KLATA;
1)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 12-10-8
2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu 12-10-8
3)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12-10-8
4)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8
BICEPS;
1)uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12-10-8
2)uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8
3)przyciąganie linek wyciągu górnego na bramie 12-10-8
+ dodatkowe ćwiczenia na kaptury
PIĄTEK – NOGI + BARKI
NOGI;
1)wspięcia na palce w staniu 12-10-8
2)wypychanie ciężaru na suwnicy do góry 12-10-8
3)Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
4)przysiady ze sztangą 12-10-8
5)uginanie nóg na bramie 12-10-8
BARKI;
1)wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha 12-10-8
2)unoszenie ciężaru w opadzie tułowia siedząc (na maszynie) 12-10-8
3)odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8
4)unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8
5)wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
+dodatkowe ćwiczenia na przedramiona
SOBOTA- PLECY+ TRICEPS
PLECY;
1)sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem, podchwytem do klaty 12-10-8
2)wiosłowanie 12-10-8
3)podciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 12-10-8
4)wiosłowanie ze sztangielkami 12-10-8
TRICEPS;
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8
2)wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8
3)pompki w podporze tyłem 12-10-8
4)prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8
+ dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha
Witam
Jest to mój drugi ustalony trening(wcześniejszy stosowany przez 5 tygodni) W pierwszym robiłem MC ale w związku z tym , że miałem złą nieco technikę w tym treningu go nie dodałem. Co do pociągania też w tym nie jestem za dobry(5-6max ).
A teraz troche o mnie- mam 16 lat, chodzę na siłownie od sierpnia. Dietę stosuje od 20lutego. Waga: 80-82kg, nie stosuje żadnych odżywek.
Dziękuje za wszystkie odpowiedzi.