Czy wszystko jest w porządku.

Witam, chciałbym od razu zaznaczyć, ze poprzez ten post, chce dowiedzieć się czy mój plan treningowy jest zbudowany poprawnie.
Ćwiczę już prawie dwa lata lecz czasem chce się upewnić że idę w dobrym kierunku. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.

Informacje o mnie:

Staż - ok 2 lata
Wiek - 20 lat
Waga - 76-77 kg
Wzrost - 180 cm


Stosuje split 3x w tygodniu.

Wtorek
Klatka + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12\10\8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3s 12\10\8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DÓŁ 3s 12\10\8
ROZPIĘTKI HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁWACE POZIOMEJ 3s 12\10\8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12\10\8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA3s 12\10\8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12\10\8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM

Czwartek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12\10\8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12\10\8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 12\10\8
Szrugsy hantlami lub sztangą 3s 30\25\20

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s


Sobota
Plecy + biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s ile moge.
MARTWY CIĄG 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12\10\8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12\10\8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 12\10\8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12\10\8 lub Robie 3 serie "siódemki"
UGINANIE RAMION (Z SUPINACJĄ) ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12/10/8

BRZUCH
Jeśli chodzi o brzuch to robię jedno lub dwa ćwiczenia na każdej sesji treningowej oraz aktualnie a6w.

Dziękuje za przeczytanie.

Z tym ze brzuch to miesien jak kazdy inny to moim zdaniem nie do konca jasna sprawa. Zauwaz, ze w przypadku prawie wszystkich miesni chcemy aby byly duze, grube, masywne, potezne etc... prawie wszystkich, poniewaz zdecydowana wiekszosc z nas wcale nie chce miec duzych, grubych i masywnych miesni brzucha! Masywne miesnie brzucha o blokowej strukturze ala Pudzian dla wiekszosci przecietnych cwiczacych sa szpetne. Dlatego moim zdaniem akurat miesni brzucha nie nalezy traktowac jak pozostalych. W przypadku brzucha liczy sie dobra technika i skupienie na miesniu, a nie pogon za ciezarem. Fajnie ta roznice tlumaczy w swoich filmikach np. Rob Richie (taki uber fitness model). On akurat poleca robic brzuch stosunkowo czesto, choc tez najbardziej ceni podstawowe cwiczenia tzn: wznoszy w zwisie (bez obciazenia, za to z koncentracja i mega technika tak by maksymalnie izolowac dolny brzuch), allachy na gore (z niewielkim obciazeniem, takim by stawialo opor, ale by nie stanowilo wyzwania), oraz allachy jednoracz ze skretem na skos.

Przepraszam za spam na stronie wyboru tematu ale wyskakiwały mi jakieś błędy po kilka razy no i tak to się namnożyło.
Prosiłbym o usunięcie dwóch pozostałych wątków.

jest dobrze ;p

Dziękuje.
Może jeszcze ktoś wygłosi swoją opinie?

"PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s "

Dlaczego nie robisz normalnych przysiadów które są najlepszym cwiczeniem na nogi?


przysiad 120kg, martwy 110kg, klatka 100kg. Moim zdaniem masz dysproporcje silowe na niekorzyść pleców i nóg. Mozliwe ze zle robisz jakies wazne cwiczenia albo nie przykladasz sie do nich, gdyż przy wyciskaniu 100kg na klate 110kg na martwy to zbyt mało moim zdaniem. W czyms musi być problem :D


Zmieniony przez - Suomix w dniu 2013-03-26 00:59:14

Już wyjaśniam.
Jak wielu początkujących, kiedyś nie robiłem w ogóle nóg i w cwiczeniach pleców nie uwzględniałem wtedy martwego ciągu bo bałem się że to nie dla mnie jeszcze.
Było mineło i dopiero od 3 miesięcy, może 4 robię ćwiczenia na nogi i martwy ciąg.
Tak to wygląda ;).
Mam przyrząd do tego to stwierdziłem ze będę korzystał, myślałem że to tak samo odziałowywuje.
Swoją drogą plus dla Ciebie ze zauważyłeś te braki mimo że nic o tym nie wspominałem.


Czy plan jest ogólnie dobrze skonstruowany?
Chodzi mi tutaj głownie o liczbe ćwiczeń na duże partie mięsni i o brzuch ( czy to a6w jest dobre podczas robiena masy ).

Zmieniony przez - Matthave w dniu 2013-03-26 01:39:54

generalnie a6w nie powinno przeszkadzać ale są lepsze cwiczenia. Celem jest masa a masa idzie najlepiej jak robisz cwiczenia na wolnych ciezarach czyli nie uzywasz wyciagów i linek czyli jest dobrze. Jesli o mnie chodzi, mogłbym cwiczyc takim planem, ale to tylko moja opinia i nie bierz mnie za eksperta bo po prostu wyrażam swoją opinie. Wywal "PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s" i zacznij robic przysiady ze sztangą na barkach. Generalnie jak robisz przysiad na suwnicy to miesnie pracuja inaczej, nie ma takiego napiecia i nie muszą stabilizowac Twojej pozycji co w robieniu masy jest znaczące, bo im wiecej miesina pracuje tym lepiej :) Pozdro

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2013-03-26 01:47:22

Okej rozumiem.
Każda opinia jest ważna. Myśle że przerzuce się na przysiady ze sztanga na barkach ;)

A6w będzie przeszkadzać i to bardzo, mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję jako stabilizatory przy chociażby przysiadach, nie ma po co ich męczyć tym "planem". Na brzuch wystarczą 2 (lub jedno) cięższe ćwiczenia raz-dwa w tyg. Nogi przydałoby się zrobić osobno.

No i to jest kwestia sporna.
Czytałem na tym samym forum ze można robić a6w i jednocześnie mase, że nie spali on tłuszczu i tak tylko powiększy nieco mięsnie, wzmocni brzuch. Ile ludzi tyle teorii, niektórzy tak jak Ty mówią że to jest nie potrzebne, ze jak skonczy sie robic masę to wtedy wyjdzie ładnie brzuch.

Ale zastanowie sie własnie czy zakonczyc treningu a6w a zostawić te dwa cwiczenia na brzuch.