"TRAIN HARD OR GO HOME" -lecimy z masą!!

Giszman wrzucałeś tutaj filmik z odwrotnych przysiadów na hack squat maszynie. Napisz coś więcej o tym ćwiczeniu. Może jakieś sugestie jak ustawić stopy itp. Chciałbym dorzucić to ćwiczenie po przysiadach na rozbudowę "dołu" czworogłowych. Jestem ciekaw Twojej opinii.

Jeśli chodzi o odwrotne przysiady na Hack Squat maszynie, to nie wiem czy akurat u siebie w siłowni masz podobną ale u mnie na siłce ta maszyna ma regulowaną platformę na której się stoi.
Ustawiam ją tak aby była niemal w koncie prostym do oparcia, co ma za zadanie przenieść większy nacisk na czworogłowe.
Stopy ustawiam bardzo nisko tak aby ich przednia część wychodziła nawet delikatnie poza krawędź platformy, takie ustawienie pomaga utrzymać przez cały czas biodra maksymalnie blisko oparcia.
Cofając biodra zbyt mocno większy nacisk poszedłby na dwugłowe i ruch przypominałby martwy ciąg na prostych nogach.
Utrzymywanie bioder blisko oparcia i stóp nisko na platformie powinno wymusić ograniczenie zakresu ruchu w dół,gdyż w pewnym momencie kolana/uda zablokują ruchome oparcie.
Jak widać na filmiku nie schodzę w pełni do kąta prostego ale akurat w tym przypadku o to właśnie chodzi.
Krótszy ruch w dół przy równocześnie użytym dużo większym ciężarze świetnie przepracuje dolną część czworogłowych, tuż nad kolanami.


Dzisiaj dzień wolny od pracy w Irlandii,więc mogłem odespać i w pełni sił pójść na trening.
Dzisiaj biceps/triceps i brzuch,zrobiłem też 25 min.cardio na bieżni.

1.Wyprosty ramion z linką wyciągu 4 x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 3 x 10
3.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3 x 10
4.Wyprosty ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 15/12/10
5.Uginanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10/10/8
6.Uginanie sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10/8/8
7.Uginanie z linką wyciągu dolnego oburącz do czoła 3 x 10
8.Seria łączona: 3 x 15
-Unoszenie nóg leżąc
-Spięcia brzucha na maszynie

Dzięki wielkie za rady dotyczące odwrotnych przysiadów na hack maszynie. Też mam na silowni maszynę z regulowanym podestem, więc będę mógł zrobić tak jak sugerujesz. Ćwiczenie wygląda bardzo obiecująco - więc na pewno wypróbuję na sobie.
Pozdrawiam

Witaj Dawid, mam pytanie?
Jak pisałeś wczesniej prowadzisz fione do zawodów, dziewczyna miała zaległosci z dolną sylwetką i trzebabyło nazuci miesni, efekt zaj**isty.

Mam tez problem z nogami, jaki preferujesz trening zeby je nadrobić,
na jakich czwiczeniach sie skupic, jaka ilosc seri i powtórzen wykonywa?

pozdrawiam

Daniel

Dzisiaj dzień odpoczynku po wczorajszym treningu nóg.
Nie wiem czy to właśnie po treningu ale od samego rana czuje się jakby coś mnie zbierało,mam nadzieję że mnie nie rozłoży.

Wczorajszy trening nóg
1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 15
*cały czas dokucza mi delikatny ból w prawym przywodzicielu,dlatego zaczynam od wstępnego zmęczenie przywodzicieli żeby dobrze je rozgrzać i porozciągać
2.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/15/10
*Dwójki na początek treningu jako priorytet, bardzo dobry sposób na to,żeby później dużo mocniej pracowały przy kolejnych ćwiczeniach
3.Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/10/5
* kolejny raz w ostatniej serii przy ciężarze 160kg przy piątym powtórzeniu zakręciło mi się mocno w głowie i musiałem odłożyć sztangę na stojaki.W tamtym tygodniu miałem to samo przy 9 tym powtórzeniu, mega irytujące bo zapas siły jest spory a nie można normalnie skończyć serii.Nie wiem co jest grane!!??
4.Odwrotne przysiady na Hack Squat Maszynie 3 x 10/10/8
Tutaj trochę sobie odbiłem niedosyt po przysiadach ze sztangą i w ostatniej serii poszły 4 talerze na strone
5.Wyciskanie nogami 3 x 20/15/10
6.Wykroki ze sztangielkami w miejscu 3 x 10
7.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10/10/8


Damiano pomijając oczywisty aspekt odpowiedniej diety, bazowaliśmy głównie na ciężkich,złożonych ćwiczeniach typu: przysiady ze sztangą,wyciskania nogami,uginania nogami,wykroki,wyprosty.
Przy przysiadach i wyciskaniach stosowaliśmy zazwyczaj ok.4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 10.
Przy uginaniach i wyprostach trochę więcej ok.8/10/
Ogólnie mówiąc na masie polecam maks 12/15 serii na nogi,łącznie z dwójkami i czwórkami.

Od dwóch dni walczę z przeziębieniem,ewidentnie coś mnie próbuje złamać ale póki co się nie poddaje.
Przez te dwa dni normalnie trenowałem trenowałem,zrobiłem też krótkie cardio.

Wczoraj na treningu pleców i brzucha,zrobiłem dwa zupełnie nowe ćwiczenia,których nigdy wcześniej nie robiłem.
Brzmi to co najmniej dziwnie po 16 latach treningu ale faktycznie te dwa ćwiczenia robiłem pierwszy raz w życiu.

Pierwsze z tych dwóch ćwiczeń wykonałem na plecy.
Przyciąganie krótkiego drążka podchwytem na wyprostowanych ramionach.
Podobne ściąganie robiłem już nachwytem z krótkim drążkiem oraz ze sznurem ale nigdy wcześniej w wąskim podchwycie.





Zupełnie inne czucie pleców,myślę że najlepsze ze wszystkich trzech opcji chwytu, na pewno to ćwiczonko znajdzie swoje miejsce w moich treningach na dłużej.

Kolejnym ćwiczeniem było ćwiczenie z tzw.kółkiem na mięśnie brzucha.
Jakiś czas temu namówił mnie do niego Jabi i dzisiaj właśnie postanowiłem je wypróbować.
Ćwiczenie kosa, jak słychać na załączonym filmiku dało mi nieźle w kość Polecam.






1.Ściąganie drążka do klatki piersiowej (na dwa spięcia)
4 x 15/12/10/8
2.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10/8
4.Przyciąganie krótkiego drążka podchwytem na wyprostowanych ramionach
4 x 10
5.Ćwiczenie z kółkiem na mięśnie brzucha 3 x 10
6.Podpór bokiem 3 serie na każdą stronę po 30 sek.

Mistrz drugiego planu ćwiczenie totalny dewastator mięśni brzucha

Przeczytałem cały dziennik, i masz bardzo fajne indywidualne podejście do treningu jak i diety. Ćwiczysz na tyle że sam wiesz co dobrze na ciebie działa, co mniej. Co możesz jeść a co nie. Obecnie jest mnóstwo utartych (nie zawsze działających) planów treningowych i diet. Każdy jest indywidualny i każdy musi poznać swój organizm. Ty jesteś tego świetnym przykładem że się da (odnoszę się do zdjęć kiedy zaczynałeś ćwiczyć do teraz kiedy jesteś w dobrej formie)

Fajna inicjatywa z tym spontanicznym planem treningowym, ćwiczysz to co chcesz.

Będę zaglądał i czekam na Twoją relacje czy przyjmowanie suplementów 30min po treningu wpływa lpiej na GH i proscesy anaboliczne.

Dzisiaj rozpocząłem 4 tydzień budowania masy mięśniowej ,wiec podsumuje krótko dotychczasowe wyniki i swoje przemyślenia .
Z końcem drugiego tygodnia waga dobiła już do 94kg jednak po tym jak dowiedziałem się,że jadę na FIBO musiałem nieco pozmieniać w swojej diecie i suplementacji, zwiększyłem też częstotliwość cardio do 5 razy w tygodniu,wszystko po to aby poprawić nieco jakość tej masy mięśniowej.
Sesje aerobowe są krótkie,ok. 25/30 min.po treningu siłowym,przeważnie na bieżni bądź rowerku stacjonarnym , jednak ich większa częstotliwość robi swoje i waga delikatnie poszła w dół.
Na tą chwile waga wskazuje 92,5kg ale jakościowo wygląda to dużo lepiej, myślę że zeszło trochę wody przez co mięśnie zrobiły się bardziej wyraźne.

W suplementacji zrezygnowałem póki co z porcji Vitargo przed treningiem siłowym ,oraz wydłużyłem czas w jakim przyjmuje węgle i białko po treningu siłowym.Tak jak pisałem wcześniej, testuje ten sposób w trakcie budowy masy mięśniowej jednak ostatnio zdałem sobie sprawę, że tak samo wygląda moja suplementacja w trakcie redukcji,więc nie jest to coś zupełnie nowego dla mnie.
W trakcie przygotowań do zawodów po treningu siłowym zazwyczaj wykonuje cardio, i porcje węgli i białka przyjmuje wtedy dopiero po cardio tj.ok.30/45 min.po treningu siłowym.
Bazując na tym doświadczeniu mogę stwierdzić, że na pewno masa mięśniowa na tym nie cierpi a zyskuje z pewnością jakość.
Myślę, że nie inaczej jest teraz, w przeciągu tygodnia zauważyłem różnice w mniejszej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i poprawie jakości.

W diecie nie robiłem wielu zmian za wyjątkiem cheat meal’i , które ograniczyłem do jednego oszukanego posiłku raz na ok.10 dni.
Ograniczyłem również tłuszcze , w śniadaniu zmniejszyłem ilość żółtek z 3 na dwa i zrezygnowałem z masła orzechowego.
Myślę,że razem w diecie ubyło jakieś 400kcal.


Suplementacja:
Vitargo:
- 50gr.30 minut po treningu
Isolate 100:
-50gr.30 min. po treningu
Creatine 200 MESH
-5 kaps.rano na czczo,5 kaps.przed i po treningu.W dni nietreningowe: 5 kaps.na czczo.
BCAA POWDER:
-5gr.rano na czczo,5gr.przed i po treningu.
L-Glutamine Extreme
-5gr.rano na czczo,5gr.po treningu.
SAW:
-Shot na 30 min.przed treningiem
MultiPack/ Vit B-Complex/ Spirulina/Magne Sport:
-po 1 tab.po śniadaniu + po posiłku po treningowym
Vit C 1000 Strong
-po sniadaniu

Dieta:
Posiłek nr.1: 9.00
110gr.płatków owsianych + 12 białek jaj+ 2 żółtka + 2 plastry ananasa

Posiłek nr.2: 12.00
100gr. makaronu pełnoziarnistego + 200gr.łososia

Posiłek nr.3: 15.00
100gr.makaronu pełnoziarnistego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa

Posiłek nr.4: 17.30 ( przed treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa

Posiłek nr.5: 21.30 ( po treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.wołowiny

Posiłek nr.6: 23.30
6 białek jaj gotowanych + 50 gr.Isolate 100

Do FIBO zostalo juz tylko dwa tygodnie, wzielo mnie na wspominki




Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-03-26 00:14:25

Kolejne dwa treningi za mną w tym jeden na nowej siłowni.

We wtorek trenowałem nogi razem z Grzesiem, który śledzi razem z Wami mój dziennik od dawno,z tym że incognito, może w końcu się ujawni He He i powie jak trenuje się nogi z Giszmanem
Zresztą kolega zwierz również był u mnie z wizytą w sobotę i daliśmy konkretnie popalić jego mega czwórkom.
Marcinie zapomnieliśmy sobie strzelić fotki ps.rosniesz w oczach!!

Mój wtorkowy trening nóg:
1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 20
2.Przysiady ze sztangą 4 x 10
*w końcu w ostatniej serii mimo zawrotów głowy udało mi się wykonać pełne 10 powtórzeń z ciężarem 160kg!!
3.Wyciskanie nogami 3 x 20/10/10
4.Przysiady na Hack Squat 3 x 10/10/8
5.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/15/12
6.Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10

Wczoraj miałem okazje trenować na nowo otwartej siłowni w moim mięście, póki co cały sprzęt jeszcze nie dojechał ale z tego co właściciel mówi zanosi się na konkretnie wyposażoną siłownie.
Mnie najbardziej zależy na maszynach, których nie miałem do tej pory na obecnej siłowni a zwłaszcza jeśli chodzi o maszyny na dwugłowe do uginan siedząc i stojąc.Mam obiecane,że właściel je dla mnie sprowadzi więc wtedy najprawdopodobniej zmienie siłownie.
Póki co wykonałem tam trening klatki piersiowej i tricepsów.
Przez kolejne trzy tygodnie zamierzam trenować tricepsy dwa razy w tygodniu,jako grupe priorytetową.

1.Maszyna do rozpiętek siędząc tzw.Buterfly 5 x 20/12
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 12/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10
4.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 12
5.Wyprosty ramion zza głowy z liną 3 x 12
6.Pompki na poręczach 3 x 10
7.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą podchwytem 3 x 10

Aktualne fotki: