split

Witam. Mam pewnie problem. Od 4 miesiecy cwicze treningiem fbw i zauwazam ze ten plan coraz mniej na mnie działa.Kombinowalem juz wszystko z fbw tzn pierwsze normalnie po 12pow pozniej juz dobilem do 15 i pozniej robilem tak ze jeden tydzien po 15pow drugi 10 i trzeci po 5 ale dalej nic. Na forum wyczytalem ze po fbw dobrym treningiem jest split i tu jest wlasnie pytanie do was czy moglibyscie mi wytlumaczac ile dokladnie tam trzeba robic serii i powtorzeń w serii. Znalazlem cos na forum w podwieszonych tematach tylko nie wiem dokłądnie co i jak. Jakbyscie byli w stanie mi pomoc to bylbym bardzo wdzieczny.
tu te tematy
https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Wypełnij całą ankietę.Coś doradzimy.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 84 kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, drążek
Dieta : jeszcze ściśle nie określona
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : białko wpc
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad 60 kg, mc 50, wyciskanie 70, wyniki są takie o ale myślę że jak bym jeszcze spróbował to byly by większe

Np. na kalte\barki 12 serii, plecy\nogi 16 serii, triceps\biceps 9 serii

a powtórzenia ? np tak jak na klatke wyciskanie leżac 12 10 10 8 ? czy jakos inaczej ?

4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

jak dla mnie ten treing wydaje sie byc najodpowiedniejszy teraz tylko ile tych powtorzen bo jak tu sa 3 serie to wydaje mi sie ze 12,10,8 prawda ?

Napewno dobry trening spilt to to nie jest.
Spróbuj np. tak:
Poniedziałek
Klata+biceps
Wtorek
Nogi
Środa
Plecy+kaptury
Piątek
Barki+triceps

cwiczenia te same ?

tak jak napisalem wcześniej Np. na kalte\barki 12 serii, plecy\nogi 16 serii, triceps\biceps 9 serii

Takie spilty w Twoim wypadku mijają się z celem. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html wybierz coś z tego

Patryk23si coś takiego ?

Poniedziałek
Klatka, tricpes

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 4s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 4s

wycisnanie sztangi w wąskim chwycie 3 s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s

Wtorek
Nogi

przysiad 4s
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 4s
wspięcia na palce 3s

Sroda
wolne

Czwartek
Plecy, kaptury

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
wiosłowanie sztangielką 4s
martwy ciąg 3s

szrugsy 3 s

Piątek
Barki, biceps

wyciskanie sztangi z klatki 4s
wyciskanie hantli 4s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s