olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Mhm, no to dzięki wielkie dziewczęta

Bo ja zazwyczaj robiłam takim mniejszym 13kg i myślałam, że 20kg to za dużo, ale skoro mówicie, że okej to będzie dwudziestka ;)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-17 22:59:00

18 marca 2013
Dzień 8 (Tydzień 2)
DT Nogi

1. Przysiad tylni. 3x8-10
(10x20kg/10x22,5kg)10x25kg/10x27,5kg/10x30kg + 8x32,5kg
(10x13kgx2)10x23kg/10x23kg/8x28kg

2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
8x50kg/8x60kg/[8x50kg]/8x60kg
(10x20kgx2)8x30kg/8x30kg/8x35kg

3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8
8x22,5kg/8x25kg/8x30kg
(10x10kg)8x15kg/18x20kg/8x20kg

4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8
8x30kg/8x35kg/6x40kg+3x37,5kg
(10x15kg)8x20kg/8x20kg/8x20kg

5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
15/14/13
11/10/9

6. Wspiecia lydek. 3x 8-10
10x/10x/9x

+Brzuch (założenie 3x20/3x max)
1. Przyciąganie kolan do klatki na stojaku
25/16/18

2. Brzuszki na piłce.
(zapomniałam liczyć :( )

3. Kulenie kolan pod tułów na piłce.
20/20/19

//Komentarz
Trening w nowym miejscu, już na dobre tam zagoszczę . Dobre nastawienie, nowy sprzęt, dużo miejsca, ciepło (!! to ważne, w moim starym miejscu zimą było z tym krucho). Motywacja rośnie.

1. Przysiad tylni. - Tutaj problem stojaka... Bo chcąc robić ćwiczenie do lustra musiałabym podchodzić do sztangi tyłem, a podchodząc przodem, żeby było bezpieczniej nie widzę się w lustrze (chyba muszę zrobić rewolucję i poprosić ich by przestawili stojak o 180o...).
Byłam nastawiona na progres.
Pierwsza seria ok, druga ok, trzecia już z pauzą.
Kiedy skończyłam trzecią serię z 30 kg, chciałam skończyć, ale zrobiłam dodatkową z 32,5kg na 8 powtórzeń. (z przerwami, co widać na filmie, ale tych 8 powtórzeń było ostatecznie. Można uznać za zaliczone?).

2. Wypychanie nóg na suwnicy. - Jak wspominałam tutaj jest inna maszyna.
Bo niestety jest taka:
http://wirtualny-trener.pl/uploads/equipment/full/cC2Z5_suwnica.jpg
A nie taka:
http://nokautimg4.pl/p-76-41-7641db9b5826d26002bd64725a93a23f500x500/maszyna-suwnica-wypychanie-lezac-jp-8c-salony-warszawa-lodz-wroclaw-gliwice-zapraszamy.jpg

Pierwsza seria okej, druga okej, ale przy trzeciej miałam problem żeby w ogóle ruszyć maszynę, najgorszy jest pierwszy moment odepchnięcia, siłowanie się z ustrojstwem chciałam dać 70 kg nie mogłam ruszyć, z 60kg też się zaklinowałam, dopiero z 50kg ruszyło, ale zrobiłam dodatkowąserię z 60 kg (tym razem się ruszyło..) Nie wiem czy następnym razem obniżać ciężar a obniżyć siedzisko maksymalnie? Choć tym razem było na przedostatniej pozycji...

3. Prostowanie nóg na maszynie.
Okej. Nowa maszyna, ładnie chodzi, progres.

4. Uginanie nóg leżąc/siedząc
Nie ma niestety standardowej maszyyny
http://www.apus-sports.pl/upload/evo_ii_13a.jpg
jest coś takiego:
http://www.apus-sports.pl/upload/pc0906.jpg

Coś dziwnego, siedzi się i kuli nogi pod siebie (na pierwszy rzut oka myślałam, że to maszyna do prostowania nóg na czwórki, a to okazuje się, że jest na dwójki...)
Nie wiem co zrobić z tym fantem, ćwiczyć na tej maszynie nadal, czy zmienić ćwiczenie na jakieś inne?Mam wrażenie, że na mszynie leżąć lepiej się pracuje i czuje mięśnie

5. Prostowanie tułowia na ławeczce.
Progres. Pod koniec każdej serii paliło. Druga i trzecia seria cięęężżżko.

6. Spięcia łydek.
Okej, robione na tej samej suwnicy co wypychanie nóg.

Brzuchy:
Paliło, filmiki do oceny techniki. Chodzi o brzuszki na piłce i kulenie nóg pod tułów. Czy wielkość piłki jest okej? Przy brzuszkach większa piłka (szara) to 75cm, a mniejsza (różowa) 65cm. Nie wiem która lepsza.

//Filmy

Przysiad 10x25kg:




Przysiad 10x25kg:




Przysiad 10x27,5kg:




Przysiad 30 kg:




Przysiad 8x32,5kg:




Suwnica 60kg: Czy dobrze trzymam nogi?




Suwnica: Próby 70kg.. ciężkooooo




Prostowanie nóg siedząc:




Uginanie nóg leżac: (nie wiem jak to nazwać)




Spięcia brzucha (różowa piłka):




Spięcia brzucha (szara piłka:




Turlanie piłki pod siebie:




//Dieta
Napoje: kawa czarna, mięta, woda mineralna
Warzywa: dziś skromnie, nie ma nic praktycznie, resztki kapusty kiszonej
Miska:
1. Placki owsiane z kakao, śmietaną, cynamonem. + Resztki z obiadu z wczoraj tj pulpet z łopatki + fasola biała (wliczone w drugim posiłku)
TRENING
2. Banan + kasza + steki z mielonego
3. Ryż z mięsem
4. Będzie dojedzony ryż z mięsem + buraki + masło

Jeszcze dojdzie parę orzechów na rzecz tłuszczu/albo jakiś kawałek tłustego sera





Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-18 17:44:27

przysiad zaczyna ci słabo iśc, po pierwsze nie klap tak w dół, masz ten ruch kontrolować, to bardzo wazna faza ruchu, koncentryczna. Rób wszytsko powoli skupiając si ena mięsniach ktore maja pracować, kontroluj tez plecy, jezli czujesz ze zaczynasz podwijąć ogon kończ serię, nastepnym razem dojz w dówch seriach po 5 do tych 30kg i rób podwójne dno, tzn. schodzisz wolno do przysiadu, wstajesz do połowy i znowu siadasz to pierwszy ruch. Cały czas kontroluj ruch pilnuj pleców by nie podwijały ci sie pod siebie, nie siadaj nizej niz pozwala na to twój poziom rozciągnięcia pozwala.
nie turlaj piłki pod siebie na razie, spinaj brzuch, turlac nie potrafisz i nie siadaj, ale spinaj trzymaj biodra w spięciu w górze wysuniete poza piłkę

Ooooj, czyli przysiad do poprawki. Tak czułam.

Czyli jaki plan na nasepny trening, bo teoretycznie powinnam 'zwiększyć ciężar kosztem ilości powtórzeń', ale rozumiem, że nie teraz (?)

Czyli następny trening nóg to; trzy serie przysiadów 3x8-10 z mniejszym obciążeniem + 2 serie po pięć powtórzeń z 30 kg i podwójnym dnem??
Czy tylko dwie serie po pięć powtórzeń z 30kg i podwójnym dnem?

Trzymać plecy prosto, nie pochylać się, kontrolować mięśnie, nie podwijać ogona?

jest jakiś filmik podglądowy jak to ma konkretnie wyglądać?

(http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/643/Jak_zbudować_silne_nogi_i_zdrowe_kolana.aspx?lang=PO

"Charles Poliquin: 
Przysiad z podwójnym dnem.
To ćwiczenie używam w treningu olimpijskich narciarzy zjazdowych, aby wyrównać ich nadmierny przerost VMO i przygotować ich stawy kolanowe na niebezpieczne przeciążenia w trakcie zjazdów. Wykonaj powolne schodzenie w dół jak najniżej na 5 sekund, następnie wykonaj ćwierć ruchu do góry bardzo powoli, a następnie ponownie zejdź jak najniżej, tak, aby mięśnie tylne uda zetknęły się z łydkami. A teraz z tej pozycji ponownie wstań do całkowitego wyprostu. To jest dopiero jedno całe powtórzenie.



Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii dla tych ćwiczeń, uważam, że 5 serii po 6-8 powtórzeń powinno załatwić sprawę. Ta stosunkowo mniejsza ilość powtórzeń zostało tutaj użyta celowo, dlatego, że VMO jest mięśniem o przewadze włókien szybkokurczliwych, w porównaniu do innych głów mięśni czworogłowego uda. Spróbujcie tych ćwiczeń, a jestem pewien, że będziecie zadowoleni z nowej symetrii waszych ud.")

Okej, nie będę turlać piłki. Poćwiczę spięcia. No i... chyba nie zaprzeczysz, że..

ROZCIĄGANIE, ROZCIAGANIE, ROZCIAGANIE


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-18 18:59:05

oki oki, tak, tylko nie do zetkniecia ud z łydkami ale na tyle ile pozwalaja ci twoje ciało, czyli na tyle na ile mozesz utrzymac prawidłowa postawe i ogona nie podwijasz
wez te 30kg i rób serie 3 serie na maxa ile dasz rade tych powtórzeń podwójnych wiecej nie trzeba

Oki, czyli na następnym treningu będą trzy serie z 30kg, z podwójnym dnem i trzymaniem techniki.
Filmiki będą
A reszta ćwiczeń? Zgodnie z planem 'zwiększyć ciężar kosztem ilości powtórzeń' ?
No i w domu rozciągam, rozciągam.. Może ćwiczenia w lustrze z kijem od szczotki dodatkowo ??

I jak Ci się widzi ta dziwna maszyna na mięsień dwugłowy, robić nadal?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-18 19:42:40

reszta jak zwykle, ale zawsze koncenruj si ena ruchach koncentrycznych długi ruch, przytrzymanie jak to wymaga izometrycznego utrzymania ciezaru i powrót, mysl o miesniach ktore pracują

maszyna ujdzie

19 marca 2013
Dzień 9 (Tydzień 2)
DNT

//Dziś zima w pełni myślę, że wszelkie wyprawy MPK kończą się fiaskiem, a DNT i tak na dziś przewidziałam więc to nie szkodzi.
Dziś w planach rozciąganie, rozciąganie, rozciąganie i ćwiczenia przysiadu ze szczotką w lustrze.

Po wczoraj czuć nogi i brzuch, co cieszy

Zdjęcia fałd i pomiary zrobię jednak , albo dopiero jutro, albo w sobotę. )

//Jutro trening plecy + ręce.

Obli, spięcia brzucha z poprzednich filmików wykonywać na tej mniejszej czy większej piłce?
Czyli trzymać odcinek lędźwiowy na piłce, spięte pośladki miednica nogi, i wtedy dopiero wykonywać spięcia brzucha??
I generalnie we wszystkich ćwiczniach faza koncentryczna (unszenia ciężaru) jest minimalnie szybsza od fazy ekscentrycznej? I dodatkowo sekunda, może dwie w maksymalnym napięciu mięsni?


//Dieta
Nie wiem czy to kwestia diety, ale wieczorami nie chce mi się tak spać jak wcześniej. Dotychczas po 22 byłam dętką, a teraz jedynie z czystej przyzwoitości staram się iść do łóżka przed północą.

Suple: Omega3, WitC, Wapń, Kwas Foliowy
Napoje: Woda mineralna, czarna kawa, mięta, zielona herbata
Warzywa: Kapusta kiszona, ogórki kiszone
Miska:
1) 'Śniadaniowy tort owsiany' na bazie naleśników owsianych z kakao, przekładany bananem, śmietaną i posypany cynamonem (przepis będzie jutro :) )
2) Kasza z mięsem + buraki
3) Śledź ze śmietaną i jabłkiem + ziemniaki (rozbite na dwa posiłki, a może i nie )
4) Placki jajeczno-soczewicowe.




Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-19 12:46:23

Nie wiem czy to kwestia diety, ale wieczorami nie chce mi się tak spać jak wcześniej
a o której ćwiczysz?