NICK: jacek2518
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ==
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: ==
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ==
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14%
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 150kg powtórzenia 1] -
MARTWY CIĄG: [cięzar 160 powtórzenia 1] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 85 powtórzenia 8] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 100kg powtórzenia 10] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 75kg powtórzenia 6] -
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8tygodniowy
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa jakościowa od września,aczkolwiek z przerwami
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dodatni bilans kcal
PODAZ KALORII: około 3100kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
witam,chciałem prosić o sprawdzenie planu treningowego czy czegoś nie przeładowałem lub coś w tym stylu. Przy okazji mam pytanie czy drop seria może zastąpić powtórzenia wymuszone wykonywane z osobą asekurującą? Ćwicze sam i nie mam możliwości robić wymuszonych w tym celu dodaje drop serie aby doprowadzić do pełnego przetrenowania mięśni?
Plecy+tył barków
1.Wiosło hantlem 3x10-8 + 1 seria regresu
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 serie 10-12p
3 Wiosło sztangą nachwyt na szerokość barków 3x10
4. ściąganie rogów siedząc 3x12-15
5. wznoszenie tułowia na ławce (prostowniki) 3x15
6. szrugsy sztangą 3x10
7a. wymachy hantlami w opadzie 3x10-12
7b. face pull 3x15
Generalnie zależy mi na szerokości pleców,nie wiem czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia na szerokość.
Klata + triceps + brzuch
1.wyciskanie hantli na płaskiej 4serie 10p
2. wyciskanie sztangi skos + 3x10 +drop
3a. rozpietki 3x12 skos +
3b. rozpietki maszyna (butterfly) 3x12
4. wyciskanie sztangi wąsko 4x10
5. prostowanie ręki zza głowy hantlem 3x10
6. pompki na poręczach (maszyna) 3x12p
brzuch:
1. ławka z ciężarem 5kg 3x20p
2. uginanie do kąta prostego nóg 3x20p
3. skośne brzucha po 15x na str 3 serie
Barki + biceps
1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8
2.Arnoldki 3x12-10
3a .unoszenie na boki 3x10
3b. unoszenie przodem 3x10
4. podciąganie do brody drążka z wyciągu dolnego 3x12
5. uginanie ramion sztangą stojąc 3x10
6 hantle młotkowo 3x12
7. maszyna (wyciąg dolny) '21' 2 serie
Nogi
1. przysiad 4s 10p
2. front squat 4s 8p
3. prostowanie nóg siedząc 4s 12p
4. uginanie nóg leżąc dwugłowe 3s 10p
+ łydki
a,b to serie łączone,wykonuje serie jednego ćw i bez odpoczynku wykonuje serię kolejnego.
Z góry dzięki !
Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 11:09:30
Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 11:10:37
Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2013-03-16 18:48:14