem(czy jakoś tak). Na skośne brzucha polecam skręty ze sztangą

Ja to widzę tak:


NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 s ok

PLECY: PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHYTEM 4 s ok

KLATA: WYCISKANIE LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3 s ok

BARKI: PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 s dałbym wyciskanie hantli siedząc, wg mnie dużo lepsze ćwiczenie i mniejsze ryzyko kontuzji

BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s ok

TRICEPS: POMPKI NA PORĘCZACH 3 s ok

BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 s ok






NOGI: WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4 s dałbym tutaj MC a wykroki wyrzucił

PLECY: MARTWY CIĄG 4 s tutaj dałbym wiosło

KLATA: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 s ok

BARKI: MILITARY PRESS 3s ok

BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 s ok

TRICEPS: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s żeby nie było tego samego w 2 planach dałbym francuza leżąc

BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ZE SKRETEM TUŁOWIA 3 s ok

Zmieniony przez - andy11a w dniu 2013-03-30 15:35:43

dodam ze zamierzam do tego dorzucic system 15-10-5. dokladniej 1 i 2 tydz po 15 pow, 3 i 4 po 10 pow, a 5 z 6 po 5

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2013-03-31 16:35:03

chcialbym uslyszec jakies opinie na temat mojego planu. z gory dziekuje za pomoc

najpierw to daj ankiete :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 173

Cel treningowy: Spalenie tkanki tluszczowej, poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : wielokrotnie zaczynalem lecz szybko konczylem

Uprawiane inne sporty : zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : raczej zadne

Zażywane suplementy : kreatyne, bialko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zastosuj rady kolegi.Tylko zwiększ ilość serii do przynajmniej 4/5 w ćwiczeniach głównych.

a powiedzcie mi jeszcze jak jest z progresja obciazenia w tym 15-10-15 wszystkie serie robie tym samym obciazeniem?? moze ktos podac jakis przyklad

jesli np w 4 serii robie 15 pow z obciazeniem 55 kg w wyciskaniu klate to jakie powinienem miec ciezary w poprzednich seriach?

Daj progresję.

20x15/30x15/40x15/50x15

Za tydzień dokładka do każdej serii.

wielki dzieki, zobaczymy jakie beda efekty:)