HST PUSH & PULL - czyli jak podrasować HST

Witam, zostało mi jakieś 6 tyg robienia „masy” chciałbym na koniec zrobić ten trening, z racji, że nie dam rady jeszcze dobrze zrobić, podciągania, dipsów, pompek na poręczach, prosiłbym o pomoc z których poniższych ćwiczeń(to mój plan który ćwiczyłem od 3mc) zrobić najlepszy plan pod HST P&P. Dodatkowe pytanie czy mogę pominąć 15(chciałbym z początkiem kwietnia, może drugi tydzień zacząć redukcje).Czy mogę ćwiczyć systemem co dwa dni(DT/DNT/DT/DNT…) a najlepiej jakbym mógł ćwiczyć WT/CZW/SO/ND, generalnie chodzi o to, że w poniedziałek pracuje od rana do wieczora, wiec może też być WT/SR/PT/SB(SB/ND). A możę jakiś inny trening byłby lepszy na koniec masy(jak największe przyrosty;) )Ale generalnie w oparciu o poniższe ćwiczenia.
I
• 1. Wyciskanie sztangielek w skosie: 4 serie po 12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie po 12-9 powt.
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 30 st. 3 serie
4. Krzyżowanie linek w bramie ku dołowi 3 serie
5. Prostowanie przy wyciągu prostym drążkiem 3 serie 15-10 powt.
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie 10-8 powt.
7. Prostowanie uchwytu wyciągu górnego jednorącz - podwchwyt - 3 serie
II
1. sciaganie drazka do klatki szerokim chwytem 4s 12-10 powt.
2. wioslowanie sztangą w mocnym opadzie tułowia podchwytem 4s 12-10
3. wioslowanie sztangielka 3s 12-10
4. Przyciaganie uchwytu "V" do brzucha na wyciagu poziomym siedzac 3s 12-10 powt.
5. Martwy ciąg ok. 10 powt.
6. Uginanie na lawce skosnej ze sztangielkami 3s 12-10 powt.
7. Uginanie lezac na lawce poziomej drazka z wyciagu gornego 3s 12-10 powt.
8. Uginanie o kolano 2-3 s 12-10 powt.
III
1. wyprosty nog siedzac 4s po 15 powt. z progresja ciezaru
2. przysiady z tyłu, na suwnicy smitha 4s po 12-10 powt. z progresją
3. wyciskanie nogami na suwnicy 4s po 20-12 powt. z progresją
4. wykroki z talerzami po 10 ruchow na nogę
5. uginania lezac na dwuglowy 3s po 12 powt.
6. uginania siedzac 3s po 12 powt.
7. martwy na prostych ze sztangielkami 3s po 12 powt.
8. wspiecia na palce stojac 3x20-15 powt.
9. wspiecia na palce siedząc 3x12 powt.
IV
• 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10 powt / mozesz zamieniac na sztange z przed glowy na suwnicy, badz jakas z maszyn do wyciskania
2. Unsozenie na boki stojac 4s 12 powt.
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3s 12-10 powt / mozesz uzyc do tego sztangi
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15-12 powt.
5. uginanie z drążkiem prostym z wyciągu dolnego 3s 15-12 powt.
6. uginanie w bramie uchwytów wyciągu górnego 3s 12 powt

Ktoś doradzi, jak to poskładać?

Przeczytaj 1 stronę.Dowiesz się jak wygląda trening HST PUSH&PULL.Pozdrawiam.

TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie

TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie

I)To ćwiczenie mógłbym gdzieś wstawić, zastąpić „Krzyżowanie linek w bramie ku dołowi „(dobrze je czuje)
II) czy A6 mogę zastąpić Prostowanie przy wyciągu prostym drążkiem?
III) B1 nie dam rady dobrze zrobić więc robić na maszynie czy lepiej zastąpić ściaganiem drążka do klaty
IV) a może nogi robić oddzielnie

To jak? Jest ktoś kto odpowie, doradzi?

nie wiem. mam nadzieje ze pomoglem. pytania przywyklo sie konczyc znakiem zapytania
np. takim - ?

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2013-02-26 23:07:23

Daruj sobie! Już zabłysnąłeś, teraz zacznij zdanie od dużej litery i zacznij używać polskich liter.(oba posty do skasowania)

Brzmi nieźle spróbuje jak tylko zakończę obecny terning
google.pl

Super artykuł lecz jest jeszcze jedna opcja miedzy dniami push i pull robić całe nogi sposob sprawdzony wiadomo ze pasują do dnia push ale doskonale można zrobić je osobno całej reszty bym nie zmieniał Pozdro!!!

Witam, chciałbym rozpocząć trening tą metodą, chciałbym spytać czy taka ilość serii/powtórzeń byłaby odpowiednia:



A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 4x6
3. dipsy 4x8
4. przysiady ze sztangą 4x6

B - PULL
1. podciąganie na drążku 4x6
2. wiosłowanie sztangą 4x6
3. uginanie ze sztangą stojąc 4x8
4. martwy ciąg 4x6

Zmieniony przez - Archmage w dniu 2013-04-22 12:09:36